科学户外晨跑有讲究

孟进

生命在于运动，晨练开启了一天的活动，让处于休眠状态的身体苏醒过来，让我们一整天都保持良好的精神状态。晨跑作为最常见的晨练形式益处颇多。晨跑可增强人体生物钟的有序性，提高全身各器官的功能及一天的新陈代谢。晨跑还有利于改掉睡懒觉的坏习惯，也拥有更多的时间去安排一天的计划，提高工作效率。坚持晨跑不仅可以提高机体免疫力，维持内分泌平衡，有助于保持体型和健康，同时还可改善记忆力，提高睡眠质量，减少焦虑的发生。此外，研究发现坚持晨跑的人具有更好的自律性，更容易完成预定计划。

运动指南建议成年人应保持每天中等强度运动30分钟。事实上，即使达不到这个标准，任何时间、任何形式的运动都有助于促进健康。如果你担心晨间的运动可引起交感神经兴奋，提高心率和血压，增加心脏负担和猝死的风险而向晨跑说“No”，那完全没有必要。对于健康人来讲，只要身体状态良好都可以试着晨跑。

接下来我们探讨一下如何科学晨跑。

天气和时间

晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳升起的时候最佳，夏季一般是6点左右，冬季一般是7点左右，冬季户外健身适宜在日出后进行。空气污染是我们需要面对的问题。对于有雾霾的地区，尤其是秋冬季节，晨跑前要先关注当地空气质量，如污染指数偏高则不建议晨跑。秋冬季地表温度较低，空气中的雾霾不易散去，加之夜间温度降低后可产生逆温现象，致使雾霾在清晨更容易聚集在地表。同时也不建议在雾天晨跑。雾水中可能含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，同时雾天湿度大影响皮肤的散热能力。在雾天晨跑，机体会通过增加呼吸频率来满足供氧需求，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，容易引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者可引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他疾病。人体免疫力低的人群，尤其是老人、小孩以及患有肺部疾病的患者，更应避免雾天晨跑。

地点和场所

户外跑步时尽量选择氧气充足、空气清新的场所锻炼，尽可能选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，最好是泥地、草地等有弹性的地面。在空气清新的环境下，氧气充足，增加大脑含氧量，提高记忆力，改善新陈代谢，增强体内各脏器官的运作，提高心肺功能。不建议在大街上以及人群密集的室内场所晨跑，因为人群中的尘埃、可吸入颗粒、车辆的尾气等都有损害健康的风险。

早餐时机

有人认为，吃早餐后再进行晨跑会增加胃部疾病的风险，这种说法不无道理：早餐后晨跑的确会减少胃部血供，影响食物消化。但是晨跑前是否需要进食和食物的选择没有“一刀切”的说法。对一些低强度的晨跑来说，答案相对简单，可参考“大拇指法则”，即晨跑时间少于1小时可不进食。但是，美国营养学家Claire Shorenstein提出每个人体能及所需的营养不尽相同，该法则并不适合所有人。有的人应在晨跑前摄入数百卡路里来减少晨跑时的疲劳感。科学家建议可进食香蕉、燕麦粥或者能量棒等容易消化的碳水化合物，如肠胃脆弱的晨跑者可考虑进食更容易吸收的凝胶状或者液体装的碳水化合物。高纤维的食物如薯类、豆类会加重肠胃的负担，因此尽量避免食用。晨跑前还应注意饮水，科学家推荐缓慢饮用约250mL温凉开水，饮水速度要稍缓慢，以不感到胃胀为宜，饮后10分钟左右即可参加晨练。找到适合自己的晨跑供能策略并非易事，需要多次反复尝试和总结。

运动后机体内会有一定数量的乳酸堆积，随后可出现轻微的肌肉疼痛，机体内这些改变会触发炎症反应。研究证实，长期慢性的过度炎症反应损害身体健康，科学家建议可在日常生活中进食一些姜黄粉、樱桃、西瓜和姜来缓解运动后关节或肌肉的疼痛。

晨跑准备

运动前的准备十分重要，可有效降低韧带拉伤和关节扭伤风险。锻炼前，身体各部位、各系统都处于安静和抑制状态，准备活动可使人体逐步过渡到兴奋、紧张的状态，为身体锻炼即将产生的最大负荷做好准备。尤其在冬天，人体因受寒冷刺激而使肌肉、韧带弹性和延展性显著降低，关节灵活性也较差，故需要更长时间的准备活动，以减少肌肉、韧带拉伤或关节扭伤的发生。晨跑前可做些简单的四肢拉伸运动，例如轻压腿、下蹲、活动膝关节、踝关节等，还可以通过慢走—快走—小跑—正常匀速跑等逐步达到热身运动和跑步的良好衔接。

呼吸方式

在晨跑时应养成用鼻子呼吸的习惯，切忌用嘴呼吸。鼻孔里的黏膜、鼻毛和毛细血管能够过滤、加温、湿润空气，减少尘埃、病菌对气管和肺部的损伤。尤其在冬季晨跑时，用嘴呼吸会使冷空气直接进入咽部和肺部，产生强烈刺激，导致咽痛、气道痉挛等情况。晨跑时，还要做到呼吸均匀，做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。在晨跑过程中切忌憋气，憋气会增加心脏负荷，中老年人血管脆性增加，更易诱发心脑血管疾病。在晨跑过程中，如果感到疲劳、呼吸困难，需马上减慢跑速或停下来走走，调整呼吸。

运动量和方式

养生之道，体欲小劳，且莫大疲。一般情况下，运动时间越多，健康益处亦越多，但运动量不是越多越好，过量的运动使身体感到疲劳，从而影响一天的正常生活和工作，故晨跑运动量不适宜过大，以慢跑20～30分钟为宜，可采用快步走和慢跑等晨练方式。跑步时，步幅要略大，同时挺胸、收腹、目视前方、上半身略向前倾、双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。在跑步结束后可通过慢走、适量的呼吸练习和伸展运动来放松身体。增加活动强度要循序渐进，可以每天增加几分钟，也可逐渐加快速度。中老年人由于生理功能减退，运动适应能力下降，机体免疫力降低，在初练晨跑时，以走跑交替为宜，距离可以短些，时间不宜过长。

如何避免运动损伤

以下是一些有助于减少运动损伤的小技巧：（1）选择一双适合自己足部结构且舒适的跑步鞋至关重要。有观点认为在柔软的地面赤脚跑步可有助于改善足部生物力学且不增加受伤的风险，但这些获益仅限于某些具有正常足部结构和生物力学的人，并不适用于所有人。（2）晨跑时可采取跑步和走路结合的运动方式，逐渐增加晨跑时间。（3）运动前有充足的热身运动可以减少运动损伤，但拉伸运动并不能降低运动损伤。（4）在下坡上快跑容易增加受伤的风险，应当尽量避免。（5）出汗较多时需保证足够的水分及盐分摄入，在較高强度的运动后30分钟内摄入碳水化合物和蛋白有助于恢复体力。

综上所述，晨跑作为一种简单且易实现的运动方式适用于各个年龄层次的人群。只要你能学会科学运动并长久坚持，一定能使你焕发活力，遇见更好的自己。