长跑运动中的常见运动损伤及预防

□ 计宏达(哈尔滨体育学院 黑龙江 哈尔滨 150008)

1、长跑运动的特点

长跑运动包括5000米、10000米、马拉松等项目，是需要身体大量肌群长时间参加工作的运动项目。一般来说，完成长跑运动至少需要15分钟以上，属于耐力性运动。机体供能以有氧氧化供能系统为主。所以机体中红肌的含量、关于有氧代谢的酶类的活性和肌细胞中线粒体的多少等因素会对长跑运动能力产生影响。

从长跑运动的动作特点方面来看，参与运动的关节主要有髋关节、膝关节和踝关节。其中，位于两根长骨之间的膝关节，在长跑运动中长时间受到摩擦，是最容易受到损伤的关节。参与运动的肌群主要有小腿三头肌、腘绳肌、髋屈曲肌、髋伸展肌、胫前肌群、足底肌群等。所以肌肉力量、肌肉伸展性、关节活动范围也会对长跑运动能力产生影响。

2、长跑运动中的常见损伤

长跑运动中最常见的损伤就是由于意外跌倒引起的擦伤和刺伤。此外，由于运动中下肢的运动占了主要地位，所以在下肢的关节、肌肉、韧带处也会发生多种运动损伤。其中膝关节由于其特殊的结构和在运动中长时间摩擦，是极易发生运动损伤的部位。

2.1、擦伤、刺伤

擦伤就是指皮肤与表面粗糙的物体相互接触并摩擦，从而引发的皮外伤害。比如运动员在跑步的过程中，意外摔倒与跑道地面发生摩擦而引起的皮肤擦伤。皮肤擦伤的主要症状为运动员身体某部位的表皮剥落，出现小出血点或组织液渗出等，严重的擦伤表现为表皮大面积剥落，出血较多。这种皮肤擦伤的伤害比较容易出现在四肢关节处及周围。如果伤口没有被感染很快会干燥结痂，但如果伤口处理不好被感染，就有可能出现分泌物增加、化脓等问题；刺伤是指运动员的皮肤或皮下组织器官被尖锐物刺穿，比如被钉鞋踩伤，或者被尖锐物体刺伤。这种伤口表面积较小，但通常深度较深，严重时会带来生命危害。

2.2、髂胫束摩擦综合征

其表现为常见膝盖外侧疼痛，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，并且这种病症的特殊之处在于反复发作。髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

2.3、髌股关节疼痛综合征

髌股关节疼痛综合征是引起膝关节疼痛的主要原因之一，表现为屈伸膝盖时，髌骨的移动跟身体移动的方向不协调，产生了非正常的压力，引起膝关节疼痛。据研究统计，跑步损伤中有16%-25%为髌股关节疼痛综合征。其发病机制与髌骨周围肌力不均衡，导致膝关节屈伸时髌骨运行轨迹不良有关。

2.4、胫骨应力综合症

就是常见的小腿前侧或小腿后下侧疼痛（胫骨疼痛），在运动医疗界称这种情况为胫骨内侧压力综合症，它是跑步者中最常见的腿疼病症。胫骨应力综合症的原因是胫骨，和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度。使用过度，通常是由具体的体育运动导致的，也可能是训练过猛，过快或过久导致的。

2.5、跟腱炎

腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分会在最后汇聚成一根肌腱，这根肌腱就叫做“跟腱”，跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的工具。运动中的过度使用可导致跟腱的慢性损伤，进而引起跟腱炎。另外，由于跟腱的供血情况不好，它的恢复速度往往很慢。

2.6、足底筋膜炎

足底筋膜可以理解为足底部分一层很厚的韧带，它支撑着足部。足底筋膜炎，是因为足底的肌肉受到外力暴力的冲击或者长时间的走路，引起局部肌肉劳损导致局部筋膜发炎，表现为局部疼痛，走路最重。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。在长跑运动中，由于长时间运动和受到外力冲击，很容易导致足底筋膜炎的发生。

2.7、疲劳性骨折

疲劳性骨折，又称应力性骨折易发生在骨骼应力集中的部位，是常见训练伤之一。与超强度训练或姿势不当有关，多发生于频繁的长跑、越野训练或单一课目的超负荷训练中。此外，也常见于足部承重较多的运动员，如篮球、足球、网球、田径、体操运动员和芭蕾舞演员。特点是局部疼痛，活动后加重，休息后好转，无夜间痛。

3、长跑运动中常见运动损伤产生的原因

3.1、过度训练

即运动量和运动强度安排不当。运动量和运动强度应根据运动员的实际水平进行设置，运动水平高的相对应进行更大的运动量和运动强度，这是有利于运动水平的提高的。但是，长期进行大强度、大运动量的训练，会使机体产生疲劳甚至是过度疲劳。导致运动中肌肉僵硬、动作不协调、反应变慢等现象，引起运动损伤。

3.2、准备活动不充分

准备活动在运动中的作用十分重要，如提高机体温度，使血管扩张、血流加快，有利于运动中的散热；降低肌肉粘滞性，尤其体现在寒冷环境下，可以有效地加强肌肉的伸展性，扩大关节活动范围；去除内脏的惰性，使植物神经与运动神经相协调，内脏技能能够适应运动的强度。所以不做准备活动或是准备活动不充分会使运动能力降低，提高了运动损伤发生的可能性。

3.3、肌肉失衡

肌肉失衡具体体现为两种情况。一种是身体左右两侧对应的肌力不平衡，这会引起运动中动作的变形，使机体一侧负荷增大甚至是因动作失误而受伤。另一种情况是关节附近的肌肉失衡，可能会导致膝内翻、膝外翻、足外翻、足内翻的现象，降低了动作的稳固度，容易造成损伤。

3.4、场地和器材

在不合适的场地上训练会增加受到损伤的几率，如：在坚硬的水泥路面上训练，对足底的压力较大，容易引起足底筋膜炎。运动员如果穿着不合适的服装和鞋也会增加受到损伤的几率，因为不合适的服装和鞋可能会影响关节活动范围。

3.5、体重因素

体重超重是膝关节病发病的重要因素之一，有研究发现，女性体重减轻11磅，原发性膝关节骨关节病形成的风险相应减少50%。体重过大者贸然参与长跑运动，极易对膝关节造成巨大负荷，引发各种膝关节关节病。

4、长跑运动中常见运动损伤的预防

4.1、科学合理的运动计划

参加长跑运动时，不可以盲目的进行训练，可以让专业人员根据自身情况，制定科学合理的训练计划。包括时间、场地、运动强度、运动量、注意事项等要素。防止运动负荷超过自己的能力，尽可能避免运动损伤的发生。

4.2、合理的发展肌力

身体左右两侧对应的肌力和关节附近肌肉的不平衡会导致动作走形，继而使身体失去平衡，容易造成损伤。所以，要注意发展较弱一侧的肌力，是两侧肌力维持平衡。同时，肌力的增强表现为肌纤维变粗、横截面积变大，肌肉更加紧密的包裹住关节，降低关节处发生运动损伤的可能。

4.3、发展柔韧性

发展柔韧性能够加强肌肉、韧带的弹性和伸展性，即肌肉和韧带可被拉伸的最大长度变大，关节的活动范围得到提高，这可以使动作幅度变大。另外，由于肌肉和韧带可被拉伸的长度变大，原本会造成肌肉或韧带拉伤的动作就不能造成损伤，降低了肌肉和韧带拉伤的几率。

4.4、准备活动

应严格要求准备活动的内容、强度、时间和何时进行。准备活动强度过大，则会提前产生疲劳，降低运动能力。准备活动强度过小，则不能达到应有的效果，运动中不仅容易受到损伤，而且机体不容易散热，更容易疲劳。准备活动过晚，会使机体更早疲劳，不能以最佳状态参加运动。准备活动过早，则运动时准备活动的效果已经消失。

4.5、运动装备和场地

运动时应选择合适的装备，着装要轻便，避免限制关节的活动。如专业的跑步服装、护膝、跑步鞋等。场地选择应注意避免在过于坚硬或凹凸不平的地面上运动，以防由于反震对膝关节造成伤害。

4.6、掌握正确的技术动作

在田径运动中，技术动作的正确与否是导致运动者损伤的主要原因。对于一些刚开始锻炼的新学员，要在老师的指导下进行正确的训练，对于田径运动的学习，学员要不断的摸索总结，通过多次总结经验，不间断地改进自己的运动技术，避免因动作不规范导致的损伤。

5、结语

长跑运动的强度较小、运动时间较长，这一特点决定了这项运动需要长时间进行重复的动作，要求运动者要形成熟练的运动技能和坚韧的心理素质。在训练时应注意选择适合自己的训练方案，并选择合适的运动装备和场地，不要盲从他人。力量、速度、柔韧这三种素质需要均衡发展，而且要注意身体左右两侧平衡发展。运动前，一定要进行充分的准备活动，合理的准备活动可以大大降低运动损伤发生的几率。长跑运动中导致运动损伤的原因主要包括：肌力不平衡、肌肉和韧带拉伤、肌肉长时间摩擦导致的发炎以及各种意外造成的擦伤和刺伤。通过针对性的训练虽然不能完全避免运动损伤，但能够大幅度降低发生运动损伤的几率。