在体育训练中如何发展学生的下肢爆发力

□ 熊罗生（广东省中山市小榄中学 广东 中山 528415）

1、前言

在国家大力倡导德智体美劳全面发展的教育时代，体育的重要性便愈加彰显。而随着诸如国际奥林匹克运动会等国际性的比赛项目越来受瞩目，人们对体育训练也愈发重视起来，自然而然，运动员的身体素质和体能也渐渐变得至关重要。而人们也渐渐发现，在各类体育项目中，运动员的下肢爆发力对着整个比赛成绩起着至关重要的作用，因此，越来越多的运动员开始寻求各种方法针对下肢爆发力进行专门训练，以此希望能够在比赛中取得优异成绩。所以，探索在体育训练中如何发展学生的下肢爆发力就变得十分必要了。

2、训练下肢爆发力的意义

几千年来，人类不断繁衍进化，最终进化成直立行走的物种，这就决定了人在通常情况下都是处于站立状态下发力的。双脚作为人体的支撑点，距离其最近的器官便是双腿，所以从实用价值上来说，腿部力量远远超过上半身。但生活中，人们往往易从直觉出发考虑问题，夸大上肢作用而忽略下肢力量的培养。我们常常可以看见，当一名男性为显示自己强壮的时候，会有意露出胳膊向人们展示自己强壮的肱二头肌，或者裸露上半身展示自己的腹肌，却甚少有人展示自己的腿部。其实，作为发力的起点，腿部的发力效率才是最高的。中国的传统武术里也说到，力起于脚而发于腿。美国的科学家也曾测定，腿部力量的潜力大约是上肢的十倍。所以，在人体的力量里，下肢才是发力的主帅。

3、影响下肢爆发力的器官

所谓下肢爆发力，就是下肢肌肉在最短时间内收缩产生的最大加速度的能力。那么顾名思义下肢爆发力主要依靠人体腿部下肢肌的作用，而下肢肌则又包含髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌四个组成部分。其中髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。髋肌也包含两个部分，位于骨盆内的髋内肌和位于骨盆外的髋外肌。大腿肌依据其在股部的前、内、后不同位置分为前、内、后三群，前群包括股四头肌和缝匠肌；内群位于大腿内侧，主要部位有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等；后群则包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。小腿肌也有前、外、后三群构成。足肌则分为背肌与足底肌。

教练或者教师在学生的训练中要教授学生发展下肢爆发力的理论知识，尤其要清楚影响下肢爆发力的腿部器官，以便学生在平时的训练中能够有针对性地进行更好的训练。

4、训练下肢爆发力的方法

既然下肢爆发力的优劣直接影响运动员的成绩，那么在平时的训练中就要有意识地训练学生的下肢爆发力，以促进运动员更好地发展。在传统的爆发力训练中，讲究在速度适中的前提条件下提高绝对力量。但是，如果仅仅强调绝对力量的增加而忽视速度，那么这种做法对于爆发力提高的作用聊胜于无。所以，要发展爆发力，不仅要增大肌肉的收缩力量和工作距离，与此同时还要缩短工作时间。在进行力量训练时，在不降低速度的情况下采取小负荷的机械运动，并逐步增大负荷以此提高肌肉收缩力量。这就要求学生在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要在速度上下功夫。笔者查阅了许多实验数据，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。同时，笔者也发现大部分学者更赞同在短时间内以逐渐增大负荷的运动方式来提高运动员的爆发力。下面笔者结合自身地一些经验，总结一些训练下肢爆发力的常用方法。

（1）深蹲：首先多膝盖进行预热练习，然后到深蹲架前用135磅（1磅=0.4536公斤）做深蹲，坚持2组，每组25-30次。然后用225磅做8-10次，随后用315磅做8-10次。最后做两组到力竭，每组7-10次，第一组用405磅，第二组500磅。在这个过程中要注意自身的体能情况，量力而行；

（2）腿举：深蹲结束后，热身动作已经完成，接下来就可以直接做腿举。做腿举时，要始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。保持腿间距的正常，不能太窄也不能太宽。腿尽量放在脚蹬板的上部，以避免给膝盖带来到不恰当的压力。可以从最大重量的70%开始，坚持15次，然后逐渐加重再做两个正式组，每组6-8次。需要注意的是，下降时尽量降的低些，最好是膝盖能触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻之后再返回；

（3）哑铃弓步蹲：左右手各提一个哑铃再身体两侧，同时保持头部和胸部挺直，上背部平直。这种训练方法无需做热身，而是直接做2-3个正式组，每组13-15次。注意在做这种训练时，一定要确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作；

（4）腿屈伸：每组6-8次，然后中间休息片刻，然后重复该动作3次。需要注意的是，在做腿屈伸训练时，动作到达在顶部时暂停片刻，然后缓慢回到底部。这种训练方法会使大腿肌肉产生强烈的烧灼感，因此动作速度比较缓慢。但在整个动作过程中会使张力持续地施加在股四头肌上；

（5）单腿跨步跳：这种训练方法对于提高腿部和踝关节的力量作用十分明显。具体做法是，首先单腿进行支撑，然后换另一条腿以最大幅度向前跳，大约20几米之后换腿跨跳。学生在选择这种训练方法时要注意场地的选择问题，尽量选择草坪或塑胶跑道进行练习，同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，防止出现扭伤等意外情况；

（6）原地全蹲起直腿收腹：这是一种可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的训练方式，同时它还有一个优点，就是能够对训练下肢的协调性。具体训练方法为，首先原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，一定要注意在跳起的时候要保持收腹且双腿并拢。每10次为一组，做原地全蹲起直腿收腹训练时，要保持起跳动作的迅速，而且要力争在高度上超过上一次；

（7）半蹲姿势侧面蛙跳：这种练习方法的效果与原地全蹲起直腿收腹有异曲同工之妙。具体步骤为，握住双手置于身后，然后半蹲身体，向身体的侧面蛙跳，然后跳回。每5次为一组，每组做完后休息片刻再进行反复训练。这种联系方法要求侧身蛙跳的幅度要尽可能的大，整体动作要畅快迅速。

学生如果按照上面的方法，相信经过一段时间的负重和跳深的反复练习，他们的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

5、训练下肢爆发力的注意事项

我们知道在影响爆发力的因素中，力量站主导地位。因此学生力量的增长有利于其爆发力的培养，但这并不意味着力量就等于爆发力，也不意味着在实际比赛中只要发挥好力量就能随心所欲地控制好爆发力。就比如有的举重运动员可以轻易举起超过自身体重几倍的杠铃，但在进行力量摔跤中就明显技不如人了。这个例子就很好地说明了，在对学生下肢爆发力的培养中不能把目光紧紧锁定在力量这一主导因素上，还要将其与速度、技术、灵敏度等结合起来。

中国有句俗语，叫做欲速则不达，体育训练讲究的便是一个慢工出细活的过程，任何的力量训练都没有捷径和快速完成的方法。运动员若要提高自己的下肢爆发力，首先需要具备一定的力量基础。如果连起码的基本力量都缺乏的情况下勉强做快速动作练习，那么必然会带来危险，严重情况下甚至会造成伤害事故。笔者结合日常训练谈一谈在训练下肢爆发力的过程中应注意的事项。

（1）负荷：在训练下肢爆发力时，既要注重发展主动肌的力量，又要注重培养对抗肌和协同肌的力量。负荷不同，导致的训练效果也会不同。因此在实际训练的过程中，要根据运动员身体素质的差异合理安排适合每一个人的负荷；

（2）调节训练要求：在实际训练中，不同的训练阶段对学生会提出不同的要求。而爆发力是由速度和力量两个方面构成的，所以在实际训练中，要适时调节训练要求，如此便可以避免出现爆发力停滞不前的情况；

（3）注意训练时间：对于运动员而言，训练下肢爆发力往往需要消耗非常高的“神经能量”，若想达到最佳效果则需要依赖中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。因此，在提高下肢爆发力的训练中，要注意给学生足够的休息时间，以避免造成学生过度运动而导致的疲劳；

（4）注意放松练习：下肢爆发力的训练属于高强度高速度的训练，因此在练习后要引导学生做一些诸如徒手伸张等放松练习，这样可以使主动肌收缩，对抗肌放松，肌肉保持快速收缩能力；

（5）加强对运动理论知识的学习：由于学生对运动生理学和运动解剖学知识的缺乏，他们在实际训练中往往不了解下肢爆发力的主要动作是由哪个肌群构成，往往导致学生会对某个肌群长时间疲劳训练而其他肌群则缺乏锻炼，长此以往对于学生下肢爆发力的培养成效不大。因此学生在平时的训练结束后，要多学习有关于提高下肢爆发力的理论知识以及训练的科学方法，从而改变那些费时费力又收效甚微的陈旧练习方法。

6、结束语

综上所述，人体的力量素质，特别是下肢力量素质是一个人进行走、跑、跳等各种基本活动的动力，同时也是绝大部分体育比赛运动取得优异成绩的关键。因此，在平时的训练中要尤其注重对学生下肢爆发力的培养。但是，切不可急功近利，必需要用持之以恒的态度，急速求成或半途而废都无法取得预期的效果，只会部浪费时间和精力。学生要端正心态，要坚持日复一日的训练。还要多多学习运动的科学理论知识，从而领会训练中的要领，用科学合理的方法不断提高自身的下肢爆发力。此外，还要注意劳逸结合，合理分配运动和休息时间，让自己的身心一直处于健康的最佳模式中。

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