跨栏跑的平跑速度与专项技术训练

张振华

【摘 要】本文主要从无氧代谢，高重心快频率；变换栏高，深化距离节奏；攻栏过栏，强化摆动起跨以及有意自控，培养过硬心理四个方面详细阐述如何在体育教学中给予学生科学专业的跨栏跑指导。

【关键词】跨栏跑 平跑速度 专项技术训练

【中图分类号】G 【文献标识码】A

【文章编号】0450-9889（2017）12B-0162-02

跨栏跑是一项对速度和技术要求都非常严格的体育活动，教师在平时的教学活动中应当有意识地训练学生的平跑技术和专项技术，使学生能够逐步掌握跨栏跑的要领和技巧，进而实现对自身能力的挑战和突破，实现体育技能的全面提升以及身体素质的不断加强。笔者结合自身多年的教学经验，从跨栏的具体动作入手，详细阐述了如何在体育教学中给予学生科学专业的跨栏跑指导。

一、无氧代谢，保持高重心快频率

跨栏跑有一个非常显著的特点便是具有高重心和快频率，而在无氧运动中，如何有效地在保持重心的同时加快运动频率是学生进行训练的重点。教师在这个过程中应当通过适当强度的训练来使学生掌握动作要领，进而有效提升其跨栏跑水平。

针对跨栏跑的“高重心快频率”的运动特点，笔者在实际的教学过程中主要采取以下训练方法进行教学：首先是长度为 50 米的短跑速度训练，然后是 100 米的带坡度的下坡速跑训练，最后则是 50 米的快速高抬腿冲刺跑训练。这种训练模式克服了传统训练模式的单一性和枯燥性，而且学生通过不同项目之间的自由切换也提升了其身体的灵活性和协调性，这样学生就能够在不同的项目训练中最大限度地提升自身的跑步速度。除此之外，这种训练模式充分结合了无氧运动的特点，使得学生能够在训练的过程中不断提升其对无氧运动的适应能力，大部分学生能够在维持身体重心的同时不断地加强运动的频率，进而为下一阶段的跨栏跑训练奠定坚实的基础。而事实也证明，这种多项目结合的训练方式对于提升学生的跨栏跑成绩具有非常显著的作用，比如经过一段时间的训练之后，班内大部分男生的百米跨栏跑成绩都能够提升 2-3 秒，笔者相信在坚持更长时间的训练之后学生的成绩的提升一定会更加显著。

因此，教师在教学时应当充分结合学生自身的运动特点，制订科学的训练计划，使学生通过持续的训练来不断保持自身重心的平稳性，与此同时也能不断加强其腿部跨栏频率，掌握跨栏技巧，提升跨栏速度。

二、变换栏高，深化距离节奏

在对学生进行跨栏跑专项训练时，还有一个非常有效的教学方式就是变换栏高法进行跨栏跑教学，这样学生就能在变换栏高的过程中更加科学地掌握跨栏跑的节奏，使学生在跨栏跑的过程中能够循序渐进、稳扎稳打地提升其跨栏跑的水平。

在实际的教学过程中，笔者是采取这样的方法进行教学的：笔者将变换栏高这种方法分为两个阶段去实施，在第一个阶段中，第一栏的高度应略低于第二栏，比如其分别设置为 0.76 米和 0.84 米。而在第二个阶段中，第一栏和第二栏全都设置为一样的高度，比如都设置为 0.84 米。这两个阶段分别要实现不同的训练目标，在第一个阶段中，学生的自信心会随着跨栏高度的不断提升而逐渐增加，在不断收获自信的情况下完成对更高目标的突破和对自身极限的突破。而在第二个阶段中，学生能够更加深刻地了解跨栏跑的这项运动的技术特点，能够在反复的练习过程中不断地摸索出相关的技巧，进而切实提升实际跨栏跑的成绩。在这两个阶段的训练下，学生能够更加准确地把握跨栏跑的节奏，做到循序渐进、张弛有度地提升实际的运动水平，与此同时，学生的心理素质也会在训练的过程中得到加强，更有助于学生日后逐步成长为优秀的体育运动员。

由此可知，这种变换栏高的教学方式对于提升学生实际的跨栏跑水平具有极大的益处，教师在教学过程中应当在这种方法的基础上不断地进行改进和创新，最大限度地提升学生的运动效率和运动体验，使其形成积极健康的运动心态。

三、攻栏过栏，强化摆动起跨

熟悉跨栏跑的人不难发现，这是一项技术性很强的体育运动。因此，除了一些必要的基础训练，一些专业的技巧性训练也是必不可少的，因为学生只有在充分掌握了技术要领的情况下才能突破自身的局限，克服在技术上的薄弱环节，切实地提升其实际跨栏跑的水平。

对于跨栏跑这项运动来说，除了跑步速度这项硬指标外，其腿部的跨栏动作也应是教师在训练过程中应当关注的重中之重。为此教师可以从以下两个方面出发，不断提升学生跨栏跑时的技巧性。首先教师可以通过借助现代发达的网络多媒体设备，为学生详细讲解跨栏跑的动作要领，与此同时也可以为学生放映一些优秀的运动员的跨栏跑的视频，并将其动作进行分解，使学生能够充分掌握相关动作要领。其次，在讲解完之后，就要进入“实战”阶段，教师应当仔细观察每名学生的跨栏跑的动作特点，然后根据其存在的问题给予一对一的指导，使其摆动以及起跨等动作都能不断地向着规范化的方向发展。除此之外教师也应当进行亲身示范，然后不断讲解相关动作要领，尽可能地使学生有效掌握跨栏跑的运动技巧，学生才能爱上跨栏跑这项运动，进而爱上体育这门学科，培养终身体育的意识。

因此，教师在教学过程中应当充分结合现代跨栏技术的理论特点，针对学生的具体的跨栏动作指出存在的问题，不断地给予学生专业的指导，使学生能够少走弯路，不断克服技术障碍，实现运动水平的快速提升。

四、有意自控，培养过硬心理

对于体育运动员来说，心理素质也是影响成绩的一项重要因素，因此在教学时我们也要注重对学生的心理素质的锻炼，使其形成过硬的心理素质，能够有效应对比赛中出现的各种状况，全面提升其运动水平。

在笔者看来，培养学生良好运动心态最有效的方法便是引入竞争机制，因为在平时的训练中，学生不会存在太大的心理压力，因此也就很难实现对自身的心理素质的提升，但是在实际的比赛环境中 ，由于突发状况以及紧张环境氛围等因素的影响，学生的心态才会受到很大的影响。所以在平时的训练之中，教师也应当尽可能地引入竞争机制，最大限度地模拟实际比赛时的场景，这样学生可能会因为暂时的喜悦而欣喜若狂，也可能会因为某次的失利而垂头丧气，但是这都不重要，因为这仅仅是对学生心理素质提升的一次次磨炼。而在经历过多次的这种过程之后，学生可能就会逐步适应这种“大喜大悲”的状态，而在实际的比赛过程中也就更容易以平常心去面对，也就更容易发挥出自己应有的水平，所以说这种竞争机制的引入是非常有必要的。

因此，体育教学不应当仅是对学生体育水平和能力的教学，学生的心理素质水平的提升也同樣重要。只有在良好的心态下学生才能不断地克服心理障碍，发挥出正常水平甚至超常发挥，实现对自身的突破。

总之，为了切实提升当前跨栏跑教学的有效性及跨栏跑的教学质量，我们应当采用科学化、专业化的教学方法来不断丰富当前的跨栏跑教学内容，不仅要提升学生的短跑质量，更要提升学生对田径体育的兴趣，让具有不同兴趣爱好的学生都能以自己喜爱的方式参加到各项运动中，充分挖掘学生的运动潜能，真正使学生做到德智体美劳全面发展。

【参考文献】

[1]江有宏.少年运动员跨栏跑的专项速度及其训练[J].安徽体育科技，2010（3）

[2]马志刚.业余训练如何提高跨栏跑成绩[J].少年体育训练，2008（2）

[3]徐云保.试述跨栏跑的平跑技术与速度训练[J].山西体育科技，2008（4）

（责编 罗汝君）endprint