母乳喂养可以不辛苦

有人说母乳可以延续爱延续健康，必须坚持喂到底；也有人说母乳喂养不容易，是一个充满艰辛与困难的过程；但还有人说，母乳喂养可以不辛苦，母乳妈妈完全可以随性吃、放心美，所有的美好和母乳喂养并不矛盾，并且，都是有科学依据的！这个520，不谈奉献、不谈牺牲，不要把关爱自己当作犯错。

顾中一

注册营养师，北京营养师协会理事，北京市营养学会理事。2017年十大科学传播人物、微博2015十大影响力医疗大V，2018年出版新书《顾中一：我们就该这样吃》

营养专家：不用吃到撑或完全忌口

哺乳妈妈既要分泌乳汁哺育婴儿，同时还要补偿妊娠及分娩过程中的营养损耗，比普通人需要更多的营养。哺乳妈妈的营养是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，母乳妈妈会动用自身营养储备来维持乳汁的质量。这是以牺牲母体健康为代价的，长此以往，必然会导致婴儿的营养缺乏。因此，母乳妈妈的膳食一定要科学而合理地安排好。

平衡膳食，种类多样但不过量

·食物多样、谷类为主足量主食，粗细搭配。

·保证充足的优质蛋白比如鱼、禽、蛋、瘦肉、内脏等动物性食物或大豆制品。选择鱼类时，注意选择重金属含量比较低的，如三文鱼、鳕鱼、罐装金枪鱼、罗非鱼等，一般每周吃两三次即可。

·每天摄入1000mL钙奶类是钙的最好食物来源，母乳妈妈每日应饮奶500mL，深绿色蔬菜、豆类、坚果也是钙的较好来源，虾皮、海带、芝麻酱等食物可以作为钙的次要食物来源。在不能户外活动的情况下，应适当服用维生素D补充剂。

·供给充足的新鲜蔬菜水果补充维生素、矿物质及膳食纤维。

·补充足量的维生素A-般来说，动物性食物以及深色的蔬菜、水果都是维生素A的良好来源。

·注意预防缺铁性贫血多吃一些瘦肉、全血制品等富含血色素性铁的食物。

·补充水分每天饮水量2000mL以上，此外可选择一些流质食物，如汤、粥等。喝汤的同时要吃肉，喝汤时撇掉表面的浮油，少吃高油脂的食物。

·清淡饮食多采用煮、煨等方式烹制食物，少用煎炸的方式。

素食妈妈如果可以喝牛奶、吃鸡蛋，务必保证这二者的量；如果是纯素食，一定要保证大豆类食物、坚果的摄入。另外，食物油可以选择亚麻籽油、紫苏油，每天再吃一片复合型的维生素矿物质补充剂。

重视整个哺乳阶段的营养，食不过量且营養充足，才能更好地保证乳汁的质和量。如果母乳妈妈一直以来饮食结构合理、营养摄入均衡，那么哺乳阶段每天比怀孕之前多吃2两左右的高蛋白质类食物即可，不要过量，否则会致能量和营养过剩。

不用完全忌口，偶尔解馋不是不可以

简单来说，哺乳妈妈并没有什么特别需要注意的食物禁忌《中国居民膳食指南》2016版中只提到“忌烟酒，避免浓茶咖啡”。不建议哺乳妈妈喝酒，如果实在想喝一点，应限制在1听啤酒或小半杯葡萄酒以内的量，而且一定要先喂完奶再喝，饮酒后至少两个小时再哺乳。也可以提前吸出不合酒精的乳汁冷藏，需要时喂给宝宝。

·不推荐喝咖啡，但是200mg以下的咖啡因摄入也是安全水平。这个剂量相当于1杯星巴克的中杯（tall）美式咖啡、大杯的加奶意式咖啡或者两份意式浓缩咖啡。速溶咖啡不太好定量，一般来说，2g左右的速溶咖啡中大约含有30～100mg的咖啡因，也就是说一天喝2包没有问题。仍然建议在喂完奶后喝，并留意宝宝是否有明显的烦躁不安，家有早产宝宝更需要慎重。

含有咖啡因的食物除了咖啡以外，还有红茶、绿茶、可乐、巧克力以及其他一些饮料，巧克力中的可可碱与咖啡因作用类似。

“纯母乳喂养的宝宝过敏，有可能和妈妈的饮食有关。应当记录妈妈的进食情况：由专业儿科医生进行判断。如确定：要在医生或营养师的指导下完全回避这类食物：用其他食物替代。特别提醒的是：宝宝的湿疹、特应性皮炎等和食物并没有什么关系，重要的是给予正确的局部皮肤护理。”

翟瑞洁

中国中医科学院广安门医院皮肤科主治医师，从事临床工作近10年，开设儿童皮肤病专题门诊，并通过公众号“皮肤科医生宅小草”进行详尽的婴幼儿、儿童常见皮肤问题科普。

皮肤专家：哺乳期不必和美绝缘

爱美，是女人的天性。终于熬过了孕期，来到了哺乳期，妈妈们一边想要恢复从前的美丽，在哺乳期来一个蜕变，一边又担心方法不当会给宝宝带来影响，心怀忐忑。亲爱的，不用纠结，只要注意以下这几点，哺乳期完全可以美出好几个高度。

素面朝天也要做好防护——基础护肤

在孕期，很多准妈妈因为担心对宝宝有影响，什么护肤品都不敢用。到了哺乳期，仍然有不少妈妈不使用护肤品。长此以往，妈妈们的皮肤很容易受到损伤，容易敏感、产生色斑。

其实，基础护肤的护肤品对宝宝没有任何伤害，妈妈们大可放心地使用。对于哺乳妈妈来说，清洁、保湿、防晒3个步骤缺一不可，温和的洗面产品、正规的保湿产品、安全的防晒产品都可以选用。如果担心防晒品蹭到宝宝的肌肤，可以暂时避免使用防晒霜，而改用戴口罩、帽子等物理遮挡的方式来防晒。

出入职场装扮好自己——彩妆、美发、接睫毛、美甲

彩妆 彩妆的成分里，少不了有各种各样的色素。一些小宝宝的湿疹，就是因为与妈妈亲密接触后，对这些成分产生了过敏。每日在家照看宝宝的妈妈，要尽量避免使用彩妆；因为工作需要而使用彩妆没有问题，只要注意回家后彻底清洗干净后再与宝宝亲呢。美发 放心吧，哺乳期染发、烫发是安全的，对宝宝没有任何影响，只要注意选择正规的机构进行。

接睫毛与美甲 用来接睫毛及涂指甲的胶和染料，极少会被吸收进乳汁，哺乳期的妈妈们可以放心美起来！

哺乳期也可以改造自己——文眉、文眼线、双眼皮手术

这些属于有创项目，因此对卫生要求比较高，一定要找放心靠谱的地方，避免经血液传播的传染病（如乙肝之类）。

文眉、文眼线 现在的技术和材料和从前都不一样了，哺乳期的妈妈，完全不用担心色素被乳汁吸收的问题。

双眼皮手术 说到双眼皮手术，必须要考虑的是：麻醉剂。注射的麻醉剂“利多卡因”，在哺乳期完全可以安心使用。不过，一旦动刀了，就要考虑恢复的过程，妈妈们要权衡好自己的身体状况与时间，再进行。

更大胆的微整形整容—光电项目

在哺乳期做一个微整形，也不是不可以的。前提是，一定要选择正规的医疗美容机构或医院的整形科、皮肤科进行。

“美是一件大事儿，哺乳期自然也不能忽视！现代的科技可以让我们看起来更年轻、更美，但是：健康的身体和良好的心态才是美最强大的基础。每一位爱美的女性、哺乳期的妈妈们：在合理选择适合自己的美丽方式外，也别忘了认真地运动、合理的饮食、保持愉悦的心情哦！”

梁琦

微博及微信公众号“乳腺科的男医生”创始人，成都市妇女儿童中心医院乳腺科医生， 四川省预防医学会乳腺疾病预防与控制分会第一届青年委员会委员，中国妇幼保健协会母乳喂养指导师

乳腺专家：不要让“她”受累太多

作为乳腺科的医生，每天接触大量哺乳期炎症或脓肿的哺乳妈妈。有些妈妈因为听信谣言采用了错误做法，在疾病初期没有得到科学有效的处理，导致病情加重，甚至被迫回乳。为了让母乳喂养更顺利，以下建议送给各位哺乳妈妈。

从孕期开始佩戴哺乳文胸

我们把妊娠哺乳期的乳房比作乳汁加工厂。在妊娠后半阶段，乳房已做好了生产乳汁的准备，并产出少量样品（初乳）。在整个妊娠期，建议妈妈们佩戴合适的哺乳文胸，给乳房有效的承托，不要过度刺激乳房。孕期学习母乳喂养知识，如果能找一位靠谱的母乳指导评估你的哺乳条件，给予相应的指导，母乳之路会更顺畅。

产后越旱开始“三旱”越好

随着胎儿的娩出，泌乳素、缩宫素等激素水平升高，刺激乳房产生乳汁。此时要做好“三早”，即在宝宝出生后30分钟左右与宝宝“早接触、早吸吮、早开奶”。在宝宝出生后，尽早让他伏在妈妈胸前，与妈妈皮肤 “肉碰肉”地全方位接触，妈妈轻柔地安抚宝宝；宝宝天生具有主动寻找妈妈乳头的能力，妊娠期颜色逐渐加深的乳头乳晕是宝宝朦胧视线里的有效靶点，他们努力调整姿势，尝试衔接妈妈的乳头，开始人生的第一次吸吮。做到以上两点，早开奶就顺理成章地完成了。

多吸吮、多冷敷，缓解生理性乳胀

由于种种原因，有的妈妈没有做到“三早”，产后2～3天出现生理性乳胀，双乳胀得和石头一样硬，却没有多少乳汁排出。这是因为你的工厂（乳房）刚开始营业，生产线上还只有少量优质的“样品“ （初乳），但是工厂里堆积了大量原材料（血液和淋巴），所以造成拥挤（乳房肿胀如磐石）。这个时候需要源源不断的“订单” （泌乳素）才能继续开工，但需要先拉来“客户” （有效的刺激）才行。光有“客户” （有效的刺激）还不够， “订单” （泌乳素）不足的时候，就要给“工厂”（乳房）降降温（局部冷敷，而不是冰敷）。

按需喂养，正确含乳

如何有效维持泌乳？这就需要“客户”源源不断地下单，即宝宝的有效吮吸。有效吸吮的前提除了正确的哺乳姿势、含接姿势，还有按需喂养，即婴儿饿了才喂、不饿不喂。妈妈涨奶了，当宝宝不吃时，可以使用吸乳器正確排乳缓解胀感。没有有效移出乳汁，相当于“产品滞销”，升高的乳腺内压力和泌乳反馈抑制剂的逐渐累积，会减少乳汁生成并引发乳腺退化，导致回乳。这就是为什么奶水变少的原因。

科学回奶，才能确保乳房健康

科学回乳的原则是：循序渐进，不要突然停止哺乳。应尝试缓慢地减少母乳喂养，每2～5日减少1次乳汁移出，缩短每次哺乳的时间，增加哺乳的间隔时间。

排“残乳”并不是必需

随着哺乳结束，乳腺小叶系统中的一些小腺体和导管逐渐退化萎缩，乳房会停止产生乳汁，在断奶后感觉变空和变小。乳房在断奶后持续数月或数年仍有少量乳汁是正常现象，量大时建议就医。目前没有明确的证据可以证明，所谓的“残奶”会导致乳腺癌的发生。

“《乳房》一书给我印象最深的一句话是：乳房可能是人类身上唯一需要学习才会使用的器官。学习科学的母毳喂养知识：才能让自己的母乳之路顺利。”

董明珠

中国妇幼保健协会母乳喂养指导师，国际认证哺乳顾问，母乳喂养大本营创办人，贝恩母乳育儿研究推进中心总干事

5.20，请多爱自己一点

5月，有一个母乳妈妈的大日子——5月20日，全国母乳喂养宣传日。每年的520，媒体上都少不了对母乳喂养的歌颂、对母乳妈妈的赞扬，但关键词往往是“付出…‘坚持” “不容易”……这是想让年轻的妈妈们看了之后愿意哺乳呢，还是畏惧哺乳呢？更何况，不谈必要性只歌颂付出，也不科学啊！

作为母乳喂养支持服务的专业提供者，我最开心的是看到一位位妈妈在我的帮助下把哺乳期过成“普通的日子”，该美美，该奋斗奋斗，同时顺便哺育一个宝宝；最难过的事情就是看到妈妈们习惯了忍和放弃，担心追求一点美和自由而被家人和朋友质疑，靠着对母乳好处的信仰和对宝宝的爱，坚持到再也坚持不下去……

母乳妈妈不必靠吃胖来保持奶量，有比吃胖更好、更直接、更有效的办法；自由，和忽视宝宝之间也不存在一个“二”。母乳喂养，是不需要频繁夜奶的，也不需要一喂喂一小时的，是可以有方法在工作间隙只用1 5分钟快速吸出80mL奶的。遇到反复堵奶、奶量降低等问题的时候寻求专业支持，并不意味着你娇气或挑战家人的意见，没人应该忍受疼痛和焦虑，解决问题是为自己负责，更是为宝宝负责。

今年520，希望妈妈们多爱自己一点。爱自己，才更懂得爱宝宝。

母乳妈妈，你可以！