太极拳无极桩的健身养生价值刍议

李竞+王林

摘 要：太极拳动作柔和、速度缓慢、呼吸自然，可以使人体的物质和能量得到充分交换，进而提高人体的健身养生价值。对太极拳无极桩的健身功效进行系统梳理后，认为太极拳无极桩同样具有“调身”“调息”“调心”的功能。调身是指对身体内部机能和外部功能进行调节和改善，对外部可以增强身体素质，提高肌肉工作能力，对机体进行保护作用，对内部可以锻炼脏腑功能，提高各器官工作能力；调息是指对机体气息的调节，通过对气息的调节可以加快血液循环，促进新陈代谢，达到通经活络、预防慢性疾病等效果；调心是指对人体心理变化的调节，疏导情绪，放松心情，使人精神饱满，积极向上。太极拳无极桩正是统合了“调身”“调息”“调心”的三调功能，才使人体处于健康、和谐的状态。

关键词：太极拳无极桩 健身价值 调身 调息 调心

中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：2096—1839（2018）2—0073—04

国外研究调查发现，通过太极拳运动可以降低血压，提高睡眠质量，调节生活压力等诸多益处，对促进人体身心健康具有很大帮助，太极拳运动也越来越受到国外人的喜欢，习练群体也随之越来越多，通过太极拳的习练，不仅可以预防未病，对一些慢性疾病起到康复效果，还可以节省医疗开支。太极拳的练习，首先要从桩功开始，而无极桩是太极拳最基本的桩功，太极拳无极桩是内外兼修的功法之一，在长期的锻炼中不仅可以强健体魄，还可以休养生息，其动作简单，练习便捷，属于静功，从大量文献中显示，太极拳无极桩具有调身、调息、调心等功效。

1 太极拳桩功概述

桩功，是传统武术中基本功的一种，是锻炼身体稳定性和内功的方法之一。通过对书籍和文献资料的查阅没有发现对“桩功”有明确的释义，但发现较为有价值的解释，《中国武术实用大全》中对桩功的解释为“桩功是保持静站姿势，进行以意领气，以气运身锻炼的一种外静内动的内功练习方法”。[1]《中国武术大词典》中对桩功的解释为“桩功，基本功之一类。用于锻炼腿部力量和步型之稳固。主要有马步桩和虚步桩”。[2]《国术概论》中对桩步的解释为：“桩步者，练习各种步法，使腿力充实，站立稳固，有如桩之栽于地中者然，是以名之”。[3]通过对书籍和文献资料的查阅可以总结出太极拳无极桩是指由长时间的站立式为主的安静姿态下，在稳固身体、达到意守丹田、呼吸均匀、松静自然的状态下，以集中注意力、增强机体稳定性，提高精、气、神为主，通过内外兼修，练养结合的方式对身体的修炼。太极拳无极桩在站桩中的“存思意守”和“精神假借”可以使人磨炼意志品质、心理素质和开阔思维。太极拳无极桩对人体的益处分为对内和对外，其对内能够通过对气和意的调节来改善气血运转、肌肉和脏腑的工作效率，提高各个组织器官的生理机能，从而降低由各种因素对内脏器官冲击震荡造成的损伤；对外则是对肢体和肌肉进行锻炼，通过长时间的站桩练习，可以锻炼肌肉的收缩和张力的幅度，提高肌肉的协调发力和灵活性，从而对身体也起到保护作用。[4]太极拳无极桩对身体姿态的要求为：（1）虚灵顶劲竖项；（2）沉肩坠肘；（3）含胸拔背实腹；（4）松腰敛臀圆裆；（5）心静体松意注。练习时呼吸的方法为腹式呼吸法。

2 太极拳无极桩的健身养生功效

《黄帝内经》中提到桩功是我国古代养生术的一种。[5]可见从古至今先人就开始有养生的的概念，而对桩功的养生作用得到了认可。在桩功的练习中，练习者通过调动其思维意识，也就是太极拳中的“意念”，使机体处于一种意识相对静止的状态之中，起到补养元气、调和气血、开通经络、平衡阴阳，达到对人体的培本固元。[6]“意念”在桩功的练习中要求达到意守丹田，即“神意内收”，“精神内敛”，做到“神不外驰，意不外放”，以达到“养精、養气、养神”也就是“调身、调息、调心”的效果。[7]通过对身体和心理的放松状态下，以集中注意力、强健身心、促进健康生活为目的的一种锻炼。

2.1 太极拳无极桩对“调身”的功效

调身是指对身体形态包括身体四肢和体内各个器官的调节，主要通过筋、骨、膜、肉之间的相互作用以达到对身体的调节。[8]太极拳无极桩的调身功分为对外部的调节和对内部的调节两部分，通过对身体内、外的调节可以调整肢体躯干形态，加快血液循环，促进新陈代谢，加强脏腑工作能力，提高精神面貌等诸多益处，对改善人体身心健康具有显著功效。

太极拳无极桩的练习可以提高人的身体素质，促进机体的工作能力，改善人的精神面貌。无极桩的练习首先要求“中正”，拳理中第一条就强调“虚灵顶劲竖项”，也就是讲身体要达成一条直线，从头到躯干要保持一条线，头不能歪，身不能斜，使身体非常端正，头上顶可以降低脊柱的压力，提高精神面貌和端正姿态。当“沉肩坠肘”时，肩部肌肉处于松而不紧的状态，在长时间的锻炼中，可以减少肩关节的疾病，对肩周炎等病症具有康复和预防的作用。最为重要的是“含胸拔背”，现在许多疾病都是因为脊椎排列絮乱、错位、椎矩缩短等原因，通过硕士论文《太极拳站桩动作对脊柱生理弯曲影响的生物力学分析》[9]，发现站桩时可以减小脊柱的生理弯曲度，伸展脊柱，背部拔长，进而可以改善椎间盘的受力程度，对颈椎病、椎间盘突出、腰腿痛等疾病具有缓解和康复作用。“松腰敛臀”的作用是调整身体重心，支撑上身、稳固下身，对下肢要求两腿力量均匀，重心始终在中间，而不能偏向某一边，可以增强腿部肌肉和下盘稳定性。在练习过程中要配合全身的协调发展，头、躯干、脚要融合为一体进行练习。

“万动不如一静，万练不如一站”。[10]太极拳无极桩可以对身体内部的行气运血、脏腑工作进行调节，无极桩站桩要求松静自然，形松意紧，中正安舒，外静内动，意守丹田，看似静止不动的身体，其通过意念的引导，以意领气，以气制动，通过感受气体在身体中的运动，促进机体中各肌肉、关节间的相互运动。很多疾病都是因为机体内阴阳失调，导致气不通，血不畅，经络絮乱，调节体内阴阳平衡就需要气血、经络和脏腑等各器官达到统一。站桩时身体处于静止状态，在人体放松时，神经系统得到了休息，肌肉紧张度也随之降低，可以加速血液的运转，配合呼吸吐纳使气沉丹田进行反复呼吸，不仅可以促使血液的畅通，还可以提高体内气力的增加，对行气活血、通经活络具有显著的调节功能，从而可以预防和调节治疗心血管系统等疾病。由于太极无极桩的特殊呼吸方式，腹式呼吸法，其通过腹式呼吸法不仅可以调节气息，强化脏腑工作能力，还可以提高身体素质，腹式呼吸时，横膈肌受到压力，运动范围增大，可以对脏腑器官进行“按摩”，通过对脏腑器官的按摩可以提高脏腑器官的工作能力，长时间的进行腹式呼吸同时也在锻炼脏腑的运动能力，对脏腑起到保养作用，中医讲人体内部的心、肝、脾、肺、肾的好坏可以体现在人体外部，比如精神状态、皮肤色泽等等，脏腑的健康工作，可以使人的精神面貌焕然一新，使肢体灵活强壮，为身体的健康发展奠定了基础。endprint

2.2 太极拳无极桩对“调息”的功效

调息是指调整呼吸。“调”有调和、调整、调理之意。“息”字的古义有三：（1）指精神；（2）指呼吸；（3）指呼吸间的停顿。[11]太极拳无极桩的呼吸方式为腹式呼吸，对调息的内涵是指通腹式呼吸结合意念的运用，使气与意相结合，达到天人合一的意境。

太极拳无极桩的呼吸方式以腹式呼吸为主，腹式呼吸分为顺呼吸和逆呼吸两种方式，顺呼吸是指在呼吸的状态下，吸气时，腹肌慢慢向外扩张，在自身舒适的情况下尽可能的吸取更多的氧，再慢慢的呼出；逆呼吸是指在呼吸的状态下，吸气时，腹部慢慢向内收缩，之后再慢慢的呼出。在太极拳无极桩中往往采用顺呼吸，其呼吸方式为通过鼻进行呼气与吸气，要求舌顶上腭，在进行吸气时，肺叶得到充分的扩张而使吸入的氧有效的运达到肺泡内，使腹部的氧含量增高，由于吸入了大量的氧，横膈肌受挤压下降，腹内压强增大使腹部凸起，在进行呼气时，将腹部和肺内的气体尽可能的呼出体外，腹部内的气体由于呼出而使腹部收缩，横膈肌随即返回原位。无极桩站桩时，呼气与吸气都要均匀有序，结合意念的导入，要使气沉丹田，将全身的气聚集在丹田之处，吸气与呼气声音要若有若无，有利于提高站桩的功效。

太极拳无极桩的呼吸方式可以促进五脏六腑的协调工作，提高血液血环，加强身体阴阳平衡，具有行气活血，健身养生等功效。当机体进行腹式呼吸时，由于横膈肌受压下沉，使内脏器官产生微小的运动，在不断的运动下可以促进血液和淋巴的有效循环，提高新陈代谢，增强内脏器官工作能力。氧气是人体供能的三大能源之一，是人体进行新陈代谢的重要物质，大脑是控制人体中枢神经系统的重要组成部分，其工作时需要大量的氧进行供给，如果氧气没有及时的供给或氧量不充足，大脑的工作能力会立即出现严重故障，严重可导致生命危险，通过腹式呼吸法可以有效的解决供氧不足的问题。在吸入大量氧气后，机体内部可以进行充足而有效的气体交换，从而缓解我们身体的疲劳，激发新的活力；心肺的供氧功能同样重要，它们的主要功能是将氧有效的输送到全身各个角落的细胞，由于现代人们因繁重的学业、工作等客观因素，使机体运动量严重下降，导致血液的酸性化、粘性化，妨碍了血液的流通，从而也导致一些慢性病的开始，太极拳无极桩的练习虽然是相对静止的，但在练习过程中，通过呼吸吐纳的方式可以调节机体内部的有效运动，可以减少血液的酸性化和粘性化，达到气血通畅的效果，同时还可以提高心血管系统机能，预防心脏病、高血压、动脉硬化等多种心血管疾病。

2.3 太极拳无极桩对“调心”的功效

调心是指调整精神状态，使其达到情绪平稳，思维集中，也可以说是对心情的调整。通过对书籍和文献资料的查阅，发现太极拳无极桩对调心具有非常显著的效果，太极拳无极桩以静为主，与意念和呼吸相配合，在长时间的静止状态下，始终保持思想集中，使内心平静下来，以达到“安舒”的目的，对人体起到舒适自然、放松身心的作用，以达到对神经系统的放松，同时也对身体各肌肉和关节得到相对的放松和调整，使人身心愉悦。

调心，是太极拳桩功中最为重要的一项，人的心理情绪决定着生活质量、身体健康和工作效率，轻松愉悦的心情，可以使人积极向上，努力工作和学习，沉闷抑郁的心情不仅对给工作和学习带来阻力，更会导致身体疾病的蔓延。在现当今快节奏的社会环境中，给人们带来的压力也越来越大，在高压的生活中要学会调节自己的情绪，给自己减压，才能更好地学习和工作。太极拳无极桩的调心功能主要是通过在保持精神集中的前提下，放松机体，调节神经系统的紧张度，从而使心率平静，进入安静的状态。通过对心神的調节，可以改善血流的供应，提高神经系统、心脏等器官工作能力，可以调动思维积极性、缓解压力、身体疲劳等作用，使人们在饱满的精神状态下积极的去学习和工作，提高学习和工作的效率。

2.4 太极拳无极桩中的 “三调合一”

三调，即“调身”“调息”“调心”，“三调合一”的练习，是调节人体阴阳平衡、脏腑器官、血液流通等多种身体机能的重要调节方法之一。古语云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，说明在练习的过程中“身、息、心”的调节是相辅相成，互相作用的，进而达成“三调合一”的效果，太极拳无极桩中的“三调”对其进行了诠释。

太极拳无极桩在练习过程中，身体外形要求“中正安舒”，通过百会上顶、沉肩坠肘、松静自然等姿态来进行对呼吸的调整，呼吸要结合意念进行，在呼与吸的过程中感受血液的流动，肌肉的运动，达到以意领气的意境，通过身与息相接结合练习，可以使人在安静的状态中更好的调节心神。太极拳无极桩中的“调身、调息、调心”是相通的，一者的不协调将导致整体的练习失衡，所以需要相互配合进行完成，以达到对机体整体协调发展的效果，进而促进对“身、息、心”的有效调节奠定基础。

太极拳无极桩中的“调身”“调息”“调心”，对人的身体具有显著的健身养生价值，其中，调身是指对身体内部机能和外部功能进行调节和改善，对外部可以增强身体素质，提高肌肉工作能力，对机体进行保护作用，对内部可以锻炼脏腑功能，提高各器官工作能力；调息是指对机体气息的调节，通过对气息的调节可以加快血液循环，促进新陈代谢，达到通经活络、预防慢性疾病等效果；调心是指对人体心理变化的调节，疏导情绪，放松心情，使人精神饱满，积极向上。通过长时间的配合锻炼可以使身体各部位得到充分的锻炼，增强身体素质，促进肌肉灵活性，提高机体氧吸入量，提高血液循环速度，促进新陈代谢，疏通经络，提高脏腑工作能力，缓解疲劳等诸多功效，对人体预防疾病，保持身心健康发展具有很大功效。

3 结语

太极拳无极桩的练习可以使我们在快节奏的生活中，让身心“慢下来、静下来”，这也是太极拳无极桩自身的魅力所在。国外相关领域的研究者发现，太极拳无极桩的练习可以缓解疲劳、提高睡眠质量、降低血压等诸多益处。我国作为发源地，研究者通过多年对运动生理学、运动心理学、运动解剖学和运动训练学等学科的角度综合研究发现，太极拳无极桩的练习具有强身健体、顺畅呼吸、调节情绪等健身养生的功效，在对一些慢性病的缓解治疗中与中医针灸、推拿等治疗手段具有相同功效，而采用太极拳无极桩作为治疗手段不仅习练便捷还可以节省开支，无疑是较好的选择。在我国大力推广全民健身、健康中国等促进国民身体素质的环境下，太极拳无极桩运动方式正在被越来越多的人接纳和练习，虽然在现阶段的研究中取得了一定的成果，但在未来的发展与推广中还需进一步对其价值的研究进行升华，相信在未来促进人们身体健康的道路上太极拳无极桩作为一种锻炼方法定会有一席之地。endprint

參考文献：

[1]康戈武.中国武术实用大全[M].北京：今日中国出版社，1990.

[2]吴图南.国术概论[M].北京：中国书店，1984.

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[11]佚 名.调息释义[EB/OL].http：//www.baike.com/ wiki/.

The Fitness and Health Value of the Taijiquan Wuji Zhuang

Li Jing Wang Lin

（Sect. of P.E， Wuhan Univ. of Tech.， Wuhan Hubei 430070，China）

Abstract：Taijiquan is gentle， slow and natural， which can make the bodys material and energy be fully exchanged， thus improving the health value of human body. After the systematic combine of the fitness effect of the Taijiquan Wuji Zhuang， The function of"Adjusting body"， "Pranayama" and "Adjusting mind" can also be found in the Taijiquan Wuji Zhuang. Taijiquan Wuji Zhuang has t hree functions of "Adjusting body"， "Pranayama" and "Adjusting mind". "Adjusting body" refers to the internal function and external function to the body to adjust and improve， external function can improve the body quality， improve the ability of the muscle work， protection of the body， Internal organs can play the role of exercise organs ability of various organs work； Pranayama refers to the adjustment of the bodys breath. Through the adjustment of the breath， the blood circulation can be quickened， and the metabolism can be promoted to achieve the effect of circulation and circulation and prevent chronic diseases. The "Adjusting mind" is the adjustment of the psychological changes of the body， relaxed mood， the spirit is full， positive upward. It is the three-tone function of "Adjusting body"， "Pranayama" and "Adjusting mind" to make the human body in a healthy and harmonious state.

Keywords：TaijioquanWuji Zhuang Fitness value "Adjusting body" "Pranayama" "Adjusting mind"endprint