学学养生睡眠真经

杨璞

偶尔的失眠并无大碍，但经常失眠则会影响学习、工作和生活，尤其会给健康带来很多伤害。长久以来，古人对助眠有诸多见地，《射雕英雄传》中的睡眠心法你可掌握？“病龙眠、寒猿眠、龟息眠”的睡姿你可用过？

很多人被失眠的问题困扰，而失眠症严重影响人的身心健康。有调查显示，中国有失眠症状者达46.58%，疑似失眠患者达15.02%；4.79%的人需长期服用安眠药方可入睡；82%的人有睡眠障碍。

失眠的六大危害

1.失眠会让身体免疫力下降，对疾病的抵抗力减弱，容易引发疾病。

2.失眠会影响儿童的健康及生长发育。

3.研究发现，失眠症患者比具有充分睡眠的人有更高的中风风险。

4.长期失眠令许多女性面色无光、皮肤晦暗、干涩、色斑皱纹增多。失眠已经成为现代女性健康和美丽的主要敌人。

5.严重失眠会导致精神分裂和抑郁症，焦虑症，植物神经功能紊乱等功能性疾病。

6.长时间失眠会致内分泌失调，容易引发并加重感染性疾病、心脑血管疾病、糖尿病、胃肠疾病等。

睡眠心法真的有用吗

《射雕英雄传》中，偶遇郭靖的全真教道长马钰为其传授了四句助眠心法口诀：思定则情忘，体虚则气运，心死则神活，阳盛则阴消。

很多人也会抱着试试的态度去用这四句心法口诀，但总觉得不好理解。实际上，剧中只是摘取原文一段话中的四句话，如果把这段话完整地看完也许会更好理解。

原文为：守清静恬淡，所以养道；处污辱卑下，所以养德；去嗔怒，灭无明，所以养性；节饮食、薄滋味，所以养气。然后，性定则情忘，形虚则气运，心死则神活，阳盛则阴消，此自然之理也。

也就是说，要做到马钰教郭靖的境界是有前提条件的，即先要做到前面提到的四个养。

前两个“养”一般人短时间内做不到，但后两个很好理解，就是要注意让自己尽量少发怒，清淡饮食。

南京市中西医结合医院失眠门诊中医师杨晓辉介绍说，中医认为“大怒伤肝”，而“人卧则血归肝”。西医研究显示，睡眠时入肝脏的血流量是站立时的7倍。肝脏血流量增加，有利于增强肝细胞功能，提高解毒能力，加快蛋白质、氨基酸、糖、脂肪、维生素等营养物质代谢，维持机体内环境的稳定。所以，少发怒有助于入睡和养肝。“节饮食、薄滋味”与入睡的关系更好理解了。《素问·逆调论》中记载：“胃不和则卧不安”，后世医家延伸为凡脾胃不和，痰湿、食滞内扰，以致失眠。

心神不安导致失眠

失眠在《黄帝内经》中称为“目不瞑”“不得眠”“不得卧”。失眠原因主要有两种，一是因病失眠，如咳喘、呕吐、腹胀等，这个大家比较好理解。二是气血阴阳失和，使人不能入睡。

《医效秘传·不得眠》中有这样的记载：“夜以阴为主，阴气盛则目闭而安卧，若阴虚为阳所胜，则终夜烦扰而不眠也。”杨晓辉说，可见，夜晚如果阳盛阴衰则容易失眠。

杨晓辉认为，从脏腑辨证论治的角度来看，一般失眠的脏腑主要病位在心，由于心神失养或不安，神不守舍而失眠。从虚实辨证的角度，实证多为火盛扰心，临床特点为心烦易怒，口苦咽干，便秘溲赤，多因心火亢盛或肝郁化火所致。

明代著名醫家张景岳在其所著的《景岳全书·不寐》中指出：“寐本乎阴，神其主也，神安则寐，神不安则不寐。其所以不安者，一由邪气之扰，广由营气之不足耳”，还认为“饮浓茶则不寐，心有事亦不寐者，以心气之被伐也。”所以，“性定则情忘，心死则神活”。如果用中医的话来说就是“远离杂念，宁心安神”才能睡得好。

此外，失眠与肝、胆、脾、胃、肾的阴阳气血失调也是相关的。比如急躁易怒而失眠，多为肝火内扰；遇事易惊，多梦易醒，多为心胆气虚；面色少华，肢倦神疲而失眠，多为脾虚不运，心神失养；嗳腐吞酸，脘腹胀满而失眠，多为胃腑宿食，心神被扰。

失眠与气血运行不畅或者气血虚弱有很大关系。杨晓辉说，如《景岳全书·不寐·论治》中记载：“无邪而不寐者，……宜以养营气为主治……即有微痰微火皆不必顾，只宜培养气血，血气复则诸症自退，若兼顾而杂治之，则十曝一寒，病必难愈，渐至元神俱竭而不可救者有矣”。

从虚实辨证的角度来说，失眠的虚证多属阴血不足，心失所养，这类失眠的人一般临床表现为体质瘦弱，面色无华，神疲懒言，心悸健忘，多因脾失运化，肝失藏血，肾失藏精所致。所以，如果是气血虚弱的失眠患者需要补益气血，才有助于改善睡眠质量。

古人的三种养生睡姿

对于失眠，除了中医治疗，还要注意自己的睡姿。清雍正时总理事务大臣马齐在其所著的《陆地仙经》中提到了“三眠魂自安”的睡眠保健方法。马齐家族四代人中，百岁以上的有15人，他本人也活到88岁。“三眠”保健方法很值得大家借鉴。原书注解为：病龙眠，拳屈其膝也；寒猿眠，抱其膝也；龟息眠，踵其膝也，手足曲则心自定。大凡临睡时，万念俱绝，闭口瞑目，匀息侧身而卧，甚妙。

“病龙眠”的睡眠方式主要是侧身屈膝，最直接的作用是有助于预防腿抽筋。人睡觉时发生腿抽筋的状态多在双腿伸直的时候，仰卧状态时下肢伸直，人体肌肉处在紧张状态，易发生腿抽筋。而侧身屈腿的睡姿，下肢肌肉相对放松，可预防小腿抽筋。

中医有云“胃不和则卧不安”。睡前做仰卧屈膝锻炼，有助于胃肠保健，让人更容易安睡。具体做法是：身体平躺，手脚自然伸直；吸气时右脚屈膝，感觉右腿挤压到腹部，吐气时右脚放下来。换左脚重复动作。

很多人经过一日劳作，总觉腰酸背痛，不排除与项背肌筋膜炎、腰背肌肉劳损、颈椎及胸椎关节紊乱等有关。这时就更需要尝试“寒猿眠”了。其最大好处是能自然抻拉脊背，使脊椎关节以及肌肉韧带等得到放松。临睡前或早起时，保持抱膝而卧的姿势2分钟～3分钟，有助于缓解慢性腰背痛等症状。

来源于我国道家养生方法中的“龟息眠”相对难掌握一些。这种睡眠方式对枕头的高度有一定要求：枕高约12cm～18cm，头要微前俯于枕上，躯干要微向后屈，呈含胸拔背、气沉丹田之势。右腿弯曲在下，左腿蜷曲，膝部触床，左脚背最好钩贴于右腿委中或承山穴上。如果不钩贴也可，但要放到右腿前，以自我舒适为度，然后右肘屈曲，肘弯成钝角即可，掌心向上置于耳前枕上，左臂自然置于身侧，掌心朝下，置于髋部。这种睡姿的特点是会让骨盆微向前扭转，头微俯以通任脉，看上去整体呈龟形团聚状。呼吸的时候要心静意定，口微闭，以舌在上下牙龈外徐徐搅动，待津液满口后，先缓缓吸一口气，随津液下降至丹田。再缓缓深长呼气，将气吐尽，全身也随呼气而极度放松。此时，宁神静听息之出，即听息。一念带万念，渐渐入静，呼吸自然，渐入匀静深长细缓。此时，专心听息，自然心合于气，气合于神。对有高血压、失眠以及男女生殖系统疾病的患者效果较好，尤其对防治盆腔瘀血有较好帮助。

右侧卧睡姿较为科学

人在睡眠过程中姿势是会变的，刚入睡时保持着一种相对固定的姿势，但在整夜睡眠中，体位一般会变动20次～60次。上文提到“匀息侧身而卧”，无论是病龙眠、寒猿眠还是龟息眠，都有个特点，即手足弯曲半侧卧。这种睡姿保证周身部位放松、气血顺畅、脏腑通达。如更具体些，则右侧卧是较为科学的。右侧卧时，双肺空气吸入量最多，而人体需要的氧气经气体交换后靠血液运输。另外，心脏位于胸腔偏左，左侧卧时心脏受挤压，易增加心脏负担，因此，正常人侧卧时以右侧为宜。

需要提醒大家的是，失眠的原因有很多，有的是由疾病引起，治疗失眠还需要到医院就诊后，明确失眠原因，对症治疗，才能更好地帮助恢复健康的睡眠。endprint