浅谈立定三级跳远技术分析及训练方法探究

陈进��

摘 要：立定三级跳远主要是为了培养人体的快速跳跃能力，还能增加人体的下肢力量和身体的协调性，由于其具有较特殊的运行特点，因此在不少省份的体育考试中备受青睐，也是测试学生体育素质达标与否的常采用测试。由于其技术特点较为复杂，各种技术动作是否规范、基本要领掌握与否，会对跳远结果有很大的影响。为了让大家更进一步掌握该种技术和提高跳远的成绩，我将要在本文中对立定三级跳远的技术进行分析，并提出有效的训练方法。

关键词：立定三级跳远；技术分析；训练方法

一、 引言

随着人们经济水平的不断提升，人的物质生活水平已经有了很大程度的提升，但身体素质却有了一定程度的下降，因此人们在日常生活的同时，也更加注重对身体的锻炼。虽然说篮球、足球、排球等体育运动深受大家的普遍喜爱，但该运动的实施需要比较专业的体育场馆和相应运动团体，这提高了这些集体项目在平时开展的难度。立定三级跳远，其对体育设施的要求较低，只需一个简单的沙坑便可以完成，其在运动过程中，出现运动伤害的风险也较低，通过长期的锻炼还可以有效提高人体的下肢力量和四肢的协调能力。要想获得良好的立定三级跳远成绩，不仅要有很好的身体素质，还必须掌握一定的技术要领，并进行科学的训练。

二、 要掌握正确的技术动作

要想有效提高某一项体育项目的运动成绩，必须掌握特定的技术动作，其不仅可以提高运动成绩，还能有效提高人体的体质，并避免在运动过程中出现伤害。

预备姿势。双脚应左右分开，与肩保持同宽，将两臂有效上举，后将两臂经过体侧摆向身体后方，双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，从而完成肌肉的伸展反射，这可以是肌肉尽快进入到工作状态。我们应该将身体的重心调整到双脚的支撑点之间，上体微微进行前倾，并稍做预蹲。

第一跳过程中，将双臂快速摆向前方，并充分提肩提腰，双臂亦可采用交叉摆动的方式，并使两腿使劲蹬地，使身体快速向前方进行运动，在空中应该使身体适当前倾。在脚离地后，应该使大腿迅速向上抬起，并保持小腿自然下垂，左腿保持到身体的右后方，让两腿呈现跨步的姿势。运动员应该在保持水平的速度的前提下，获得足够的腾空高度。在落地前，应将双臂摆到身体后方，右腿也积极进行下压，用扒地的方式进行着地，在着地的过程中，应该有效利用髋、膝关节进行缓冲。在跳跃过程中，应该使两腿均匀进行用力，避免用力不均的情况产生。在身体腾空后，应该对用力腿进行主动性地提高，否则容易造成第一跳过小。

第二跳过程中，应该将左腿变成摆动腿，并随身体重心快速前移的同时，双臂快速向后方摆动，努力保持上体向上方伸展，同时右腿进行用力蹬伸，在身体离地后，两腿应该保持成跨步姿势，且要求送髋和左腿快速向前顶。在脚步接地前，应该将双臂放置到体后下方，并为第三跳做好准备。在第二跳过程中，摆动腿不能过早进行下压，这虽然对水平速度的损失较少，但会使脚的落地点落后于身体重心的投影，这会让第三跳的蹬地角明显减少，造成第三跳跳不起来的状况，这会对成绩有极大的影响，这要求我们在平时多做腾空步的练习。

在第三跳过程中，我们应该左腿作为起跳腿，并将身体重心积极向前移动，并将双臂和右腿向上方进行用力摆动，并用左腿使劲蹬地，在起跳时用力伸髋和伸背，并使身体适度前倾，最后采用跳远的蹲踞姿势完成第三跳。在腾空姿势保持稳定后，我们应该高抬大腿并前伸，并使躯干稍前倾。在此过程中，应该使大腿努力向上方高举，同时保持小腿前伸脚尖勾起。

在实际进行训练过程中，运动员经常使躯干过度前压，这严重妨碍了腿的抬起，导致两腿过早地落地。运动员在平时训练过程中，不应该急于将膝关节伸直。在团身结束后，应该把小腿前伸，同时将上体进行伸直，并将骨盆前送。在即将落地时，才应该将膝关节伸直。运动员在练习过程中，也容易出现前后两腿一前一后落地的情况。产生这种情况的主要原因是两臂环绕后，并没有及时进行收拢，造成两小腿不能同时进行前伸，为此应该将两臂同时向后引，两脚也应该不急于落地，使身体在空中的时间更长一些。

三、 要充分加强身体的力量

要想取得很好的立定三级跳远成绩，就必须有效提高自身身体的爆发力，因此加强对下肢力量的训练十分重要，我们可以采用下面的方法来提高身体的下肢力量。

进行负重蹲跳起，可以有效提升腿部肌肉的力量和踝关节的力量。在练习过程中，我们应该双脚开立，并使脚尖平行，然后屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速进行蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分进行伸直，最后用脚尖蹬地向上挑起，为了避免对身体造成伤害，必须用前脚掌着地，并进行屈膝缓冲。

原地跳箱练习，该练习可以有效提高运动员的弹跳能力，在此训练过程中，我们应该循序渐进地进行，先进行低高度的联系，在弹跳力得到提升后，再换入高度较高的跳箱。由于在跳箱过程中，有一定的危险性，因此应该采用配合训练的方法，来完成训练

采用单脚交换跳，可以有效发展小腿、脚掌、踝关节的力量。在练习过程中，应该保持上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。在跳时，我们应该尽可能使用踝关节的力量，并用全腳掌的力量快速蹬地跳起，在离地时，应该将脚面努力绷直，并使脚尖朝下。

为了提升运动员掌握技术要领的速度，我们应该使用一些训练图谱，该图谱上有详细的每个起跳环节的关键动作，运动员刚开始可以模仿这些动作进行联系，教练员也应该及时纠正其在跳跃过程中的技术失误，并对他们进行针对性的指导。

四、 结语

随着我们生活节奏的越来越快，我国成年人的平均身体素质有逐年下降的趋势，为此我们应该推广一些容易实施的体育运动项目，且其应该有一定的强度，可以起到提高身体素质的作用。通过练习原定三级跳远技术，可以有效提高下肢的力量，并提高身体的协调性，为此我们应该积极进行推广，同时为了有效提高运动员的成绩，应该对其技术动作进行规范化的指导，并利用有效的训练时间，努力提高训练的质量。

参考文献：

[1]李少群，卢其宝.立定三级跳远“趣味”练习十法[J].田径，1998（10）.

[2]张久生.立定三级跳远中应重视摆臂的作用[J].体育教学，2005（06）.

作者简介：陈进，贵州省铜仁市，贵州省铜仁市思南县民族中学。