“三减三健”：做健康中国人

王陇德

健康大事件“全民健康生活方式行动”是2007年由国家卫生计生委（原卫生部）疾病控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的傳播健康知识和促进居民健康行为形成的品牌项目。

2016年，“三减三健”被提出，作为“全民健康生活方式行动”第二阶段的重点专项行动。随后，“三减三健”被纳入了包括“健康中国2030”在内的党中央国务院相关文件，成为建设健康中国的重要内容。

2017年4月，国家卫生计生委、国家体育总局、全国总工会、共青团中央、全国妇联等五部委联合下发的《全民健康生活方式行动方案（2017-2025）》，对“三减三健”专项行动提出了具体要求。

“三减三健”是为满足广大人民群众健康需求及解决现阶段我国居民主要健康问题提出的针对性措施，具体包括减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

共同参与“三减”

1.减盐 2012年，我国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5克，远高于《中国居民膳食指南》食盐推荐量（<6克）。食盐摄入过多可使血压升高，发生心脑血管疾病的风险显著增加。

对策：每人每天食盐摄入量不应超过6克，2～3岁幼儿摄入量不应超过2克，4～6岁幼儿不应超过3克，7～10岁儿童不应超过4克，65岁以上老年人不应超过5克。

烹饪食品时应少放盐，少放5%～10%并不会影响菜的口味。可使用定量盐勺，以控制放盐量。

尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味的关注。

少吃榨菜、咸菜和酱制食物，也可选择低盐榨菜。

熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量较高，应不吃或少吃。尽可能选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

减盐需循序渐进，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

购买食品时应阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，或选择标有“低盐”“少盐”“无盐”的食品。

尽可能减少外出就餐。在外就餐时，主动要求餐馆少放盐。

2.减油我国18岁及以上居民人均每日食用油摄入量为42.1克，远高于《中国居民膳食指南》食用油推荐量（25～30克）。烹调油摄入过多会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

对策：每人每天烹调用油量不应超过25～30克。

烹调食物时应尽可能采用蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒等烹调方法，不用烹调油，或用很少量烹调油。

用油煎的方法代替油炸，可减少烹调油的摄入量。

使用控油壶也可减少烹调油的摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶中，以控制用油量。

少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等。

尽量不用动物性脂肪，如猪油炒菜、做饭。

多种植物油搭配吃。

不喝菜汤。

3.减糖在食品烹调、制作过程中，人为添加的白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、麦芽糖等均是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿、肥胖、2型糖尿病、心脑血管疾病等的发病风险。

对策：每人每天添加糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下。

果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100毫升含糖饮料中平均含添加糖7克。日常生活中应多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

减少吃高糖食物的次数。一些食品在加工时也会添加许多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

外出就餐时注意减少糖的摄入。餐馆里的很多菜肴均使用了较多的糖，因此，外出就餐时应适量选择含糖较少多的菜肴。

烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，以减少味蕾对甜味的关注。

婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要额外添加糖。

一起实现“三健”

1.健康口腔减少添加糖的摄入，对于保持口腔健康也很有益处。口腔疾病与糖尿病、心脑血管疾病等慢性病关系密切。研究表明，长期慢性牙周炎是心脑血管病发生的独立危险因素。

对策：口腔健康是指牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要。

成年人每年至少进行一次口腔检查，提倡使用牙线清洁牙间隙。

家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡养成使用含氟牙膏刷牙的好习惯。

用餐、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋齿，应减少摄入频率。

儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

2.健康体重体重是反映健康状态的一个重要指标。体重过高会增加肥胖、高血压、糖尿病、冠心病的发病风险；体重过低则易增加骨质疏松症的发病风险。

对策：各个年龄段人群都应定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。

体重指数（BMI）=体重（千克）/身高的平方（平方米）

18岁及以上成年人：BMI<18.5为体重过低；18.5≤BMI<24为体重正常；24≤BMI<28为超重；BMI≥28为肥胖。

食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐，并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

每周至少应进行35天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体运动，平均每天步行6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

超重、肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

儿童、青少年应从小养成合理饮食、规律运动的习惯。因为儿童、青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加成年后患慢病的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制的目的在于降低能量摄入，但不宜过度节食。

老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和增强预防跌倒能力的活动，适量增加肌肉训练。

3.健康骨骼骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，严重的易导致骨折，从而影响生活质量。

对策：婴幼儿和年轻人的生活方式与成年后骨质疏松症的发生有密切关系，因此，各个年龄阶段的人均应注重预防骨质疏松。

预防骨质疏松，应食用富含钙、低盐和适量蛋白质的饮食。

每天至少应该晒20分钟太阳，充足的阳光会促进维生素D的形成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

适量运动能起到提高骨骼强度的作用。

老年人90%以上的骨折由跌倒引起，故预防跌倒十分重要。

不吸嗜烟，不过量饮酒。每日饮酒量应控制在啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或开胃酒120毫升之内。（准确吗？）

高危人群应尽早到正规医院检测骨质疏松。

“三减三健”，六个要素相辅相成，互为补充，构筑了健康生活方式的重要内涵。“三健三健”的具体落实是一个从社会到个人共同参与的过程。为此，我们倡导“每个人是自己健康第一责任人的理念”，鼓励全民参与，积极学习“三减三健”的核心信息，维护身体健康。endprint