浅析巴西柔术运动员的力量训练

王志毓　陈亮

一百多年前，日本讲道馆柔道创始人嘉纳治五郎弟子前田世光将柔道技术带到了巴西，柔道在传播过程中经过与巴西本土武术的融合发展为具有自身特色的对抗性运动。巴西柔术与摔跤柔道项目有大量共同点，运动员需要在5-10分钟的时间内尝试摔倒对手然后进行身体控制，抓、拉、抱、摔、压、推等动作模式都会出现在对抗中体现，大量肌肉需要较短的时间在等长、等张收缩之间直接来回转换。若比赛双方其他条件较为相当时，力量素质会成为影响甚至决定胜负的重要因素，同时力量也是巴西柔术攻防技术有效转换的基础。

一、巴西柔术项目力量素质的特点

巴西柔术比赛时间按段位划分在5-10分钟。选手需要在全接触对抗中展现出各种技巧，在这个过程中需要大量肌肉以最快的速度和力量参与收缩。巴西柔术对抗中力量素质是其他素质的基础，同时也是有效使用技术、战术的重要条件。巴西柔术比赛中技术动作的使用需要速度快、爆发力强，快速力量和爆发力往往会成为制胜的关键。在双方选手水平相当的情况下，力量耐力显得较为重要。

二、力量训练方法

（一）最大力量

最大力量训练计划安排可以选择推、拉、蹲、旋转等多关节动作模式。发展巴西柔术运动员最大力量时，训练负荷控制在1RM-6RM，具体安排以运动员是否存在控制体重情况为主要依据。上肢力量训练中推和拉的动作安排应该相互配合，包括水平拉、垂直拉以及几种推举动作。下肢训练动作包括硬拉、单腿硬拉、深蹲和弓箭步蹲等。

（二）爆发力

摔柔运动员能够进行快速、强力进攻的主要原因就是较强的爆发力。巴西柔术运动员对抗时发力多为旋转发力，加强旋转爆发力训练对于提高运动表现具有重要意义。巴西柔术运动员在地面缠斗时多在坐姿或者跪姿完成防守位置的变换，例如可以针对性地采用坐姿或跪姿进行斜抛和侧抛实心球，但是以站立姿势完成旋转爆发力练习仍然是练习基础。同时也可以在非稳定支撑面例如bosu球进行旋转爆发力训练。

（三）力量耐力

不同运动项目力量耐力的训练多采用多次重复完成技术模仿动作。力量耐力在巴西柔术中表现为地面缠斗时选手的攻防对抗。运动员在站立对抗姿势可以练习高次数外加阻力投技打入以及抱腿，在地面压制优势位置重复练习不同控制位的转换或者在被压制位置反复练习虾行等逃脱。

（四）核心力量

巴西柔术地面缠斗中对抗双方的身体姿势需要呈直线或者曲线的反复变化，例如被对手控制后的逃脱技术虾行和起桥需要核心力量。传统力量训练硬拉深蹲均涉及到核心肌群的稳定，或者根据技术动作形式可以安排负重杠铃片或者沙袋进行虾行或者起桥练习，在不稳定平面上进行身体的扭转控制来模拟地面技术中身体动态平衡，例如利用瑞士球和bosu球进行核心支撑稳定性训练。力量训练中引入单腿动作对于提高核心力量同样具有重要意义。

（五）抓握力和关节稳定性

巴西柔术实战和比赛中出色的抓握力能够很好的辅助道服绞技以及关节降服技的使用。首先，抓握道服静力性悬垂或者抓握道服引體可以发展抓握住对手的力量。其次，扔沙袋、爬绳、手指提拉杠铃片等可以很好的发展移动中把位控制的力量。巴西柔术很多技术动作对关节稳定性要求较高。训练课中安排旋转力量工具例如棒铃进行向心模式训练，例如绕环、摇摆等运动动作模式可以有效的发展肩部肌群的力量和肩关节活动度。

三、力量训练的基本要求

（一）处理好训练负荷与恢复的关系

巴西柔术技术体系较为复杂并且一直处于更新换代阶段，巴西柔术在延续了柔道基本投技和寝技的同时，在寝技体系中增加了独特的缠斗防守位置。因此技术的学习和创新仍然是巴西柔术训练的主要目的。在训练小周期中应该安排不同性质力量训练交替进行，力争训练效益最大化，避免过度训练影响到技术的练习。

（二）力量训练需要与其他素质训练紧密结合

柔术的专项体能以力量、耐力、速度、柔韧性为主，在巴西柔术练习中柔韧性是施展技术动作的基础，较好的柔韧性能够保证快速有力地完成大幅度技术动作，同时在应对对手的关节技时可以承受较大的压力。无氧耐力是巴西柔术的专项耐力，无氧耐力的能力影响到力量、速度、爆发力的表现能力，训练时可以延长模拟赛的时间或者较为密集地安排实战次数。在逐渐提高技术的基础上，要保证力量素质的发展与技能发展所需的各项素质相适应。

（三）传统体能力量训练与功能性力量相结合

力量训练计划的目标应该与运动员备战计划相匹配。众多身体运动功能训练专家说过：训练动作而不是肌肉，力量训练计划是根据基本动作模式衍生出的动作组合。功能性力量训练的核心是发展能够被使用的力量，巴西柔术力量训练计划应力求高效简洁，通过训练使运动员在比赛中最基本的动作模式更加有力。上肢训练中应该包括推、拉、核心训练，下肢训练中包括膝关节和髋关节主导动作，根据技术动作特点进行合理的动作组合。

四、结论

在保证巴西柔术运动员技术逐步提高的基础上，加强对力量训练的重视，经过系统化、科学化的力量训练，全面提高竞技能力、创造良好的运动成绩，增强巴西柔术竞赛的观赏度，有利于推进巴西柔术运动项目在国内的发展。