缺乏维生素B1能让人抑郁？

范志红

中科院上海生命科学研究院的一项研究发现，在中国的中老年人群中，维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。

这项研究中，研究人员对1587名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平的调查，然后把结果和抑郁程度进行了相关分析。结果显示，随着体内维生素B1浓度的降低，患上抑郁症的风险显著上升。这提示人们，维生素B1缺乏可能与抑郁症的发病之间有密切关系。这一新闻让不少人开始关注起维生素B1来。

其实，维生素B1与神经系统的功能关系密切，每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解。维生素B1发生缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时发生“多发性神经炎”，在其多方面症状当中，手脚的感觉发生异常也是症状之一。有研究发现，糖尿病人会从尿液中丢失大量维生素B1，与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。此前还有研究证明，补充维生素B1能改善产后抑郁症。

研究者表示，维生素B1缺乏导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激，而这两种情况均被认为是抑郁症发病的潜在机理。大部分读者所关心的，倒不是维生素B1到底有什么致病机理，而是为什么会发生维生素B1的缺乏，如何才能吃到足够的维生素B1。

我国的研究显示，在受试者当中，维生素B1缺乏比例高达28.2%。这个比例真的一点都不令人惊讶，甚至比我想象中还要低一些。

为什么呢？这是因为，从1982年到2002年的全国营养调查结果显示，20年来，随着我国居民富裕水平的提高，维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加！事实上，维生素B1和维生素B2的摄入量，都在随着富裕水平的升高而不断下降，其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛，从2.5mg/d降到了1.0mg/ d。《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。

遗憾的是，这些摄入量调查结果，还只是说生食品中的维生素B1含量，没有考虑到烹调损失。维生素B1是一种相当娇气的营养素，它既怕热，又怕碱，还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类，而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以，在日常烹调当中，维生素B1的损失率不可低估。

只要是用餐时间，我在街道上走一圈，就会发现维生素B1含量非常低的很多饮食方式：

——早点摊上的油条、油饼、炸糕、焦圈之类：煎炸油锅加上小苏打，会让面食中的维生素B1损失殆尽。

——小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉、米皮之类：因为在把面粉、米粉放在水中反复搓洗，制成淀粉冻的过程中去掉了蛋白质，也把溶进水里的维生素B1 一起扔掉了，所以维生素B1含量几乎可以忽略不计。

——粥店里久煮久熬的白米粥：本來白米中维生素B1就少得可怜，长时间熬煮和保温状态，更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥，维生素B1几乎已经全军覆没。

——快餐店中的各种面条：为了让面条坚韧，口感劲道，里面都要加入碳酸钾之类的碱性物质，但这会破坏维生素B1。煮面条的时候，还会先把面条煮一下，再捞出来，然后再放到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1，又溶进煮面汤里，没有跟着一起进入食客的碗中。

——各种油炸方便面：经过蒸煮之后再油炸脱水，维生素B1含量已经很低。

——精白米饭比以上这些略微好点，但维生素B1营养价值仍然很低。因为稻米的维生素B1含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物，再经过精制处理，米粒中70%以上的维生素B1都损失在米糠当中了。再经过淘洗，再进行蒸煮，能够进入人体的维生素B1往往不足于米粒中原有含量的10%。

——各种甜食甜点心，其中维生素B1含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B1，反会消耗人体当中的维生素B1，所以这些吃得越多，维生素B1越容易缺乏。

反过来，那些维生素B1含量高的食品，我们却未必经常吃到。比如说，全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等，以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等，很多人都不常吃。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是维生素B1的好来源之一。在30年前，中国人比现在贫穷许多，虽然勉强吃饱饭，还吃不上精白米精白面粉，这些粗粮杂豆薯类却都不少吃，所以那时不容易发生维生素B1的缺乏。

含淀粉的主食品，是膳食中维生素B1供应的主力军，大部分蔬菜水果的维生素B1含量都很低。在制作豆腐的时候要去掉“黄水”，损失掉大部分B族维生素，所以豆腐、豆腐干等豆制品的维生素B1含量也较低。

不过，植物性食品中还有些其他优秀选手，它们都和种子沾边。比如嫩豆类蔬菜，以及坚果油籽类。比如说，可以炒菜吃的嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，都是维生素B1含量相当丰富的食品，远远高于其他普通蔬菜。又比如，开心果、葵花籽、花生之类的坚果油籽，也能补充一些维生素B1。可惜，这些食物并不是每个人都经常吃。

可见，所有种子类食物中，维生素B1都是比较丰富的。粮食，豆子，坚果，都是种子。植物们把B1珍贵地放进种子中，是因为它对于新植株萌发时的能量供应十分重要。

在动物性食品当中，瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源，不过，这些食品每天所吃的量是有限的。为了控制脂肪和胆固醇，每天吃肉的量不过是50～75克，其中还不一定全是猪肉。即便每天吃50克瘦猪肉，所得到的维生素B1距离一日需要量还相差甚远。与瘦猪肉相比，其他肉类的维生素B1含量略低一些，而鱼虾等水产类食品中，维生素B1的含量通常较低，生鱼中甚至还有一些破坏维生素B1的因素。

维生素B1丰富的食品，您今天吃了其中几种呢？如果发现自己做的不好，就赶紧调整一下食谱吧！充足的维生素B1供应，有助您保持旺盛的精力，还有昂扬的情绪，让那些抑郁沮丧的情绪远远离开我们。