吃杂粮的7个误区

范志红

全谷杂粮有提升饱腹感，控制餐后血糖血脂，预防便秘，帮助瘦身等好处。不过，很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处，甚至难以坚持下去，很可能是因为陷入了以下几个误区当中。各位不妨也对照检查一下，看你有没有被击中？

误区1 不善烹煮，质地太硬造成胃肠不适。全谷杂粮很难用电饭锅按照烹调白米饭的程序来制作。它们需要预先浸泡或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。

误区2 急于求成，添加时没有循序渐进。对于消化能力较弱的人来说，一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮，可能造成消化系统的不适应。这种情况只需要先小比例添加，让肠道菌群逐渐改变，然后再循序渐进地增加。

誤区3 只喝稀粥，导致谷物总量不足。由于全谷杂粮烹调时煮粥方便，很多人用杂粮粥替代白米饭。但是粥毕竟是高水分食品，其“干货”总量远远低于白米饭。数量不足，就会造成热量过低，营养供应减少，精力不足，容易疲劳，脸色发黄。解决方案很简单，一是煮成杂粮饭（1倍粮食，加水1.5～2倍），然后按正常量来吃。

误区4 只吃少数一两种全谷杂粮，造成营养单一。很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯，其他都不吃。但是，杂粮也需要多样化，不能只吃一种。建议去超市杂粮柜台，可以找到很多食材。

误区5 烹调放糖、放油太多，影响健康效果。有些朋友在吃杂粮食材的时候，总喜欢放点油放点糖。比如吃八宝粥、紫米粥、五谷豆浆、荞麦馒头，都要加点红糖；做个全麦面包、全麦饼干，要加好多黄油。

误区6 加工得太细，控制餐后血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷杂粮打成糊糊，这是合适的做法。但是如果要控制血糖，这种做法会提升消化速度，让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，适合整粒烹调。

误区7 没有吃够优质蛋白质食品。全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分，也不能替代它们供应必需的脂肪酸和维生素E。由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸，更需要配合适量肉类食物，以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。

（杨子江摘自《上海大众卫生报》

2017年9月18日）