瑜伽提斯让你告别手脚冰冷

王祖远

天气一冷，很多人便会手脚冷吱吱，喝喝热茶或吃点热食可能会有改善，但是无法持久。如果你有这样的困扰，或许你可以每天花一点点的时间，做做现在正风行的瑜伽提斯。

瑜伽提斯的主要概念：能有效健构、拉长肌肉，同时维持骨质密度，进一步增强稳定脊椎、骨盆的肌肉及骨骼，延伸核心肌群的稳定性，搭配上瑜伽呼吸方式，则让气更顺畅、身体状况更平衡，两者结合恰可截长补短。

如果想练瑜伽提斯，可以在家里进行，每天做几个简单的瑜伽提斯动作，持续二周就能有显著效果：

一、活络脊椎暖身式

预备姿势：吸气，站直身體，双脚并拢，双手贴于大腿旁，提肛收腹。

动作：1、吐气，从头顶开始，身体往前卷弯。2、吸气，手着地，膝盖弯曲跪下；手继续往前爬，使下半身趴于地面，双手在胸部两旁，撑起上半身，使头顶向后延伸（眼镜蛇式）。3、吐气，让脚背着地，双手不动，屁股往后坐于脚跟上，使背部伸展（孩童式）。4、吸气，接着双手往后爬，脚跟着地，回到蹲姿，然后慢慢站起来。

功效：此动作可帮助活络脊椎、伸展背部肌肉，增进全身血液循环，暖和身体。次数：六次。注意：眼镜蛇式时，身体不要过度弯曲，避免压迫颈椎及腰椎。

二、牛面呼吸扭转式

预备姿势：牛面坐姿（右脚交叉于左脚上方），双膝尽量在同一直线，肚子内收，背部延伸，臀部紧贴地板。

动作：1、吐气的时候，将左手扶住右膝盖，把背打直。2、吸气的时候，右手往前方往上，身体微微向上、向后延伸。3、吐气的时候，右手画大圆带动身体向右旋转。4、吸气的时候，回到预备动作。

功效：强化心、肺、呼吸系统功能，有助肩胛关节、脊柱的活络。次数：左右各四次。注意：臀部不可离开地面。

三、空踩脚踏车式

预备姿势：平躺，双手放于大腿旁，双膝并拢弯曲，小腿平行地面，与大腿呈九十度。

动作：1、吐气，右腿进行空踏脚踏车的动作。2、吸气时换脚。3、吐气换左腿。（进行踩踏时，需让脚跟先出去，接着脚掌、脚尖再踏出去。）

功效：此动作有助静脉回流，帮助末梢血液循环，强化腹部核心力量。次数：左右共四十次。注意：身体须保持稳定。

四、向日葵式

预备姿势：盘坐姿，背部微弯，双手合十于胸前。

动作：1、吸气时，眼观指尖，将双手合十由胸前往上伸于头顶，将背部慢慢打直。2、吐气，脸部回到中央，双手向外画大圆，画圆的同时手腕也同时向外扭旋，由两侧落下，回到预备动作，再继续重复动作。

功效：有助活络上肢血液循环，例如长期背背包者，肌肉群会被往下压，进行这个动作就可重新整理肩胛关节、肌肉，使其回复到原来应有的位置，让血脉更通畅，对肩膀酸痛者也有帮助。次数：十次。注意：肩膀受伤者不需将手过度上举。endprint