浅谈高中女生800M的教学方法

2018-03-03北京市实美职业学校

卫星电视与宽带多媒体 2018年4期

北京市实美职业学校崔杰封蕾

一、建立正确的动作概念

（一）生理基础原理和锻炼意义

800M锻炼可利用心肺使血液大量吸收氧气，它可使头脑清楚，工作学习效果加强；再之在大量吸气过程中，它的深吸深呼过程就是隔饥助间饥腹饥肩带肌和背肌参与活动的过程，尤其是青少年生长发育时期，可促进胸部增长和内脏发育，向学生进行讲解，从而提高学生重视耐久力锻炼的意识。

（二）跑步的动作

跑时头要正、肩部肌肉要放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡、脚着地缓冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松。女生的速度相对慢些，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度保持85°左右。800M后程，要提高技术和跑速，就要求加大躯干的前倾，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

（三）呼吸方法

掌握正确的呼吸方法是很重要的。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，上下肢动作一定要自然协调，这样跑起来才会感到轻快。呼吸时要注意加大呼吸深度。

（四）“极点”和“第二次呼吸”

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。在出现极点的时候，心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。

二、加强快速力量耐力训练

高中女生不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的问题，但是往往也是最容易忽视的问题。“蹬伸”是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关，通常约等于体重的2～3倍。我重视加强掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，但要注意不宜进行大重量的负重练习，防止受伤。增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。

三、“持续跑”与“变速跑”相结合

高中女生800M应以“短”促“长”，“短”“长”相结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。只注重持续跑距离（跑量）的训练方法，不符合青少年的生长发育规律。加强800M跑中无氧功能的比例，对提高学生的速度能力的要求越来越高，从而提高运动成绩。耐力训练不能经常练，运动量过大，不利于身体的恢复。所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，才可以达到科学训练的效果。课间操改变以往的匀速跑进，变为5圈匀速+3圈加速或4圈匀速+4圈加速，交错训练,达到刺激运动者的神经。在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。有氧耐力是发展运动员混氧代谢和无氧代谢的基础，只有在有氧耐力好的条件下才能很好地进行混氧和无氧能力的训练，因此在训练的方法和手段上要注意长、短距离的结合，做到以长补短、以短促长、长短互补，使运动员得到全面发展。

四、训练手段多样，提高学生学习的兴趣

耐久跑是一项单调乏味的训练项目，对于正值青春年华的少女很难使她们对此项内容长期保持一种积极良好的学习心态。如果长时间使用一种教法，或固定在同一环境中教学，学生势必会产生厌烦情绪。为此，除了要经常改变教法外，还要充分利用校园内外周边的环境，寻找安全有利的教学场地、设施进行教学和训练的变话，从而达到提高教学效果之目的。为了避免使学生感到枯燥单调，易疲劳的现象，可采用多种教学手段，变换跑的形式。如“8”字跑，蛇形跑、游戏、跳绳辅助锻炼法、篮球运球练习法等方法。间歇跑为主要的训练的方法，选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。一般选用相邻两天进行。通过定时跑，合理分配体力，学生也可以在全程跑中用“分段报时”的方法调控跑的节奏。学生也学会了自测心率的方法，在老师的指导下评价身心感受，以便及时做出调整。给学生以更多的自主锻炼的时间与空间，是培养学生可持续发展能力的重要措施，要求学生在一定的时间和空间里，围绕课的总目标，按照自我定向的要求，结合个体实际进行锻炼，效果相当不错，颇受欢迎。