浅析太极拳对老年人的健身机制

李露+杨国凤

摘 要：文章采用文献资料法和访谈法，从太极拳的拳理和行功特点分析了太极拳对老年人健身的作用机制，发现太极拳运动对老年人的呼吸系统、神经系统、代谢系统、身体关节等都有积极的影响。

关键词：太极拳 老年人 作用

中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：2096—1839（2018）2—0080—03

随着经济的发展，人类的生活质量和卫生医疗的不断的提升，人类寿命也在不断增长，据有关数据显示世界人口平均寿命已经达到70岁，人口老龄化现象越来越突出成为世界面临的一个重要问题。国际上把65岁以上的人归为老年人，据报道全球60岁及以上老人约为9.01亿，占世界人口12.2%，到2030年这一比例将达到16.5%。全球范围内，60岁以上的人口数如今已超过5岁以下儿童的人口数，到2050年，60岁以上的人口数将超过15岁以下的人口数。目前中国是世界上老龄人口最多的国家，有约2.09亿，太极拳作为中国传统养生文化的代表，集拳术、导引术、吐纳术三者结为一体在增强体质，延年益寿方面有着重要作用，国内外也有很多研究已经表明了太极拳对康复，预防疾病，保健有着积极地作用。

1 太极拳的起源

太极拳作为中国武术的优秀拳种，受到了世界人们的喜爱，其养生的功能也被世界所认可。据中国武术史家唐豪考证，最早传习太极拳的是明末清初河南温县的陈王廷，他结合古代的导引和经络学说，博采众长，加以继承和创新，创编了陈式太极拳。太极拳在几百年的发展中，博采众长，形成了很多流派，到现在在我国传播较广的有陈氏、杨氏、吴氏、武式和孙氏这五大派别，虽然各流派太极拳有各自的特点，但是拳理要求基本相同，运动要求也基本一致。

2 太極拳运动特点

2.1 体松心静、刚柔并济

太极拳以静、慢、松、圆作为运动的方式，这就是他区别于其他武术拳种的独特之处。体松就是要保持全身的各个肌肉、关节、每一条神经都处在一个放松的状态，拳论说“时时刻刻留在腰间，腹内松净气腾然”，追求的是一种自然的状态。但太极拳也有用力的动作，毕竟技击性是其本质属性，对于用力的地方也不要过多，要刚而不僵，松而不懈。与此同时，要求心静，就是要在思想上尽可能排除各种杂念，心始终处在一个安静的状态，思维集中到练习上来。行功动作要缓慢轻柔，慢中有快，柔中带刚。

2.2 意领身随、轻灵圆滑

太极拳动作要求连贯行云流水、连绵不断、一气呵成，在行功中每个姿势、每个动作要圆滑，保持一定的弧度，不能直上直下，而且讲究气随意动，在意识的引领下，使气、力和动作高度协调统一，上下相随，动作连贯，达到意到气到、气到劲到。

2.3 虚实结合，以柔克刚

太极拳最重要的思想就是阴阳学说。根据阴阳，太极拳出现了虚实结合的特征。身体的重心一移动，虚实变化随之而来。太极拳的虚实无时不在，有脚的虚实、手的虚实，还有手与足的虚实。以腰为轴的上下相随虚实相交的长久练习，就会达到至柔虚无的状态，这也是太极拳练习最上层的功夫。

2.4 太极拳的呼吸特点

太极拳的呼吸要求“悠、匀、细、缓”，是以腹式呼吸为主，吸气要深呼气要慢，呼吸时气存丹田，自然均匀，舒缓流畅，气达身体内的各个器脏。同时太极拳的呼吸要与动作相配合，一举一动，一呼一吸，时时刻刻达到调和气息，疏通经络的作用。拳经说“能呼吸然后能灵活”体现了呼吸对太极拳的重要性。

3 太极拳健身原理

3.1 太极拳对呼吸系统的作用

太极拳采用深而缓的腹式呼吸为主，胸式呼吸为辅的方法，并结合了导引，吐纳的传统养生方法。其实我国古代医学家早就意识到了腹式呼吸有祛病延年的功效，并创造了“吐纳”、龟息、胎息等健身方法。腹式呼吸主要是通过横机膜的上下移动使胸廓容积增大，呼吸的深度加大，吸入了更多的氧气，胸压和腹压变平缓，提高了肺的通气率和换气率，同时通过调节呼吸与运动的相结合，可以加速血液的运行速度，使营养物质通过气血更快的运输到身体的各个位置，促进血液的循环，起到通经活血的作用。

雷芗生等测定了39名中、老年太极拳练习者安静时和定量负荷后（30min内打拳5遍，每次间隔15s）即刻的肺活量（FVCT），结果表明太极拳锻炼可使肺通气量得到提高，但不能阻断因年龄增长而导致的呼吸耐力下降。[1]欧阳燕等人探析了太极拳呼吸方法对呼吸功能的改善作用得出慢性呼吸系统疾病患者经常进行太极拳锻炼，就可能在一定程度上增加肺组织的弹性和胸廓的活动力度，增强肺通气和换气功能，提高机体对氧的摄入和利用，缓解肺动脉高压状态，从而阻止或延缓疾病的进展，提高健康水平。[2]

3.2 太极拳对心血管疾病的作用

心血管疾病是对老年人生命健康最大的威胁。随着年龄的增加，各内脏器官开始退化，导致心血管功能下降，出现了动脉血管硬化，心室弹性下降，心肌缺血，血压升高等现象。据调查我国心血管疾病的患者约有2.3亿，每100个成年人中就有20人，每年因其死亡人数约为350万人，每天死亡的人数约为9590人，居于各种死因的第一位。

太极拳运动时人体各个部位的骨骼肌都能得到放松，腹式呼吸时的腹压增大，可以加强静脉的血液循环，保证了静脉回心血量增加及右心室血液充盈的动力，加强了心肌的营养，防止心肌缺血，减少了心肌的负担和冠心病的发生，血压也有所降低。

田汉文等人在《太极拳对中老年人的医学作用》中提到“太极拳练习对中老年人的免疫功能、脂代谢、糖代谢、神经系统都有很大的改善作用，长期坚持太极拳运动的中老年人群受试者，血浆都显著低于不参加太极拳锻炼的中老年人群”。[3] 曾永红等人对125例练习太极拳的老年人与不练习的老年人进行对照研究调查得出太极拳运动不仅适合中老年人群的锻炼，更可以调节血压、减轻体重，进而降低心脑血管病等慢性疾病的发生。[4]endprint

3.3 太极拳对身体代谢的作用

人体新陈代谢贯穿整个生命的过程，人体时时刻刻都在进行着代谢活动。老年人由于各器官功能的衰退，新陈代谢也逐渐下降，容易出现很多疾病。太极拳属于低强度的有氧运动，在练习中通过身体外部与内部的配合，改善了内脏器官的调节过程，肠、肝、胃、脾得到了“按摩”运动，消化液大量分泌，提高了胃的消化和吸收能力，同时增强了肾上腺的分泌，改善体内物质的代谢。经常练习有助于增进饮食，改善体内环境，增加胆固醇的代谢力，对预防老年人动脉硬化和延缓衰老都有很好的效果。

徐长启谈到太极拳中的“虚胸实腹”“气宜鼓荡”等动作要领有利于促使消化腺体分泌消化液，改善胃肠及肝脏的功能，提高胃肠的张力及消化能力，改进体内的物质代谢，增进食欲，减少便秘现象。[5]

3.4 太极拳对神经系统的作用

太极拳练习时讲究“以意导气”“用意不用力”，用意念来控制神经之间的兴奋和抑制，对改善神经系统的活动和调节能力有很大帮助。太极拳要求“静心”练习，这样一来使心处于一个平和的状态，有益于神经的休息和放松。长期练习的人，由于肢体与意念的配合达到对中枢神经系统的调节，从而来平衡机体之间的联系，同时机体的灵敏度会明显提高，人体的反应能力也会提高，可以促进老年人协调能力，使他们心情舒畅，精神抖擞。

郭峰通过对10名长期练习太极拳的老年人进行跟踪调查得出，一定运动强度的太极拳运动可以在一定时间内持续提高练习者的心率变异性，这可能就是这种长期练习太极拳运动对其自主神经系统产生的良好效应的原因。尽管初学者在练习太极拳运动1h 后，收缩压以及 SDNN出现了显著性变化，但是 HRV 的频域指标没有显著性变化，这可能与其锻炼年限有关。因此，要长期坚持太极拳运动对老年人的自主神经系统才能才能良好的效应。[6]王國谱等人经过实验研究表明：通过对自然站姿、太极拳预备式放松站姿、太极拳独有的下肢弯曲站姿3种姿势进行研究。再对长期进行太极拳锻炼者进行测试，得出太极拳锻炼姿势与自然姿势相比能更有效的自我控制且对中枢神经和外周本体感觉有促进效果。[7]

3.5 太极拳对关节的作用

从生理学上来讲， 人类大约从 40 岁左右开始， 骨骼就开始逐渐老化， 骨量逐渐下降，导致机体出现病变，老年人骨关节及肌肉的老化，使老年人的运动能力发生改变，影响老年人的整体工作能力和对外界环境的适应能力，经常出现腰背酸痛、关节疼痛、活动受限、容易跌倒，容易发生骨折等危险，给老年人的生活带来极大的不便。

张长尧等以320例关节疼痛的疗养员为研究对象，发现青岛自然疗养因子与太极拳、气功有机结合，对关节病的治疗与康复有明显效果，尤其是对轻、中度关节疼痛缓解起到事半功倍的效果。[8]高元元等人对长期练习太极拳的老年女性进行骨代谢的研究得出：（1）长期习练太极拳能有效提高老年女性的骨密度，尤其是与健康风险高度相关的下肢骨和躯干骨的骨密度水平。（2）长期习练太极拳使老年女性骨的强度，随着对机械载荷与应力刺激产生良好的适应以及骨细微结构的适应性改变得以提高。（3）长期习练太极拳能有效提高老年女性的骨代谢调节能力，使体内各种性激素水平发生了适应性改变。

参考文献：

[1]雷芗生，倪红莺，陈秋月，等. 42 式太极拳对中老 年人心血管功能和呼吸耐力的影响现代康复，2001（6）：64-65.

[2]欧阳燕，唐生钊. 太极拳运动呼吸方法对呼吸系统慢性疾病的康复作用[J]. 武汉体育学院学报，2004（06）：61-63.

[3]田汉文，陈彦宇，梁彩霞，李路瑶. 太极拳对中老年人的医学作用[J]. 四川生理科学杂志，2012（04）：181-184.

[4]曾永红，曾彦平，李 琳，朱洪翔，刘宝玲，郭 兰.长期太极拳运动对心血管疾病及其危险因素的影响[J].中国康复理论与实践，2012（12）：1148-1150.

[5]徐长启. 谈太极拳的健身保健作用[J]. 农村经济与科技，2010（03）：90.

[6]吕墨竹，郭 峰，赵秋菊，程甲齐. 不同太极拳锻炼年限的中老年人进行太极拳运动时下肢肌肉sEMG研究[A]. 中国体育科学学会（China Sport Science Society）.2015第十届全国体育科学大会论文摘要汇编（一）[C].中国体育科学学会（China Sport Science Society），2015：3.

[7]王国谱，松本清，佐久间春夫. 太极拳促进中枢神经与外周本体感觉的心理生理学效果[J]. 武汉体育学院学报，2007（02）：40-43.

[8]张长尧，郭晓军. 青岛地区自然疗养因子结合运动疗法对关节病的康复作用[J]. 中国疗养医学，2010（11）：962-963.

On the Fitness Mechanism of Taijiquan for the Elderly

Li Lu Yang Guofeng

（Graduate Department of Shandong Sports Institute， Jinan Shandong 250102，China）

Abstract：This paper， using the methods of literature and interview， from Tai Chi Boxing theory and function characteristics， does an analysis of the mechanism of Taijiquan on the elderly fitness， and finds that Taijiquan exercise has a positive impact on the elderly for their respiratory system， nervous system， metabolic system， body joints.

Keywords：Taiji boxing the elderly Fitnessendprint