高强度间歇训练运动处方教学模式应用

王 凯

(厦门医学院体育部,福建 厦门 361023)

20世纪50年代美国生理学家卡波维奇通过研究指出，人们在身体锻炼时应对运动项目、内容、方法有科学的选择，才能取得良好的运动效果，并提出了“运动处方”这个概念。[1]

进入21世纪， 竞技体育的热点和训练热点的摆钟再次从低强度持续训练(low-intensity continuous training，LCT)摆向了高强度间歇训练(high intensity interval training ， HIIT ) 对人类健康的影响进行研究。由于省时(time-efficient)有效，HIT受到了运动员、健身人群和慢性疾病患者的青睐。[2]

高强度间歇运动(HIIT)是运动与休息交替进行的一种有氧运动训练方式，其特点为训练期运动强度高，接近最大摄氧量或超过无氧阈，持续时间短，可为几s至几min。两者交替进行数个回合。[3]

如何指导学生科学地锻炼，获得最佳健身效果，全面提高体质健康水平成为了一个亟待解决的问题。本研究通过在大学生体育课和体育课外活动中应用高强度间歇运动处方提高体质健康水平的实验，探讨高强度间歇运动处方教学模式的可行性，为大学生进行体育锻炼和学校体育教学工作提供科学的指导和参考。

2 实验对象与方法

2.1 实验对象

2016年从福建省厦门医学院随机抽取出大学生90人(其中男生48人、女生42人)作为本课题的实验对象。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

主要通过查阅、收集、整理高强度间歇训练在实践中应用和理论方面的有关资料，为课题研究提供丰富的理论、政策参考和现实依据。

2.2.2 实验研究法

通过实施教学实验，对实验结果进行理论分析，探讨在应用高强度间歇训练运动处方的教学效果。

2.2.3 问卷调查法

本研究采用BFS心境量表向实验对象90人进行问卷调查。发放问卷90份，其中有效问卷90份，调查问卷的回收率为100 %，有效率为100 %。

2.2.4 统计分析法

借助于Microsoft Excel、SPSS等软件对所获实验数据进行统计处理，获得相关统计数据，进行配对t检验，P<0.05表示差异显著，P<0.01表示差异非常显著。同时对实验对象《BFS心境量表》问卷调查后的数据进行统计分析。

2.3 高强度间歇训练运动处方的制定与实施

高强度间歇训练运动处方的实施分为三个阶段：

第一阶段：从身体形态、身体机能、身体素质三个维度选取指标对实验对象进行实验前测。

第二阶段：2016年11、12月，实施连续8周的高强度间歇训练运动处方的实验。

第三阶段：实验结束后对测试者进行选取指标的再次测试；并对实验对象进行《BFS心境量表》问卷测试。

表1 高强度间歇训练运动处方

高强度间歇运动处方分为准备部分5 min、基本部分30 min、结束部分5 min,锻炼频率为每周3次，运动强度为基本部分练习后心率到达150～170次/min持续8周(常采用全力冲刺或90 %左右最大摄氧量强度)。

3 研究结果与分析

为了观察应用高强度间歇训练运动处方实验研究后的实际效果，分析大学生各项测试指标体重、肺活量、跳绳、仰卧起坐(女)、4×11 m折返和1 000 m(女800 m)跑的变化(见表2)。

表2 实验前后男女大学生各测试指标比较

由表2可以看出高强度间歇运动处方对大学生体重、肺活量、跳绳、仰卧起坐、4×11 m、800 m和1 000 m成绩影响显著，说明学生在力量、腰腹力、有氧、无氧等几个方面均有提高。高强度间歇运动处方能够有效地促进学生的心肺机能和身体素质。

4 调查问卷结果与分析

由表3可以看出大学生心境现状在各维度上的情况，平均得分为2.34，活跃性、愉悦性、思虑性和平静性的得分明显高于其他维度，其中“活跃性” 最高，“无活力性”最低。这说明以健身运动处方的形式更有针对性，这种时间短、量少的方式让学生更容易接受，锻炼的主动性和积极性较高，运动过程后的疲劳也是属于运动后正常的身体反应。愤怒性得分最低，这也反映了学生有兴趣参加锻炼，并且在运动过程中能够感受到快乐、幸福的感觉，说明锻炼内容和方法的安排还是比较科学的。学生在享受锻炼的过程，并没有因为体能锻炼而在运动过程中有抵触情绪。

表3 大学生心境现状

5 结论与建议

5.1 结论

(1)高强度间歇运动处方教学模式的运用能够达到良好的效果，从干预效果来看，HIIT 提高有氧能力是确定的，另外其减脂、提高胰岛素敏感性、降低血糖、改善血管内皮功能的效果也得到初步证实。[4]

(2)运动持续时间和运动量的大幅度减少，使这种锻炼方法在量效关系方面体现出高度的经济性，更具实用操作价值。[5]

(3)高强度间歇运动处方教学模式能够对锻炼过程进行有效指导，提高学生锻炼效果。

(4)有利于促进学生身体素质，在学生体质健康测试项目中的多项指标都能够得到显著增强，运动成绩得到了明显的提升。

(5)高强度间歇训练运动处方教学模式的应用能够使学生的心境状况良好，能够积极地调动学生的主动性。

5.2 建议

(1)本研究通过实验和问卷调查综合分析高强度间歇训练运动处方教学模式的效果。研究证实这种教学模式是一种科学、有效的方法，因此，应该在学校中加以推广运用。

(2)当今社会已经进入了多元化时代，各学科之间的交融与发展是非常重要的。高强度间歇训练运动处方只是提高健身效果、促进心肺功能水平提高的方法之一。建议在应用的同时，适当增加其他身体素质锻炼方法的综合使用。

(3)随着社会的不断发展与进步，学生的健康状况更值得我们去关注和研究。广大学校体育工作者应该对教学的内容、手段、方法进行补充和改革，为它们提供更好的锻炼内容和锻炼方法，使学生能够有兴趣、自觉地进行体育锻炼，促进中学生身心的全面发展。

[1]杨文轩.大学生健身运动处方的实用性研究[J].体育学刊，2000(4)：1-4.

[2]黎涌明.高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果[J].体育科学，2015(8)：59-62.

[3]王正.短期高强度间歇运动训练对青年男性有氧耐力和无氧耐力的影响[J].南京体育学院学报，2005(6)：33-36.

[4]王京京，张海峰.高强度间歇训练运动处方健身效果研究进展[J].中国运动医学杂志，2013(3)：252-255.

[5]张戈.高强度间歇训练：运动量和锻炼效果研究进展[J].中国运动医学杂志，2016(2)：187-189.