瑜伽锻炼需重视适度，中老年人更要讲究循序渐进地练习

吕若琦

只要有一张垫子，一块空地，想练习随时都可以……瑜伽因为“无门槛”，正在受到越来越多市民的追捧。这其中，不乏一些老人。不过，最近微信朋友圈里出现了一篇瑜伽“坑人”不浅的文章，文章中称练习瑜伽会得“瑜伽病”。练习瑜伽到底是好，还是不好？练习瑜伽真的容易得病？老年人练习瑜伽又该注意哪些？笔者对此进行了调查。

A.网传

瑜伽动作看似柔和，却是毁伤脊柱的“自残”

“练瑜伽真的很容易受伤吗？看了这篇文章，我真的想放弃练瑜伽了。”近日刚刚加入瑜伽习练队伍的小蒋颇为纠结，本来周围的朋友都说练瑜伽可以矫治肩颈问题，可看了网上盛传的《瑜伽究竟“坑害”多少人？》”的文章，她有些想打退堂鼓。

在这篇文章中记者看到，一名瑜伽师报料，瑜伽的动作看似柔和，却是毁伤脊柱的运动。它比踢足球、打篮球之类的剧烈运动受伤几率要大得多，“瑜伽病”已经成为新名词。而现在流行的瑜伽体式中，有很多会对关节、脊椎和椎间盘造成伤害，而如果在练瑜伽时感到疼痛，就已经受伤了。

文中还提出，有医师认为，人体的脊柱结构，只适宜向前弯曲，并不适宜向后或向两侧弯曲，硬弯曲会造成脊椎磨损，严重的甚至会造成脊椎断裂，伤及神经，造成截瘫。

B.现象

有人练瑜伽矫正了驼背，也有人不留神导致拉伤

“谁说练瑜伽不好，我就是练瑜伽矫正了驼背。”市民刘女士说起瑜伽，称赞有加。今年39岁的她在一家互联网公司工作，在32岁之前，她一直含胸驼背。31岁那年，因为感情受挫，刘女士辞职后在一家健身馆办了张健身卡，那段时间，她忽然就迷上了瑜伽。每天上瑜伽课，让她渐渐看到自己身体的变化，继而心情也慢慢改变。坚持练习瑜伽3个月后，伴随了她近20年的驼背竟然矫正过来。从那以后，她开始坚持练习瑜伽。

市民曹女士去年底开始练习瑜伽。她说，因为是初学者，自己在上课时也确实受过伤。一次，一位年轻的老师给学员做开肩的动作。当时她觉得很舒服，但是事后就发现胸肋骨下方有点疼。这种疼痛持续了10来天，后来自己就好了。这次经历，也让她在练习瑜伽时特别注意，不能超过自己的身体极限。

C.专家

所有运动都是双刃剑，超出自身极限易受伤

那么，练瑜伽真的会伤害脊柱？对此，广西运动创伤医院院长金哲表示，自己平时没有接收过因为练习瑜伽受伤的病人，相反，一些老人会因为打篮球过度，导致肌肉损伤后来就诊。

金哲认为，运动是个好事情，但运动是把双刃剑，如果运动方式不科学，超出自己极限，不注意休息，确实容易受伤。所以不论做什么运动都不能超出自身极限。

至于人体脊柱只适宜向前弯曲的论调，金哲认为，这个说法不科学。人体脊柱前后左右任何方向都能弯曲，只是幅度不同。只要在自己合适的范围内锻炼，都可以。事实上，人体的关节需要肌肉和韧带的保护，肌肉和韧带结实、强健，对关节的保护就比较好。所以从这个角度来说，运动锻炼就是要锻炼肌肉和韧带。

金哲认为，判断一项运动适不适合自己，从做完运动后自己是否舒服就能直观判断。如果运动之后，感觉身体很舒服、很舒畅，那就是适合自己的好运动。

D.提醒

练瑜伽别一味追求高难动作

瑜伽越來越受市民追捧，对于毫无运动基础，以及已经退休的老人来说，练习瑜伽又该注意哪些？在南宁从事瑜伽教学10来年的黄梦琦老师认为，瑜伽练习中出现的伤害问题，最根本的原因在于大家对瑜伽缺乏正确的认识，瑜伽教练的素质也有待提高，有很多学员受伤背后都有教练的责任，或者是引导不正确，或者是不懂得如何去正确地帮助学员。

黄老师认为，练习瑜伽，除了要选好老师，要避免瑜伽伤害，还要从培养正确练习瑜伽的意识开始。瑜伽练习不应该是有压力的，不要因为别人能做到而你不能做到就有压力，因为它没有竞争性，不应该有表现欲的参与。

瑜伽老师淡蓝则认为，练习瑜伽，从多少岁开始都不算晚。对于没有练习基础的人，尤其是老年人主要还是以安全为主，一些简单的拉伸体式带上呼吸的练习，就能很好地帮助他们找到身体的感觉。还要特别强调的是，在没有专业老师的指导下，中老年人不要在家里自己练习一些高难度的动作。

E.体会

瑜伽不是年轻人的专利

今年70岁的杭家珍和67岁的马如琴，多年来一直在健身馆里练习瑜伽，渐渐地已经从瑜伽“菜鸟”变成了“元老”，弯腰、压腿一点都不输给比她们年轻的学员。练瑜伽帮助自己的不仅是身体的舒展，最重要的是心态的调整。“每次安安静静地练瑜伽，心绪就会平静许多，脾气好了，睡眠也跟着变好了。”马如琴深有感触，每次练完瑜伽，感到全身都很轻盈，仿佛年轻了10岁。

喜欢动动笔的杭家珍还饶有兴趣地写下一首《练瑜伽后感》：梵禾瑜伽，快乐阳光；兄弟姐妹，团聚一堂；共学瑜伽，欢乐无双；教师耐心，学员虚心；互敬互学，其乐融融；健身强体，益寿延年；贯通经络，美丽健康；持之以恒，越练越棒。

“瑜伽强调以鼻子来呼吸，平和缓慢的腹式深呼吸可以让紧张的身心松弛下来，每练习一个动作，也都需要相应的呼吸方式来配合。同时，练习了腹式深呼吸后，对平日里促进新陈代谢，改善身体健康也是大有益处的。”马如琴说。

杭家珍认为“和年轻人不同，中老年人练瑜伽时动作幅度和力度要更小一点，动作太快或不当容易导致肌肉拉伤，所以要更缓慢、轻柔、简单，一点一点慢慢来。除此之外，“循序渐进”也是中老年人练习瑜伽时避免伤害的另一个注意点。杭家珍建议中老年人学瑜伽，还是以拉伸舒展为主，切忌急躁，练习时要结合自己的身体情况，同时练常温瑜伽最好。另外，中老年人练瑜伽也要保持适度，一次1个多小时，每周2至3次就差不多了。