最“偷懒”的养生法，给忙碌的你

王蕾

专家介绍：凌以耸，合肥市营养学会创始人、秘书长，营养学国际研修（NIAS）首名国内培训讲师，国家一级公共营养师和健康管理师，安徽餐饮协会厨师专业委员会特聘顾问，被媒体誉为“男版大长今”。

“男版大长今”想让营养餐变简单

凌以耸的大学时光，是在合肥工业大学生物与食品工程学院度过的。大二那年暑假，凌以耸回到蚌埠五河老家，发现老妈正在追看《大长今》。他跟着看了几集，不知不觉动了心：“哎，长今这个职业不错！天天跟美食打交道，不单健康，家人也能受益，而且恰好跟我的专业相关！”多年后，好学不辍的他如愿以偿成了营养学家，人送外号“男版大长今”。

但是，接触的案例越多，凌以耸越发现传统的“精确配餐”有个天大的陷阱：把人体所需各种营养素都转化成具体数字，要求依此搭配食材，分毫不差。可是每样食材中各类营养物质含量不一，好容易把糖配到合适的量了，蛋白质不够了；蛋白质够了，糖又超了……就算“精确”地配好了营养餐，谁能保证切菜、烹调的时候营养不损失？即使上述情况都考虑周全，并按“带量食谱”称好量准，谁又能保证客户都吃完？即使都吃完，每个人的消化吸收能力还不一样呢！“这很不科学！我发现我们在做无用功。”

凌以耸说，精确配餐就像“计划经济”，忽略了人体强大的自我调节能力。他在研究了1700多个案例之后，提出“极简秒配”：“绝大多数人的基本膳食营养需求差别只在能量上，配餐时只需要考虑能量差别。能量中又只需考虑碳水化合物和饱和脂肪酸，其他营养素做到优质、全面、足量即可。营养师应该把更多的精力用在让营养配餐更美味、操作更方便上面！”

为此，凌以耸编了一本书《膳食营养与健康促进》，不光教人吃什么，还要教人怎么做更好吃。“同样是一条鱼，烹饪方式不一样，营养价值就可能天差地别。比如有种糖酥鱼，就是把鱼放热油里炸酥再浇上糖水，你说这鱼还有什么吃头？一点营养都没了，全是热量！一个营养师，要能够把老百姓的营养装到盘子里去，光挂在嘴上说是没用的。”

养好“内生态”，减肥so easy

“少小离家老大回，乡音无改肉成堆。儿童相见不相识，笑问胖子你是谁。”一首打油诗道尽胖子的尴尬。肥胖不仅影响外在形象，还是一种对健康危害巨大的慢性非传染性代谢性疾病，这已经是医学界的共识。

凌以耸认为，很多人肥胖是因为体内的肠道生态不健康。所谓生态，包括环境和生物。肠道内的生物就是益生菌。控制热量、均衡营养，补充肠道益生菌，就可以轻松减肥，其他的减肥方法均为辅助。

控制热量、均衡营养，最基本的要求是做到主食以全谷类和薯类代替精米细面，食不过饱，素多荤少，植物油代替动物油，不酗酒，不嗜甜。那么益生菌该怎么补呢？

“有两个最直接的方法，一是補充益生菌制剂，比如直接服用益生菌干粉；二是生吃当地应季的果蔬。很多应季果蔬都含有益生菌。反季节果蔬或长途运输的果蔬则几乎不携带益生菌。你看过酿葡萄酒吗？刚采的葡萄用凉白开水洗好放在罐子里，什么菌种也没加，一段时间后就自己发酵成酒了。”“哪些果蔬益生菌含量比较高呢？”“只要是当地应季的就好。比如春天吃自然环境中生长的草莓，秋天吃苹果、橘子等。记住，要在清洁卫生的情况下生吃。”

不过，在凌以耸看来，胖，也是一种能力。

“一个健康的人如果吃多了，可以把过剩的能量变成脂肪储存下来长胖，同时血压、血脂、血糖都正常，这多见于年轻且体质好的胖子。但有些体质差的人吃多了，身体不会发胖，而是选择‘三高，于是生病了。”他总结：“胖是一种能力，但你不能透支这种能力。当你胖到一定程度，身体已经竭尽全力，没办法再接纳这些超标的能量了，接下来也必将面临血压、血脂、血糖的升高。所以胖子更容易生病。有不少胖子，身体指标正常，就洋洋得意：看，我没事吧？我就会告诉他，那是因为你现在还年轻，还有胖的能力和空间，再胖点试试？现在不减肥，以后就等着卧床不起吧！”

“三补一多” ，轻松解酒

春节眼看就要到了，你的胃开始疼了吗？也许你并不喜欢暴饮暴食与酗酒，可是亲人见面开心啊，一不小心就吃多了、喝高了。这种情况怎么改善？

凌以耸建议，从“大厨”抓起。“菜肴数量少些，品质高些。少做猪肉，多做牛羊肉、鱼肉；适当增加素菜的种类；可以用水果代替一部分蔬菜，比如水果沙拉——可以适当加热，不超过40℃就好。”

如果不得不喝酒，凌以耸也有解酒绝招：酒前 “三补”，酒后“一多”。“喝酒前吃个馒头，面食所含淀粉被消化后，会转换成葡萄糖帮肝脏解酒；补一杯酸奶，可以保护胃黏膜，让其少受酒精的侵害；补两片维生素，复合维生素B和维生素C，可以提高机体代谢能力。”酒后除了要吃点主食之外，还要多喝白开水。酒精利尿，酒后很容易口渴，及时补水才能保持机体水分，维持较高水平的新陈代谢。

吃不完的饭菜，很多老人舍不得倒掉，反复热着吃，往往吃出病来。凌以耸说这是“算小账不算大账”。“调查显示，我国居民一生所用医疗总费用的30%左右用于生命最后一年，其中的40%用于最后一个月。这多可惜啊！在预防上花1块钱，治疗上就可能省100块钱。你天天吃剩饭剩菜，表面上看每天省了5块钱，其实一旦生病，可能一天花500块钱都不够。”

伸懒腰+深呼吸，随时随地健身

身为营养师，凌以耸干了件“不务正业”的事，倡导“全民伸懒腰运动”：每天伸200个懒腰，配合深呼吸，可以强身健体。他说伸懒腰健身有三个好处，一是不挑招式，随心所欲，只需要让四肢尽量远离肚脐，让身体的每一块肌肉动起来；二是不挑时间，利用等电梯、等公交这些“垃圾时间”就行；三是不挑人，即使是膝盖不好甚至卧床不起的人，伸懒腰也不难做到。实践证明，伸懒腰可以解决很多健康问题，比如颈椎病。凌以耸说：“我爱人就是个例子，她一度颈椎病较严重，脖子一动就咔吧咔吧响。我就让她试试伸懒腰。一开始她是空手伸懒腰，每天200个。感觉情况有所改善后，她手里抓两个矿泉水瓶伸懒腰，再后来矿泉水瓶里加沙子——重量逐渐增加。坐车的时候空间有限，她会也把两手伸到脖子后面扳座位，配合深呼吸。这样坚持了两个月，脖子就轻松了，后来她的颈椎病没再犯过。”

凌以耸说，这个原理很简单，伸懒腰让全身肌肉、血管、神经、淋巴都动起来了，气血就通畅了，十大营养素可通达全身，代谢垃圾则可排出体外，身体免疫力与自我修复力得以增强，人自然就健康了。按照古人的说法，就是“活血化瘀”。“我认识一位擅长治疗股骨头坏死和骨折的老中医，他常说：‘我哪儿能治好你的骨头啊？我做的不过就是活血化瘀，让你患处的血液供给得以恢复，则骨伤自愈。同理，我们营养师所想做和正在做的，就是帮大家提高自己的免疫力与自我修复能力（我们称为‘营养支持），从而改变我们人类与疾病的斗争模式——变被动治疗为主动预防。”endprint