呵护眼睛 饮食有方

解放军306医院 张 莉 段育忠 乔见萌

绿色

绿色食物，如菠菜、卷心菜、西蓝花、油菜等绿叶蔬菜，研究显示，绿叶蔬菜是维生素B2和β-胡萝卜素的良好来源。维生素B2充足的时候，眼睛便不容易布满血丝；而β-胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，预防“眼干燥症”等。

这里推荐一下菠菜这种深绿色叶菜，它含有大量叶黄素，对预防白内障有很大帮助。

姜汁菠菜

原料：蔬菜250克，姜汁、醋、盐、糖、香油各适量。

制法：

1.在碗中将姜汁、醋、盐、糖和香油混合。

2.菠菜洗净，焯水2分钟，菠菜含有较多的草酸，焯水一次即可让菠菜的草酸降到一般蔬菜的水平。

3.将菠菜马上放入冷水冷却，并取出沥干。

4.将菠菜放入喜欢的碗中，浇上混合好的调味汁即成。

黄色

黄色食物比如玉米、蛋黄，可提供玉米黄素和叶黄素。它们是视网膜黄斑色素的主要成分，可增加黄斑色素密度，降低年龄相关性黄斑变性的发生率。

黄色的胡萝卜、红薯和南瓜等也富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，这对预防眼睛干涩和保持明暗、适应的正常，有非常重要的意义。

南瓜饭

原料：

南瓜400克，大米200克，食用油2汤匙，食盐1茶匙，清水500毫升。

制法：

1.将南瓜去皮、去籽后切成小块；大米清洗干净备用。

2.炒锅内倒入2汤匙食用油，烧至七成热，然后倒入南瓜块翻炒1分钟。

3.倒入洗净的大米与南瓜炒匀，然后加入约500毫升清水，使其刚好没过大米，盖上锅盖转为中火焖10分钟。

4.然后打开盖，调入盐翻炒均匀，再次盖上锅盖，用小火焖15～20分钟，收干水分即可。

小诀窍

这个饭烹饪起来并不复杂，关键的问题在米和水的分量，还有火力的大小，在焖10分钟后，饭就已经半熟了，调入盐后要翻炒均匀，再焖15分钟的时候盖好盖，中途可以掀开盖翻动一下以免糊底，不过南瓜饭焖到稍微有一点锅巴的时候最好吃。

紫色

紫色食物，比如紫甘蓝、紫薯、紫葡萄等，它们都含有花青素，花青素具有极强的抗氧化作用，可有效清除自由基。而自由基较容易伤害眼睛，所以日常食用较多紫色食物，对预防白内障、黄斑变性等多种眼病有积极的作用。

凉拌紫甘蓝

原料：紫甘蓝、金针菇各100克，葱、蒜、盐、糖各少许。

制法：金针菇焯水2分钟，过水备用，紫甘蓝切细丝，用盐拌一下，然后加上糖、葱花、蒜片，拌匀就可以食用了。