提高身体素质的方法
2018-02-22
（北京师范大学大学 北京 100875）
大家经常在谈论某人球打得好，某人跑得快，某人跳得高时，总会把原因归纳于这个人的身体素质好。那么，您知道人的身体素质都是有哪些机能指标构成的吗？您知道通过什么样的锻炼，可以提高这些指标吗？如果您的答案是否定的，这篇文章对您来说将是一个很好的介绍。
身体素质是指人体在体育活动中所变现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能，这些机能指标就构成了我们常说的‘身体素质’。身体素质是体质的外在表现。身体素质经常潜在地改变现在人们的生活、学习和劳动中，也表现在体育锻炼方面。
一、力量素质
力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在客服这些组里中提高、发展自身的力量素质。力量素质对其它素质的发展起着积极作用，更是掌握技术，实施战术的重要基础。通过日常体育锻炼和专门练习，可以显著提高肌肉力量，有利于我们更好的学习、生活和娱乐，使我们受益终身。
常用的发展力量素质的方法：
（1）俯卧撑：连续做10-15次为一组；
（2）双杠上支撑摆动：每组20-25次；
（3）双杠臂屈伸；
（4）引体向止：每组5-10次为一组；
（5）两臂立替上提提哑铃：每组两臂各做8-12次，哑铃重10-15公斤；
（6）持哑铃屈肘提拉至胸：连续做10-15次为一组；
（7）仰卧起坐：连续做10-15次为一组；’
（8）两人不倒地的角力：两人相对站立，互相抱住对方的腰，然后用力将对方抱离地面；
（9）跳起抱膝：10-15次为一组；
（10）肩负杠铃半蹲、全蹲、跳：铃重40-60公斤，每组练习5-10次；
（11）原地或助跑摸高：连续10-15次为一组，重复3-5组，间歇3分钟；
（12）蛙跳、三级跳或多级跳：连续进行10-15次为一组。重复3组，间歇3-5分钟。
二、速度素质
速度素质是指人体快速运动的能力。快速运动反映着机体运动的加速度和最大速度的能力。常用的发展速度素质的方法：
（1）反应速度：
①听信号加速跑：慢跑中听信号加速跑10米，反复练习；
②小步跑、高抬腿跑接加速跑：原地或行进间做小步跑或加速跑听到信号后加速跑10—20米，反复练习；
③突变反应练习：根据手势做向前、后、左、右的滑步，运球急停、急起，转身，上步接球练习；
④转身起跑：背对起跑方向，听到信号后转身，加速跑20米，反复练习。
（2）动作速度：
①快速小步跑、高抬腿跑；跑进15—30米，每组进行2-3次，重复2-3组，组间休息5-7分钟；
②快速完成俯卧撑；
③快速完成仰卧起坐；
④快速曲线跑20-30米。
（3）移动速度：
①短距离跑：30-60m快速跑；
②在篮球练习中队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人起动加速跑，接球上篮；
③在排球练习中在6-9米区域内做折回跑或往返移动练习；
④在足球练习中全速带球跑、变速带球跑、两人追抢球，快速上前传接球、断球、冲刺射门和运球射门。
三、耐力素质
耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力。“一定时间”是指不同专项对运动时间的规定性。保持特定运动强度或动作质量是耐力水平的体现。耐力水平的提高表现为更长时间保持特定强度或动作质量。常用的发展耐力素质的方法：
（1）长时间越野跑。
（2）3-5分钟连续跳绳。
（3）8×15米折回跑。重复3-5次，间歇3分钟
（4）12分钟规定距离跑
（5）韵律操及舞蹈不间断跳5分钟以上
四、柔韧素质
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，柔韧素质在运动活动中具有很重要的意义，只是不同的运动项目对其有不同的要求。柔韧素质可分为一般性柔韧和专门性柔韧。
常用的发展柔韧素质的方法
（1）肘、膝、髋、踝关节绕环
（2）前、侧压腿
（3）行进间正、侧踢腿
（4）两手指交叉压指、压腕，同时同力向上伸臂
（5）压肩、拉肩
（6）体前、体侧屈
（7）“下腰”练习
（8）并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习
五、灵敏素质
灵敏素质是指人体在各种复杂条件下，快速、协调、准确、灵活地完成动作的能力。它是一项复合素质，分人体的协调性、反应能力、平衡能力及基本运动素质的发展水平关系密切。
常用的发展柔韧素质的方法：
（1）在跑、跳中迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转身等练习。
（2）跳起转体180°或360°，5次一组，重复3组。
（3）原地各种移动练习。每个动作10秒钟，重复3组。
（4）快速交叉步跑（15米）→后退跑（15米），重复3次。
（5）快跑中拾起地面上静止或接教练地滚球
（6）运球绕过各种障碍物
（7）绳梯的各种练习
