提高排球正面扣球技术的身体功能训练方法

2018-03-23郭修兰王骏昇尹军

体育教学 2018年9期

郭修兰王骏昇尹军

摘要：排球是中小学重点推广的校园体育项目之一，其中扣球技术是最具表现力也是最实用、最直接的得分方式。本文围绕扣球技术的形成，从身体运动功能训练角度将扣球技术的各个动作环节作为切入点，对排球躯干支柱力量系列练习方法进行阐述，目的是有针对性地提高扣球技术，缩短扣球技术形成周期，让更多的练习者能够更好地提高运动功能和动作技能。

关键词：排球;扣球;技术;身体运动功能;训练

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2018）09-0007-04

一、扣球技术的动作规格与动作环节

扣球是排球的基本技术之一，也是最主要的得分手段，直接影响着整个队伍的战术效果。扣球是指队员跳起在空中将高于球网上沿的球有力地击入对方场区的一种击球方式。扣球助跑前采用稍蹲准备姿势，两臂自然下垂，站在离球网3米左右位置预判来球，同时做好助跑起跳的准备动作。助跑时（以右手扣球为例），先是左脚向前迈出一小步，紧接着右脚跨出一大步，左脚迅速跟上，踏在右脚之前，两脚尖稍稍内扣，准备起跳。跳起后，挺胸展腹，上体稍向右转，右臂向后上方抬起，身体呈现反攻。挥臂时，迅速转体、收腹，同时带动肩、肘、腕各关节向前上方做鞭打动作。击球时，五指微张呈勺形，全手掌饱满，击球中后部，同时屈腕向前推压，使球加速旋转。落地时，前脚掌先着地，同时屈膝、收腹，缓冲落地。

扣球包括助跑起跳、空中擊球和落地缓冲三个动作环节。助跑起跳时的动作是靠下肢和腰腹力量完成的;空中击球动作主要是靠躯干旋转和肩背力量以及挥臂击球动作来完成的;良好的落地缓冲动作可以减少地面对人体下肢关节的冲击力，有利于维持好身体平衡，同时为下一个动作做好准备。因此，提高排球正面扣球技术就要围绕上述三个环节展开身体运动功能训练方法的设计与组织实施。

二、提升扣球技术的身体运动功能训练方法

1.提高助跑起跳技术的运动功能训练方法

在执行扣球动作的过程中，由于需要腾空后在空中完成转体和挥臂击球动作，起跳的高度越高，相应的扣球力度也将会越大。所以，良好的弹跳力对于完成扣球动作的效果和质量将起着决定性作用。在功能性力量训练过程中，弹跳力主要是针对下肢伸肌群起跳能力的一种训练。助跑起跳的身体运动功能训练方法如下。

（1）保加利亚单腿蹲

起始姿势：背对凳子站立，抬起其中一只脚放在后方凳子上面，另一只脚站在地面上并与凳子保持一定的距离，双手各握一个壶铃自然放在身体两侧。

保加利亚单腿蹲

动作过程：身体保持直立，有节奏地下蹲，直到后面腿的膝关节接触到地面，下蹲过程中要注意始终保持身体直立姿势，重心放在前支撑腿的臀大肌上，前支撑腿的膝关节角度控制在90°左右，膝关节不能超过脚尖的垂直线。蹲起站立过程中，尤其要注意依靠髂腰肌和股直肌的伸展发力来完成，躯干始终保持垂直姿势，两腿依次交替进行。

练习要点：负重的重量、练习次数和组数以及间歇时间等要素，均要根据练习者的身体状态和基础条件来合理安排。初学者可以先不负重，随着动作的稳定性增加，负重的重量、练习次数和组数再逐步增加。建议后腿抬起的高度设定在小腿的高度为宜，不要抬得太高，要尽量让身体处在舒服的姿势下进行练习。

（2）单腿罗马尼亚硬拉

起始姿势：右腿单脚站立稍屈膝，手握壶铃放置于悬空腿的大腿前侧，左腿向后上方缓慢抬起，至肩、髋、膝、踝始终保持在一条直线上时停顿3～5秒。然后，再以髋关节为轴缓慢抬起上体，悬空的腿慢慢放下复原到起始姿势。

单腿罗马尼亚硬拉

动作过程：收缩腰腹肌，保持脊柱的挺直状态，双肩开始向地面方向下沉。整个练习过程中身体姿态始终保持初始状态，沉肩和抬腿的过程中支撑腿的膝关节无屈伸动作。将壶铃下放到脚尖上方位置时，要注意将力从支撑腿的脚后跟发出，利用向前“推”臀部的力量让身体重新直立到起始位置。

练习要点：膝关节略微弯曲，但是小腿须保持与地面垂直;练习过程中始终要保持脊柱的中立位姿势，避免下腰拱起或塌腰现象;初始阶段，为了动作的稳定性和规范性，无负重的手可以先扶着墙或者同伴进行练习。

（3）连续跳箱

起始姿势：面向跳箱或跳台，双腿屈膝半蹲，双脚与肩同宽，双臂微屈置于髋部两侧位置，背部呈平直状态，收紧腰腹部肌肉。

连续跳箱

动作过程：双臂向上快速摆动，手臂带动身体快速地完成伸髋、伸膝、伸踝动作，双脚迅速蹬地跳上跳箱。跳上后，要屈髋屈膝完成落地缓冲动作，落地时膝关节不能超过脚尖的垂直线，重心落在臀大肌上，减少地面反作用力对膝关节产生的撞击力。同时，双臂再次下摆到髋部两侧，呈起始姿势，再进行下一个跳跃。

练习要点：根据练习者的身高和身体素质情况制订计划，开始时可以先进行低高度、近距离的跳箱练习，随着身体素质的增长，可适度调整高度和距离。

（4）弹跳阻力带抗阻练习

①弓步前进抗阻训练

动作要点：前后分腿站立姿势，目视前方，始终保持躯干挺直，腰腹部肌肉收紧，两臂自然弯曲置于体侧。通过摆臂前腿屈膝、屈髋向前跨步，膝关节成90°夹角，躯干稍前倾，然后迅速收回呈起始姿势，两腿依次快速交替进行。

弓步前进抗阻训练

②攀爬跳跃抗阻练习

动作要点：身体呈俯卧姿势，双手双脚撑地，头尽量抬起目视前方，肩、髋、膝、踝保持在一个水平线上，腰腹部肌肉收紧。练习开始时，两手撑地保持稳定，两腿快速交替做攀爬跳跃的动作。

攀爬跳跃抗阻练习

③前抬腿

动作要点：身体呈站立姿势，目视前方，保持躯干挺直姿势，腰腹部肌肉收紧，一条腿站立地面为支点，另一条腿尽量伸直向前上方摆腿，异侧手触摸脚尖，两腿交替快速地进行。

前抬腿

④跨步跳

动作要点：躯干稍前倾，两臂屈肘自然置于身体两侧，当一条腿向前上方跨起跳跃时，异侧臂快速前摆，两腿交替完成跨步跳动作。

跨步跳

⑤向上跳跃

动作要点：身体呈直立姿势，两臂屈肘置于身体两侧，膝关节微屈。准备向上跳跃时，屈膝、屈髋，膝关节处于脚尖的垂直上方，身体略前倾。练习开始时，两臂向上方快速摆臂，通过伸髋、伸膝、伸踝蹬离地面，人体在空中尽量保持伸髋、伸臂姿势，然后落地还原成准备姿势，连续进行向上跳跃练习。

向上跳跃

练习要点：因阻力带有磅数的差异，建议初学者根据自己的能力选择适合自己的阻力带进行练习。练习过程中会因为发力的不正确引起动作的不舒适，所以建议初学时先以固定动作模式为主，随后根据情况再增加难度系数。

⑥抗阻起跳接固定球

起始姿势：身体呈原地助跑准备姿势，两臂自然下垂置于身体前方。

抗阻起跳接固定球

动作过程：先左脚迈出一小步，右脚迈出一大步，同时左脚跟到右脚前面，两脚蹬地，同时摆臂起跳，去接住辅助者举在半空中的排球，形成阻力，增加弹跳力。

练习要点：固定球的位置尽量不要太高，目的是为了利用阻力尽快的接近球。

2.提高空中击球技术的运动功能训练法

空中击球是助跑起跳完成以后，在空中完成的所有连贯性动作，主要是在空中完成腹部、胸部、肩部、肘部、腕部五大发力过程。在空中，主要是靠躯干支柱力量和上肢肩背肌群的挥臂力量来完成整个动作。躯干核心部位肌群的运动是靠躯干的收腹、转体、伸肩带动上肢挥臂击球的三维合成动作，从而提高空中击球的稳定性。上肢肩背肌群主要由肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌组成，主要靠肩胛骨的稳定性来提高上肢动作速度与爆发力。空中击球的身体运动功能训练方法如下。

2.1躯干支柱力量练习

（1）背桥练习

①稳定状态下的背桥练习

起始姿势：仰卧姿势，两臂自然置于身体两侧，屈髋屈膝脚尖向上勾起，目光注视上空。

稳定状态下的背桥练习

动作过程：收臀抬髋，让肩、髋、膝保持在一条直线上，保持动作完成规定时间或次数，再还原动作。

练习要点：注意背部不要弯曲，尽量呈现一条直线，可以激活躯干及髋部肌群。

②悬吊式背桥收腿练习

起始姿势：身体呈仰卧姿势，两臂自然伸直放在身体两侧，身体呈一条直线，圈带置于膝关节之下，距离地面30厘米左右。

懸吊式背桥收腿练习

动作过程：保持躯干支柱不动，膝关节勾住圈带，用肩关节支撑地面，收紧腰腹，挺髋挺腰，直到肩、躯干和大腿成一条直线，再回到起始姿势，重复动作。

（2）俯桥练习

①三点支撑的俯桥练习

起始姿势：身体呈俯卧撑姿势，双臂伸直撑住肩部，收腹挺直。

三点支撑的俯桥练习

动作过程：左腿伸直向上抬起，直到躯干与地面平行形成一条直线，完成动作保持1～2秒，再回到起始姿势交换练习。

练习要点：尽量保持躯干的稳定性，稳定性提高以后可进行单臂俯撑练习。

②悬吊式俯桥收腿练习

起始姿势：身体呈俯卧姿势，屈肘撑地，身体成一条直线，圈带置于两脚脚踝，距离地面30厘米左右。

悬吊式俯桥收腿练习

动作过程：保持躯干支柱不动，屈膝屈髋，收紧腰腹，直到大腿与地面呈垂直状态，再回到起始姿势，重复动作。

③双脚夹瑞士球支撑排球练习

起始姿势：身体呈俯卧姿势，两臂自然伸直放在肩部以下的排球上面，两小腿夹一个瑞士球，躯干保持一条直线。

双脚夹瑞士球支撑排球练习

动作过程：保持躯干支柱不动，用肩关节支撑地面，收紧腰腹，身体支撑在排球上，坚持到规定时间。

练习要点：肩关节尽量不要晃动，躯干尽量保持直线状态，切记不要塌腰。

（3）侧桥练习

悬吊式侧桥抬腿练习

起始姿势：身体呈侧卧姿势，单臂屈肘撑地，身体成一条直线，圈带置于同侧脚踝，距离地面30厘米左右。

悬吊式侧桥抬腿练习

动作过程：保持躯干支柱不动，收紧腰腹，侧面身体与地面成垂直状态，然后进行抬腿练习，再回到起始姿势，重复动作。

练习要点：身体尽量不要晃动，要始终保持躯干支柱成一条线。

（4）躯干旋转爆发力练习

①半跪姿垂直旋转扔药球练习

起始姿势：身体呈半跪姿势，侧向辅助者或者墙壁，距离远的脚在前，距离1米左右，双手持药球置于腰前，手臂屈肘握球。

半跪姿垂直旋转扔药球练习

动作过程：向身体的前脚方向旋转躯干和肩部，通过髋的发力，传递动力给药球，尽可能用最大力量扔向另一方，并屈臂接返回的球，重复动作。

练习要点：要始终保持身体背部平直，收腹，动作不能出现停顿，要快速、连贯。

②半跪姿旋转过头顶砸药球练习

起始姿势：身体呈半跪姿势，双手持药球置于腰前，手臂屈肘握球。

半跪姿旋转过头顶砸药球练习

动作过程：通过髋和躯干的发力，带动腰腹，将药球拉到身体的一侧，举过头顶，尽可能用最大力量砸向身体的另一侧，再握球回到起始姿势，重复动作。

练习要点：砸球前尽可能地拉长腰腹，始终要保持背部平直，动作要连贯，不要停顿。

练习要点：身体尽量不要晃动，要始终保持身体成直线状态，不要塌腰。

2.2挥臂击球速度练习

空中击球除了需要躯干核心力量以外，还需要上肢肌的爆发力，也就是挥臂击球速度。挥臂速度越快，球的攻击性越大，对手的压力就会越大，所以增强挥臂击球的速度训练十分重要。上肢肌主要由肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌组成，挥臂速度主要通过肩胛骨的稳定性训练来支撑动作，同时增强上肢的爆发力。挥臂击球速度的专项身体功能训练方法如下。

（1）肩胛骨稳定性练习：站姿——“I、Y、T、W”字

起始姿势：稍蹲准备姿势，挺胸直背，按照“I、Y、T”字要求双臂自然置于体侧，“W”字则要求双臂屈肘90°外展。

“I”字形 “Y”字形

“T”字形 “W”字形

動作过程：两侧肩胛骨向内下收紧，“I”站姿要求两臂贴近耳朵向前上方抬起，形成“I”字;“Y”站姿要求双臂外展抬起，形成“Y”字;“T”站姿要求两臂外展向两侧抬起，形成“T”字;“W”站姿要求两臂屈肘向上抬起，形成“W”字，再回到起始姿势，重复此动作。

练习要点：拇指向上，肩胛骨要收紧，根据训练者的能力，难度可分为三个等级：初级程度为全支撑—俯卧姿势;中级难度为站姿;如果水平提高，还可以进行瑞士球支撑练习。

（2）增强式挥臂速度训练

①扔羽毛球挥臂练习

动作要点：身体呈原地扣球准备姿势，两脚前后开立，右手持羽毛球（右手扣球为例），面对墙壁，进行扔羽毛球挥臂鞭甩动作，扔到墙上尽量反弹回来，反弹的距离越远，说明挥臂速度越快。

扔羽毛球挥臂练习

②扔实心球挥臂练习

动作要点：身体呈原地扣球准备姿势，两脚前后开立，右手持实心球（右手扣球为例），面对球网，进行持实心球挥臂鞭甩动作。