乒乓球运动员赛前心理状态及调整方法的研究

魏然

（郑州职业技术学院，河南 郑州 450000）

1 前言

乒乓球作为我国的国球，在国际赛场上我国的乒乓球竞技水平一直处于领先地位，随着国手们频频大赛中取得一个又一个冠军，民众参与乒乓球这项运动的积极性越来越高，也是群众体育参与人数较多的一个项目，其重要性不言而喻。但无论是国际大赛中还是在业余比赛中，我们常常会看到“翻盘”、“大逆转”、“崩盘”的现象，例如：在2017年德国杜塞尔多夫世乒赛中，国家队小将林高远首次参赛，在男子单打第三轮对阵许昕的比赛中，前六局两人激战成3-3，决胜局林高远开局展现出了小将敢打敢拼的精神，以10-5大比分领先，基本上控制了比赛，但随后许昕连得7分以12-10逆转取胜，实现了惊天大逆转。这充分说明在乒乓球比赛中不仅仅是体能、技战术的较量，更是心理素质的比拼。无论是专业运动员还是业余爱好者，如果在比赛中不能很好的调节和控制好自己的心理状态，即使身体素质、技战术水平和对手相比有明显优势，也难以取得比赛最终的胜利。

2 乒乓球运动员赛前常见心理状态

2.1 缺乏信心，冷漠状态

特别是遇到比自己水平高或者之前对阵战绩不理想的对手时，最容易出现不自信，完全没有信心取得比赛的胜利，对于比赛是一种冷漠的状态：赢不赢无所谓，反正水平比我高，之前也经常输。其实所有比赛的胜利都建立在你有信心、有求胜欲望的基础上，运动员一旦出现这种十分消极的心理状态，比赛成绩往往不太理想，所以在赛前必须让运动员克服。

2.2 情绪过度紧张，压力大

这是运动员在比赛前常有的一种心理状态。比赛重要性、自己的比赛目标、比赛成绩和名次、自己的运动成就和名誉、想赢怕输的心理等等，运动员如果把这些思想时时刻刻装进自己的头脑中，无形中给自己背负了更多的思想包袱和压力，就会出现过度紧张的状态，这种状态会严重了影响运动员在比赛中的技战术水平的发挥，如出手不果断、过于保守、发死力、还原慢等现象都会出现，可以说对手不战而胜。其实比赛中出现一定程度的紧张现象是正常的，即使是身经百战的国家队队员，在世界大赛上也会出现紧张的情绪，但随着比赛的进行，顶级运动员一定会把精力全部转移到比赛中来，专注到每一分、每一板上来。

2.3 心理焦虑，注意力分散

心理焦虑指人由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心和自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安并带恐惧的情绪状态［1］。心理焦虑的主要表现形式：想赢怕输、注意力不集中、犹豫不决等等，运动员心里想的最多的就是害怕输、不能输。这种运动员一般都是因为一次比赛时出乎意料地输球了，这次失利严重地影响了比赛的成绩，在运动员心理上形成一个阴影，导致以后的比赛会出心理高度焦虑的情绪。

2.4 过于自信，准备不充分

很多运动员在一场比赛失利后会总结说自己准备不够充分，对比赛中的困难准备不足，特别是在对阵一位老对手，历史战绩优势明显的情况下，对手一般都会拼的很凶，另外又没有输赢的包袱，很可能在比赛中会超水平发挥，打出几个超级球，如果赛前过于自信，没有对比赛的困难作充分而全面的准备，那么很可能会导致比赛失利。

2.5 对比赛环境不适应，自我调能力差

大部分乒乓球比赛都不会在自己长期训练的场地进行，一些运动员到了陌生的比赛环境中，对比赛场地、住宿环境、现场气氛和饮食习惯等感觉不适应，而自己的调节能力又比较差，难以保持稳定的心理状态，往往会影响到比赛的正常发挥。

3 乒乓球运动员心理状态的调整方法

3.1 回顾取胜的比赛，增强运动员的自信心

引导运动员回想过去取胜的比赛，特别是对手比较强大的情况下，最终凭借着自己的拼搏精神、坚韧的意志品质取得比赛的胜利，情景再现当时的比赛，回味比赛场上自己当时的自信、兴奋、愉快的体验，这种回顾会使运动员从中得到力量，受到极大的鼓舞，在比赛中变得自信、从容。赛前引导运动员在想想过去那些令人自豪的、愉快的、取得冠军的比赛，这对于增强运动员的自信心会有很大的帮助，一定程度上能帮助运动员克服赛前的心理紧张和焦虑。

3.2 利用呼吸调节法、表象放松法克服过度紧张

呼吸调节法是一种常见的缓解紧张情绪的方法，它主要是通过运动员自身运用正确的呼吸方法对紧张情绪进行调节。第一步是吸气，吸气时应缓慢、均匀、舒适而有节奏，按照“1—2—3—4”深深地进行吸气，大约4秒种使空气充满胸部；第二步是抑制呼吸，吸气完毕后不应立刻进行呼气，要将吸入的空气稍加停顿，这个环节要感到轻松、舒适、不憋气；第三步是呼气，呼气时要注意节奏和整个身体的放松，要自然而然地、慢慢地把肺底部的空气呼出来。此时的肩膀、胸、隔肌等都感到轻松舒适，在呼气时还要想象着将紧张情绪缓缓的排出来。

表象放松法是通过比赛前运动员主观意念有效缓解紧张情绪的一种方法，引导运动员想像自己在一个他通常感到轻松、惬意、舒适的环境之中，让运动员在脑子里将自身置于这个环境之中，使身心得到放松，在比赛中才能把注意力集中在比赛中的技战术中去。

3.3 制定合理的比赛目标

每一次比赛都要根据自己的以往成绩、近期的竞技状态、身体状态以及对手的水平等方面制定合理的比赛目标，给自己一个合理的期望值。目标制定的太低，调动不起自身的比赛积极性，容易产生懈怠的情绪；目标制定的过高，则会加重自己的心理压力：害怕输球、心理焦虑等，不仅使人对目标能否实现产生怀疑、忧虑，还会在比赛中造成出手不果断、过于保守等问题。所以运动员赛前要制定合理的比赛目标，从实际出发，把自己通过全力以赴、积极拼搏能够实现的最好成绩作为自己努力的方向。制定合理的比赛目标对运动员赛前过度紧张和焦虑有一定的缓解作用。

3.4 赛前充分准备

凡事预则立，不预则废，比赛更是如此。乒乓球比赛十一分一局，比赛场上瞬息万变，一旦赛前准备没有做充分很可能会直接导致比赛失利。国家队之所以在国际大赛上接连取得好成绩，和他们精细的赛前准备会有着密不可分的联系。国家队教练刘国梁曾经透漏过：“在第48届不莱梅世乒赛对阵德国的比赛中，赛前准备会开了六个小时，那是团体赛中准备最充分，时间最长的一次。”那么赛前该如何进行准备呢？有以下两种方法：

第一种是观看对手的技术录像，注意观察对手的打法类型、常用技战术、主要得分和失分点等等，做到对对手了如指掌，清楚对方的弱点，并根据对方的弱点制定自己合理的战术，以己之长攻其之短，比赛的胜利显而易见。

第二种是“意念”暗示法，就是让运动员在比赛前，了解和掌握比赛的各类信息和情况，充分、细致地想象比赛过程中的各个细节，比如自己发球时该如何进行发球抢攻、接发球时应该如何处理、比分落后时和比分领先时该如何处理等等。要做到想象尽可能细致，要有身临其境的感觉，每一分每一板尽可能接近实际情况，整个过程中，运动员会感受到与实际比赛遇到的同样情况的体验，并且明确在比赛中如何去面对它、克服它、解决它。通过这种“心理意象”的训练，使运动员的头脑中建立一种处理各种比赛情况的记忆，在比赛中遇到类似情况就用头脑中的方法加上比赛的实际情况灵活进行处理，那么比赛往往会有好的结果。

3.5 运用语言暗示法进行积极的自我暗示

语言暗示法是通过运动员默念对自己鼓励的言语，如“我今天状态非常好”“我能战胜我的对手”等，再结合呼吸的凋整，使身体的肌肉得到放松，缓解紧张情绪，以增强信心，充分调动自身的比赛热情。在运用语言暗示法时要注意以下几点：多用正面的语言，如“我能……”，“我状态是极佳的”等；用肯定的词语代替否定的词语，如用“放松点”代替“别紧张”，用“耐心点”代替“不要着急”；对手强于自己时，要提示自己“拼对手”、“打出自己训练的东西来”；势均力敌时，要鼓励自己“一定能嬴”；比赛中处理落后的局面时，要鼓励自己“别泄气”、“一分一分拼”；比分领先时，暗示自己“别放松”；比分很接近时，要激励自己“咬住对方”；失误了告诉自己“没关系”；胜负紧要关头，告戒自己“要果断”“打出自己有把握进攻”。