睡眠周期与健康

秦寅天

【摘 要】睡眠是生物体重要的生理活动，睡眠缓解躯体疲劳的同时，还具有整理思想活动、记忆等思维过程的功能。本文先从了解正常的睡眠周期开始，科学的探讨了健康睡眠的标准及如何保持健康的睡眠，指导人群进行科学有效的睡眠活动，同时针对睡眠相关的未来发展进行合理的展望。

【关键词】睡眠周期；睡眠时间；健康

【中图分类号】R473.26 【文献标识码】A 【文章编号】1005-0019（2018）23--02

1 睡眠周期

睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律。人们正常的睡眠结构周期是由非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）两个时相构成。NREM和REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种睡眠期循环往复。

非快速眼动睡眠期即慢波睡眠或安静睡眠，它包括四个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期。阶段1是睡眠的开始，此时脑电波中的波逐渐消失，出现一些不规则波形并混有小振幅波，人们会有昏昏欲睡感觉。阶段2属于浅睡阶段，此时脑电图的最大特点就是不时地出现一种特殊的纺锤波，波幅先由小到大，再由大到小，形似纺锤。阶段3和阶段4是沉睡阶段，此时脑电波频率明显变慢，人们不易被叫醒。

快速眼动睡眠期即异相睡眠或积极睡眠。在这段时间里，脑电活动很特殊， 看起来不象是睡眠脑电图， 倒像是处于清醒状态，躯体同时表现出心率增加、血压波动升高，肌肉紧张度下降，及连续眼球摆动。平时最熟悉的梦也大多发生在这个阶段，每个人平均每晚要做5个梦，如果在快速眼动睡眠阶段将人唤醒，人便能够清晰的记得梦。

每夜通常有 4～5个睡眠周期，每个周期90～110分钟。随着人们生活节奏的加快，越来越多的人开始关注睡眠问题，清楚的认识睡眠周期，有助于人们更好的工作和休息。

2 健康睡眠的标准

2.1 睡眠健康的指标

大部分人认为，多睡觉就可以消除疲劳，增加睡眠就可以获得健康。其实不然，睡觉的质量也很重要，每个人都应该根据自己的睡眠质量来判断自己的睡眠是否健康。[1]

入睡较快，上床后10-30分钟左右入睡。

睡眠较深，呼吸深长不易被惊醒。夜间无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后能很快忘记梦境。

早晨醒后，精神好，起床快，白天精力充沛，不困倦，工作效率高。[2]

2.2 每日睡眠时间

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，但又有多少人知道怎样才是健康的睡眠，是否每个人一天都要睡足8小时？每个年龄阶段所对应的理想睡眠时间是不同的，所以推荐的睡眠方式应当根据不同生理状态进行相应调整。睡眠时间少于或超过正常水平都难以起到积极的躯体休息作用，适合的才是最好的。

60岁以上老年人：每天睡5.5～7小时。老年人睡眠时长与阿尔兹海默症发病风险有关，老年人睡眠保持在7小时以内（不小于5.5h），可以在一定程度上预防阿尔茨海默氏症的发生，相反，长期超过该时间段的睡眠习惯回导致老年痴呆发生率的增加。

30～60岁成年人：每天睡7小时左右。通常该年龄段的人群会由于工作压力，思维学习能力下降而导致一定程度的失眠。国外研究表明，长期睡眠不足7小时，相比于睡眠时间稳定在7-8h的群体，男性死亡率升高26%，女性则升高21%；而睡眠时间超过8h的群体，男性较7-8h群体死亡率高出24%，女性高吃17%。

13～29岁年轻人：每天睡8小时左右。这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则。熬夜对青年人群精神状态、皮肤质地、运动能力均有较大影响，长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，所以年轻人最重要是规范自己的生活。

4～12岁儿童：每天睡10～12小时。儿童睡眠不足，会导致精神状态差、免疫力下降、生长发育较同龄同性别人群迟缓。而过长时间的睡眠则会导致肥胖。

1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时。此时宝宝的大脑和身体都在发育，所以需要充足的睡眠。

1岁以下婴儿：每天16个小时。婴幼儿期充足的睡眠十分重要，因为婴幼儿时期是人出生后第一个生长发育的高峰时期，该时期内充足的睡眠，有助于婴幼儿体格生长及智力发育。[3]

3 睡眠的意义

睡眠，是人类不可缺少的一种生理现象。它的质量好坏与人体健康与否有密切关系，从某种意义上来说，睡眠的质量决定着生活的质量。但一个人为什么要睡眠？

我们主要通过睡眠行为，恢复日常工作所消耗的体力精力。同时睡眠时期，睡眠是消除身体疲劳和恢复体力的主要方式。睡眠期间是胃肠道及其有关脏器合成并制造人体能量物质以供活动时用的好时机。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

睡眠有利于保护大脑，提高脑力，消除压力。睡眠状态下，脑细胞能量贮存由于耗氧量的下降而增多。因此，睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。睡眠可以加强人类的记忆。近些年，随着脑科学研究的不断深入，越来越多的证据证明合理的睡眠能够加强我们的记忆效果。[4]

睡眠有利于机体提高其自身免疫力，良好的睡眠时长和睡眠质量有利于病态器官组织的自我恢复。同时，在睡眠状态下，患者痛苦的体验相对较小，因此通过睡眠也可以降低患者煎熬。

睡眠还可以促进儿童生长发育，因为睡眠期间，体内生长激素维持在较高水平，保证儿童充足的睡眠可以将其身体生长的潜力激发出来，增加身高和肌肉含量。睡眠也可以延缓衰老，促进长寿。睡眠也可以調整皮肤状态，增加皮肤血液供应，减少表皮感染、增强皮肤再生能力，也就是长期睡眠不足会让人变丑。睡眠是生命的需要，所以人不能没有睡眠。

4 如何保持良好的睡眠质量

很多人都知道什么是睡眠不好，但很少有人会去注意怎样保持自己的睡眠质量。睡眠质量可以通过自身的努力去改善。保持良好的睡眠质量应坚持有规律的作息时间（包括周末），顺应自己的生物钟。还要保证室内空气流通，有适宜的温度，最好在20℃-23℃。睡前不要刺激情绪，保持心情平和，刺激性行为如看电视、玩手机会导致难以入眠，同时也不宜喝酒、咖啡和茶，不宜吃难消化的食物。如果睡不着睡前也可以洗一个热水澡，放松肌肉。

当然睡觉时挑选合适的枕头也非常重要，舒适的枕头有利于加快入睡过程，提高睡眠质量，高度不合适的枕头会造成颈后的肌群和韧带紧张、僵硬。但枕头的高度也不是绝对的，还要受睡姿的影响。枕头的材质也是影响睡眠质量的一个重要因素，枕头应处于一个软硬合适的程度，过于柔软的枕头会导致头部位置较低，造成回流血液淤积，可能导致面部浮肿。枕头过硬会压迫皮肤血管组织，严重者颈动脉受压会导致大脑缺氧。[5]

科学研究表明，人睡觉时应该采用头北脚南的朝向，并且向右侧卧、身体轻微弯曲，这是因为地球本身具有的地磁场，采用头北脚南的朝向可以最大限度的减少地球磁场对人体的干扰，使睡眠更加香甜。右侧卧通常可以较小程度上减少心脏周围组织对心的“压迫”。[6]

5 睡眠未来发展可能

睡眠对调节我们生理状态具备多种重要功能，通过睡眠可以加强我们的记忆和清除脑内代谢废物、从而恢复大脑活力。通过睡眠来治疗疾病，使病人恢复健康，是我们可以期待的一种方式。我们可以猜想利用睡眠中意识和认识的转变治疗精神性疾病或者器质性疾病中精神层面的症状，或着通过神经内分泌相关的调节在睡眠中利用积极的情绪诱导实现躯体内环境的状态调节。睡眠未来在思维领域的应用也是可以畅想的一点。

6 结论

睡眠是生物获得休息重要的方式，而睡眠不仅仅可以帮助躯体缓解疲劳，人的思想活动、记忆整理过程同样发生在睡眠中。了解正常的睡眠周期，保持睡眠健康具有积极意义。

参考文献

冉东平. 健康睡眠时间的标准[J]. 医药前沿， 2013：12-13.

贺潇.优质睡眠应有正常睡眠结构[J].亚太传统医药·都市健康人，2012.05

佚名. 睡眠长短决定寿命[J]. 医药与保健， 2013， 21（7）：58-59.

常生龙. 睡眠的意义[J]. 上海教育， 2016（33）：70-70.

孜孜. 睡觉时枕头多高最合适[J]. 农家参谋， 2011（4）：46-46.

山脊. 中医养生揭秘：睡觉究竟朝哪个方向睡才最健康[J]. 今日科苑， 2012（10）：102-103.