健身训练要 “量体裁衣”

2018-02-26

保健医苑 2018年2期

随着生活水平的提高和工作节奏的加快，人们越来越重视自身的保健，健康的体魄成为大家共同的追求。今天我们就来聊一聊不同年龄段的人群应该如何进行科学的锻炼。

锻炼身体的场所并非有很严格的限制，您可以根据自身条件选择在户外、家里或健身房内进行。虽然锻炼不一定要去健身房，但如果经济条件或时间允许的情况下，去健身房锻炼也有其优势。首先这里汇集了各行各业的朋友，大家可以彼此交流和分享自己的锻炼经验，结识一帮健身好友，大家相互加油鼓励使得健身能够坚持下去；再者，器械健身都有技术要点，在健身房专业教练的指导下锻炼才能事半功倍；同时，健身房还有一些大重量的器械是家里所无法比拟的，因此对于有增加肌肉量需求的中青年人士，健身房是更好的去处。

提到健身，不一定都得锻炼成像健身达人那样的大肌肉块，还有很多锻炼方式可以满足提高体能、耐力、塑形等要求，您可以根据不同的体质和需求有针对性地进行训练。不管您年龄如何，都应该掌握科学的训练方式，每次锻炼之前需要先进行预热练习，让身体热起来降低肌肉的黏滞性，调动机体的各项功能。您可以先慢跑10～15分钟，并且进行一些拉伸训练，防止出现运动损伤，然后再进行专项练习。

身处不同年龄有着特定生理阶段的特点，20岁充满激情活力、30岁趋于成熟稳重、40岁阅历丰富追求品质享受，50～60岁更加宁静致远。不同年龄阶段的人，有着不同的视野，自然对于身体有着不同要求，下面我们来详细谈谈如何锻炼身体让我们更加健康。

20岁人群

其锻炼目标多为提高肌肉力量，增加肌肉体积。建议无氧运动为主，有氧运动为辅。

无氧训练：为短时间内、高强度、大运动量的运动项目。比如100米短跑、举重、俯卧撑等，最主要的功效是能增强肌肉力量和增加肌肉围度。如健身房的一些器械或徒手自重训练都属于无氧运动，建议每周3～4次，保证肌肉群的休息，重量调整到每个动作可做8～15次，做3组，每次做到力竭即可。每做完一种动作休息1～2分钟，在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后，可逐渐增加组数及重量。

有氧运动：为强度低、有节奏、持续时间较长的运动项目，如跑步、骑自行车、游泳等。主要作用在于增加心肺耐力，为之后的无氧运动或高强度运动打下底子。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3～5次。通过这种锻炼，机体能充分代谢体内的糖分，还可消耗体内脂肪。如果与无氧运动结合，先无氧运动再有氧运动。

30岁人群

其锻炼目标为加强心肺功能，预防脂肪堆积。有氧运动与无氧运动配合，无氧运动适量减少。

30岁开始心肺功能下降、肺活量逐渐减小。长期久坐的生活方式，会造成生活中一些简单体力活动力不从心。一般推荐全身性的有氧运动，如游泳，一周保持3次，也可选择有氧功率自行车及多功能训练器。无氧运动的器械训练控制时间30分钟以内，一周2～3次，强度不要过大，以第二天不影响生活为宜。注意若间隔一段时间重新进行运动时，要遵循“循序渐进”原则，锻炼后进行10分钟左右拉伸练习，提高身体柔韧度，增强肌肉弹性，保持关节灵活性。如果不做拉伸练习，肌肉会变得紧张僵硬而失去弹性，继而会阻碍血液循环，削弱肌肉的收缩功能。

40岁人群

其锻炼目标为防止肌肉萎缩，保持体形。

该年龄段的多数人腹部脂肪堆积比较顽固，这时候需要花大量时间放在饮食与生活习惯上面。同时，40岁后肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强下肢力量锻炼。每次常规锻炼时，应留出30～40分钟做力量练习，如深蹲、腿举等训练，每周1～2次。这不仅可以更大地增加心肺功能，还能促进性激素分泌，增强性功能，从而提高生活质量。同时应该有氧运动与无氧运动相结合，无氧可防止肌肉萎缩，训练强度要选择身体的极限重量70%左右，而有氧运动可以增强心肺功能，提高身体代谢水平，从而加速脂肪燃烧。