健身气功运动处方系列（十）——骨质疏松

胡敏

骨质疏松症现已成为世界十大慢性疾病之一，以骨量减少和骨组织微结构异常为特征，导致骨骼脆性增加和骨折危险性增高的系统性骨骼疾病。据我国2006年一项调查估算，50岁以上人群中约有6944万人患有骨质疏松症，约2.1亿人骨量减少。预计至2050年，全世界65岁以上人数将增加到625万，随着老龄化人口的不断增加，骨质疏松症导致的骨折人数将进一步上升，骨质疏松症相关的医疗费用正以惊人的速度递增，不仅给个人带来危害，同时也给家庭和社会带来了严重的压力。

一.发病原因

现代医学把骨质疏松症分为原发性骨質疏松症、继发性骨质疏松症、特发性骨质疏松症三种类型，现从中西医学两大方面对骨质疏松症进行说明。

1.肾阴亏损与骨质疏松症有关的激素有8种之多，他们是雌激素、甲状旁腺素、降钙素、活性维生素D、甲状腺素、雄激素、皮质类固醇激素、生长激素等，他们中的前4种激素尤为重要，特别是性激素，起着决定性的作用，尤其对女性的影响更为明显。老年人肾阴亏损导致性腺功能减退，雌激素、雄激素的生成减少，因而易发生骨质疏松。

2.脾胃运化不足脾胃运化不足使人体摄入的营养不足，也易发生骨质疏松。钙、磷、蛋白质、微量元素、维生素C、维生素D等的缺乏与骨质疏松症密切相关。其中尤以钙、磷两种元素缺失为主要原因。

3.运动量少运动与骨量多少、骨质疏松症的发生有密切关系。现代研究证明，运动时神经内分泌调节会为骨骼提供充分的矿物营养，使全身和局部骨钙含量增加。运动还可以对骨骼保持一定的机械刺激，刺激成骨细胞的活性，促进骨的形成。运动锻炼还可使绝经期女性的激素分泌轻度增加。老年人适当锻炼不仅可使肌肉适应性加强，增加肌肉的力量，而且可减少骨量丢失，改进骨的质量，从而降低患骨质疏松症的可能性。

4.遗传因素也是骨质疏松症发生的一个重要原因。例如，白种人、黄种人比黑种人发生骨质疏松症及骨折的机会多，且症状较重。身材矮小的人较身材高大的易发生骨质疏松症。即使生活条件、身体状态、环境因素相同、年龄相近的两个人，其骨质疏松症的发生可能性和严重程度也有差别，这些都揭示了骨质疏松症与遗传基因有关。

5.性别与年龄因素，人的骨龄在35～40岁开始下降，女性在绝经以后的骨量丢失远远高于男性，故女性的骨质疏松患病率大大高于男性，比男性高2～8倍，男性的骨量丢失始终是缓慢进行的，骨质的总丢失量比女性相对较小，因骨质疏松而导致骨折的发生率也较女性低。

6.其他因素，如免疫功能、疾病因素、药物因素、气候与环境因素，也对人体的骨质疏松症有着一定的影响。

二.临床表现

骨质疏松症的主要症状有如下几种。

1.疼痛。骨质疏松症的最常见症状是腰背疼痛，这种疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立后伸展或久立、久坐时疼痛加剧；日间疼痛轻，夜间和清晨醒来疼痛重；弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时疼痛都有加重。

2.身长缩短。患上骨质疏松症后，患者体内的椎体变形、缩短。老年人骨质疏松时，椎体压缩，每节椎体缩短2毫米左右.

3.弯腰驼背。骨质疏松症患者的脊柱椎体会发生楔形改变，导致脊柱前倾、背曲加剧，因此会出现弯腰驼背的症状。

4.骨折。骨折是老年性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。骨质疏松症所致的骨折在老年前期以桡骨远端骨折为多见，老年中后期以胸腰椎和股骨上端骨折为多见。

5.胸闷气短。骨质疏松症患者的胸廓会变形，胸腔内脏器受压迫，特别是肺部受到更大的压迫，导致患者出现胸闷气短的症状。

三.健身气功运动处方

实践证明，健身气功运动处方是防治骨质疏松较为有效的措施。它遵循“不治已病治未病”的中医预防原理，主要是采用针对性的动作设计，通过科学合理的运动锻炼，通过提高骨密度、减少钙的流失速度、健脾和胃、滋阴补肾来预防骨质疏松症。

（一）运动内容

1 导引养生功十二法：双鱼悬阁

并步站立，随吸气上体左转，两臂内旋侧起，随呼气成左丁步，右手无名指置于左手太渊穴处，随吸气左脚斜前上步，由虚步成弓步，同时两臂摆置左前方，左掌心向上；随呼气重心还原，跷左脚，同时右掌捻动左太渊穴后成劳宫相对状于胸前合掌。再次随吸气，右臂上撑左臂下按，两臂呈弧形，随呼气两臂自然落于体测。右侧同左侧动作相同且方向相反。

双鱼悬阁动作指按寸关尺三穴，呼吸时配合“呼”音，有助于提高脾胃功能，通过促进消化系统来提高微量元素的吸收来防止骨质疏松；此动作中的悬腰转体有助于提高肾功能，增加各种激素的分泌，通过治疗肾阴亏损来预防和治疗骨质疏松。

2 导引养生功十二法：犀牛望月

接上式，两手握拳收于腰间，左脚向左开一大步，两臂内旋下按后撑。动作不停，重心移至左脚，左腿弯曲，右腿伸直，同时两臂继续内旋，两掌由坐腕随之放松，分别向两侧偏后，弧形摆起。向右开步时做同样动作，方向相反，左右动作依次做两遍。

犀牛望月动作有助畅通手臂经脉，有助于强心益肺、通调三焦。意守命门和脚侧蹬捻动涌泉有助于滋阴补肾，以此来预防骨质疏松症。

3 导引养生功十二法：云端白鹤

接上式，合谷捻动大包，脚趾上翘；脚趾抓地，两腿半蹲，两手叠腕卷指，向两侧分开，百会上顶，脚跟拔起；两手在头的左右前上方抖腕。腿伸直，脚跟落地，两手同时垂于体侧，腿要伸直。此动作重复两次。

脚趾上跷，压迫足少阴肾经之井穴涌泉，故有助于激发其经脉，滋阴补肾，合谷捻大包，有助于健脾和胃。通过改善脾胃和滋阴补肾来预防骨质疏松症。

4 五禽戏：猿提

接上式，左脚向左开步，两手提于腹前，五指捏拢成“猿钩”，两“猿钩”上提至胸，双肩耸起，收腹提肛，同时两脚跟提起，头向左转动，目随头动，视身体左侧；头转正，肩下沉，松腹落肛，双“猿钩”变掌下落目视前方。此动作左右各两次，除了头部动作方向相反，其他动作相同。

“猿钩”的快速变化，意在增强神经——肌肉反应的灵敏性，提高反应速度来防止摔倒、骨折；提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力来预防骨质疏松症。

5 八段锦：两手攀足固肾腰

接上式，两臂向前上方举起，掌心向前，两臂外旋下按至胸前，外旋掌心向上，两手顺腋下往后插至背部，两掌由内沿脊柱两侧朝下摩运至脚踝，上体随之前俯，两掌沿地面前伸，手臂随之带动上体起立，两臂伸直向上举，掌心向前，目视前方，本式一上一下为一遍，如此反复6遍。

两手攀足固肾腰通过前屈后伸可刺激脊柱，督脉以及命门、阳关、委中等穴，达到固肾壮腰的作用，而通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺等器官有良好的牵拉按摩作用，可改善其功能，刺激其活动来预防骨质疏松症。

6 易筋经：三盘落地势

接上式，自然呼吸，两掌平举，掌心向下，左脚外开成马步；屈膝下蹲，两掌逐渐下按约至环跳穴同高，目视前下方，口吐“嗨”音；两掌翻转，掌心向上，肘微屈，上托至侧平举，同时两膝缓缓挺直，目视前方，重复上述动作共3遍。下蹲的幅度可根据自身条件，切不可过度勉强。三遍后左脚回收半步，成开步正身直立，两掌平举，掌心向下。

通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应的降、升，达到心肾相交，水火相济；此动作还可增强腰腹及下肢力量，丹田之气，强腰固肾来预防骨质疏松症。

7 六字诀：吹字诀

接上式，随呼气之势，由肾穴上提，经肾经之俞府，指尖朝下，两手提至胸前，随即向前画弧，撑圆，两手指尖相对，在腹前成抱球状，呼气时读“吹”字，同时屈膝下蹲，抱球下落，身体尽量保持正直，膝关节之垂线不超过足尖，小腹尽力后收，臀部上提，年轻者宜抱膝，年老体弱者抱至小腹呼至气尽，可达吹气之势而起立吸气尽，身体力直如预备式稍休息，做第二次呼吸，共做六次。

中医认为，“吹”字诀与肾相应，口吐“吹”字，具有泄出肾之浊气，调理肾脏功能的作用；腰为肾之腑，肾位于腰部脊柱两侧，腰部功能的强弱与肾气的盛衰息息相关，本势动作通过两手对腰腹部的摩按，具有壮腰健肾，增强腰肾功能和预防衰老的作用，达到预防骨质疏松的效果。

（二）运动量

整套功法时间为8-9分钟。

（三）运动频率

习练此套功法每周至少3-5次，每天早晚练习一遍效果更佳。

（四）注意事项

1.骨質疏松患者在平时需改善自己的营养、掌握好日光浴的时间、补充口服钙剂等进行日常调养；

2.骨质疏松症患者应多食含钙、磷、维生素D及含锰多的食物，而少食含糖、蛋白质和脂肪过多的食物；

3.年龄偏大、血压较高、腿部力量薄弱者可以减小动作幅度。比如“三盘落地式”中的马步下蹲动作，根据自身情况可以适当减小下蹲幅度；

4.功法练习最好选择在环境优美，地面平坦，阳光充足的场所进行，且练习的服装应以宽松的运动服和防滑的运动鞋为主。