这份中年去油指南，男女都该看看

中年人其实很脆弱

上有老、下有小的双重压力，让很多人陷入身心俱疲的“中年危机”。经常熬夜，作息不正常，也不进行锻炼，导致现在亚健康严重，世界卫生组织一项调查表明，全世界真正健康的人仅占5%，病人占20%，75%的人处于亚健康状态。

“4+2+1”是很多中年人的家庭模式，上有老，下有小，中间有个顶梁柱，这就是中年人状况的真实写照。事业、家庭、经济的压力，像三座大山压在他们的肩上。这些人常常感到焦虑。正是这些不良情绪，使得很多人都处于亚健康状态，中年人是亚健康的高发群体。

40岁前拼命挣钱，40岁后花钱买命。在工作的名义下，仗着年轻，挥霍健康，透支生命，是很多人的真实写照。很多中年人经常在外面应酬，饮食不规律，平常也不運动，这些都很容易导致“三高”：高血压、高血糖、高血脂，这些又容易引发心脑血管疾病。“年富”但“力不强”给中年人的健康敲响了警钟。

中年人面临的“健康坎”

人到中年，健康滑坡。无论男女，在中年都会面临不同的健康危机。

男人篇

吃肉太多引发三高

美国心脏病研究委员会研究报告指出，每年至少有100万新增心脏病患者，其原因多是吃肉太多。而40岁以上男人因此导致死亡者为数不少。约一半左右的中年男性饮食习惯不好：早饭常不吃、午饭随便吃、晚饭狠狠吃。晚上过量的油腻食物会导致囤食，更易引发肥胖、高血脂、高血压等问题。

专家建议，每次吃饭时间控制在40分钟内，有意识地增加蔬菜、豆类和主食的摄入，红肉和酒都要少沾，并保证每周至少有一半时间在家吃饭。

吸烟伤心又伤肺

40岁后，因吸烟导致的肺部及心脏损伤更严重。研究发现，65岁以上的男性因吸烟导致脑卒中的风险比65岁以下高两倍。戒烟越早越好，可通过转移注意力、减少聚会、扔掉烟具等方式，或咨询戒烟门诊。

太依赖电子设备

一项针对22万名慢性病患者进行的调查发现，每天接触电脑、电视等电子设备超过11小时的男性，死亡率增加40%。

建议每隔1小时就离开电脑、电视，走动5分钟。更重要的是走出家门，坚持锻炼。运动时应让自己多出汗，将心率保持在140～150次每分钟为最佳。

忽视压力易患心理疾病

中年是男人事业的顶峰，同时又面临“上孝父母、下教子女”的压力和对衰老的恐惧，因此更易出现心理问题。

专家建议，男性应从“功利性”中解放出来，让生活多点休闲成分，多向孩子学点简单和朴实，多向女人学点感性和情趣。

单身患病率更高

多项调查显示，与已婚男性相比，单身男性（包括离异、丧偶）40岁后的死亡率和患病率都更高。因为单身男性更易酗酒，饮食不健康，也不注重保养。因此，单身男性应提醒自己，努力保持健康的生活方式。

女人篇

人到中年，特别是女性，这个时候会面临多种健康问题。随着更年期的到来，会被身体的臃肿、面色的晦暗和色斑、心情的糟乱抑郁，甚至缺乏生活的乐趣和激情所困扰。

费心家庭 压力倍增

40岁后的女性，面临着照看青春期孩子及年老父母的双重压力。联合国有统计显示，中年妇女的劳动时间是中年男性的2.5倍。专家呼吁，丈夫应经常感谢妻子对家庭的付出，并主动分担家务，可将家庭事务列出来，协商分工。

饮食不均衡

约有1/3的人在盲目追求瘦，以素食为主，却因此导致内脏下垂、贫血、抵抗力下降等问题。另有1/3的人因管不住嘴、迈不开腿导致肥胖。

专家建议，凡请客吃饭尽量安排在中午，煎炸、油腻等食物也只在中午吃，晚上清淡饮食，只吃八分饱。

睡眠差 血压高

美国研究显示，睡眠不足的女性患高血压风险高两倍。40岁以上的女性是失眠高发人群，主因多为更年期、婚姻情感、家庭关系、疾病等。

建议睡觉要做到“先睡心，后睡目”，也就是说晚9时后就应让心情保持平静，不看情节紧张、悲情的电视剧。晚11时准时睡觉，保证晚11时到早6时的睡眠“黄金7小时”。失眠严重者应尽早看医生。

不爱动 体质虚

美国《预防》杂志刊登研究发现，女性比男性坚持每天运动30分钟的概率更小。这会导致中年女性更易患上癌症、高血压、心脏病等。

建议每天保持半小时的运动，比如，散步到脚底发热，还可以跳广场舞、唱歌、打乒乓球等，但必须做到持之以恒。

吸烟喝酒易痴呆

有研究显示，因激素、体重等原因，喝酒对女性的伤害比男性更大。专家建议，每天最多只喝一杯红酒。任何时候戒烟都不晚，因为无论何时戒烟，第二年患心脏病的概率都会降低一半，患脑卒中、肺癌等疾病的风险也会降低。

饮食做到6个改变

中年是一个重要的生命阶段。如果不注意饮食与营养的科学性，不仅会导致疾病，影响中年人能力的发挥，而且会加速衰老的到来。

减少热量摄入

新陈代谢会随着年龄增加而减慢，中年时如果不减少热量的摄入，必然会导致体重增加。美国国家老龄化研究所数据显示，年过50岁的女性，如果不爱运动，每天摄入的热量最好不超过1 600千卡，运动女性最好不超过1 800千卡，更活跃的女性上限为2 200千卡。

对男性而言，每日热量摄入相应为2 000千卡、2 400千卡和2 800千卡。大多数热量应来自营养丰富和饱腹感更持久的食物，如粗粮、鸡蛋、蔬菜。

钙摄入量加倍

随着年龄增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨质流失加速，进而增加骨质疏松症和骨折风险。

补钙除了钙片之外，饮食也很关键，高钙食物包括奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（豆腐、腐竹等）、绿叶菜（芥菜、苋菜等）。

注意补充水分

中老年人口渴感会有所减退，一旦饮水不足，就很容易导致身体脱水。人到中年，虽然不那么口渴，但也要注意补充水分。一旦出现头痛或嗜睡等脱水早期症状，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛药。

摄入膳食纤维

从中年开始，人的消化系统功能下降，容易导致便秘和痔疮。饮食习惯的改变、喝水太少和服用某些药物都会加重病情。注意饮食调节，摄入足够的膳食纤维，就有助于缓解和预防便秘，如多吃新鲜水果蔬菜及粗粮。

吃喜欢吃的食物

嗅觉和味觉都会随着年龄而发生变化，过去喜欢吃的现在却不一定喜欢。可以选择具有同样营养的喜爱吃的食物。尝试新菜或者过去不爱吃的食物、使用低盐调味料增加菜肴味道，都是不错的选择。总之，不要让不断变化的味觉阻止你摄入身体必需的营养。

注意身体对食物的敏感性

人体对某些食物的耐受性也可能会随着消化系统的变化而改变。因此，中老年人应该注意身体对某些食物的反应情况，及时规避，预防食物过敏。

人到中年养生5个重点

养肺：深呼吸、多吞津

肺活量从20岁起开始缓慢下降，到了40岁，你会突然发现，自己上幾节台阶就可能气喘吁吁，这就是衰弱的肺发出的警报。中医认为五脏要和四季相对应，秋季对应的是肺。秋季强调养阴，而养阴的重点就是养肺阴，要防燥润肺。

调养方法：练呼吸、多吞津、吃银耳。首先，可以多练习鸟的胸式呼吸和乌龟的腹式呼吸，使腹部和呼吸系统都得到很好的锻炼。其次，呼吸时最好配合吞津，不要把深呼吸时涌出的唾液随便吐掉。平时吃瓜子要少嗑，尽量用手剥，因为频繁嗑瓜子最容易损伤津液。

对于吸烟或居住在城市中的人来说，最好多吃润肺、清肺的食物。梨、葡萄、百合、银耳等都不错。秋季当时，户外健步走、爬山都是很好的养肺运动，可以很好地加强心肺功能。

养骨：护关节、勤练腿

30岁后，肌肉衰竭速度大于生长速度。过了40岁，人们的肌肉开始以每年0.5%～2%的速度减少。骨骼从35岁开始衰老，80岁时人的身高会比年轻时降低5厘米左右。锻炼肌肉骨骼不分春夏秋冬，应该常年坚持。

调养方法 ：护关节、做拉伸、多练腿。人过中年后，运动最忌讳逞强。对关节伤害较大的运动尽量不要尝试。快走、游泳、太极等缓和的运动更适合中年人。可以多做一些拉伸，比如瑜伽中的拜日式、扭转式等；吊吊单杠也很有效。都说“人老腿先老”，过了中年一定要练腿劲。蹲马步、抖腿都可以。

养胃：减饭量、别贪凉

人以胃气为本，内伤脾胃，百病由生。俗语有云，“胃肠无病能长寿”，可见胃对人体的重要性。现代人工作压力大，应酬多，生活不规律，加上喜好熏烤、高盐、辛辣食物，嗜爱烟酒，导致胃承担的压力越来越大，而且年龄越大越明显。

夏天中的长夏（阳历7～8月）时期应养脾胃，长夏主化，包括熟化、消化，是人体脾胃消化、吸收营养的大好时期。

调养方法：减饭量、少贪凉、吃山药。人过40岁，要逐渐减少进食量，过量进食不仅影响肠胃功能导致血脂增高，长期如此还会引起记忆力下降、大脑早衰。脾胃最怕“受寒”，因此寒凉的食物要少吃，尽量吃和体温相近的食物，有利于脾胃的保养。脾胃虚弱的人，可以多吃山药、白术、芡实，用这些食物炖肉或熬粥均可。一些时令的豆类，比如四季豆、荷兰豆、白扁豆等，也是补养脾胃的好食物。

养心：少熬夜、测脉搏

西医认为，心脏40岁开始衰老。随着身体日益变老，心脏向全身输送血液的效率也开始降低。45岁以上的男性和55岁以上的女性心脏病发作的概率较大。最佳调养季节是夏天，夏天要注重养心，心为火脏，心气应于夏。

调养方法：测脉搏、少熬夜、吃早餐。最好每周自测一次脉搏，过快或过慢都要警惕。

尽量少熬夜，“夜猫子”大都气色不好。晚上11时到凌晨3时是养气血的黄金时间。早餐一定要吃好。早上吃好，可补足生命的水塔、营养塔，才气足血足，大脑灵活。

养肾：搓脚心、吃核桃

一过中年，有些人会觉得很容易疲劳，晚上睡不好，白天没精神；时常头晕耳鸣，记性也差；更糟糕的是，头发开始大把地掉；有些人老觉得腰酸背痛，四肢无力；有些人夜尿多，一晚要上好几趟厕所。

这些现象大多数是由于肾气不足造成的。《黄帝内经》中讲，男性40岁、女性35岁后，就会出现肾气逐渐虚衰的现象。最佳调养季节是冬天，冬天为肾主令，宜补充阳气，养护肾气。冬季寒冷，寒邪首先侵袭人的肾，只有肾气充沛才能阻挡疾患。

调养方法：多吃黑、搓脚心。中医认为黑色食品入肾，可择食黑米、黑豆、黑芝麻等。肾虚的人可以多吃核桃和枸杞。每日临睡前用温水泡脚，用左手按摩右脚心，右手按摩左脚心，各 100下，有强肾滋阴的功效。平时可多按摩后腰两侧的肾俞穴，有养肾气的作用。