运动做对了，膝盖少受伤

焦晨

很多人都喜欢户外运动，规律运动好处多多，但在运动中一定要注意保护膝关节，因为这是身体最容易受伤的部位之一。

膝关节是人体运动最重要的关节，它担负着人体运动的重要功能，跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。髌骨是膝关节的一部分，再加上大腿的股骨和小腿的胫骨，这三块骨头构成了膝关节的全部骨骼。膝关节承受了人体的绝大部分重量，尤其是在跑跳运动时，膝关节承受的重量是人体的几倍，背负着很重的“担子”。再加上膝关节复杂的结构和众多的功能，随之而来的伤病也非常多。

年轻时膝关节受伤的人，中老年得关节炎的比率比没有受伤的人高出好几倍。因此，在运动中一定要注意保护膝关节，注意做到下面几点。

1.运动前做好热身

在运动中发生膝关节损伤，其中一个重要原因就是忽视了运动前的热身。如果热身不够，运动中需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时，肌肉的反应就会不到位，不能及时提供保护，关节韧带、半月板及软骨等就易出现损伤。

准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖。

2.选择合适的运动

对于有膝关节病变的人，尤其是老年人，锻炼身体时应选择合适的运动，尽量减少对膝关节的进一步损伤。应尽量少进行爬山、爬楼梯这类的活动。因为上山或爬楼梯时膝关节负重，而下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量。打太极拳也要结合实际情况。因为打太极拳时，身体重心较低，且动作进行缓慢，会使膝关节负重过大，可能引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。如果出现膝关节疼痛的症状，应适可而止。可以选择做一些能增强膝关节功能的运动，比如非负重的关节屈伸、骑自行车、游泳等。

3.锻炼腿部肌肉

运动系统中骨骼、肌肉、软骨、韧带是一个整體，肌肉强壮会改善骨骼、软骨的血液循环，保护关节，防止关节受损。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。通过力量训练或做拉伸运动可以有效地改善膝关节周围肌肉的状况，给予膝关节支撑，加强对膝关节的保护。可以通过骑脚踏车、腿部伸展运动、弓步练习和拉伸运动等锻炼肌肉力量，但要在专业人士指导下合理地进行。

4.选择合适的运动鞋

大家都知道，一双合适的运动鞋可以让运动更安全、更有效。如果穿着一双不合适的运动鞋运动，很容易发生运动损伤。我们在选择时应充分考虑脚型、功能及自身需求。选购运动鞋关键是舒适和合脚，还要根据不同的运动，关注运动鞋的止滑、减震和稳定性等功能。

此外，我们还要在生活中养成爱护膝盖的好习惯，要避免着凉，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作。endprint