均衡运动合理组合

文/陈森兴 编辑/易可

在健身锻炼中，有两种类型的人群：一种为主要或只专注于单一的练习，例如跑步潮人、乒乓达人、瑜伽高人等；另一种人群锻炼的项目比较广泛，什么都会一点，是“杂家”。适度运动有益健康，每一种练习似乎都有个人运动喜好、习惯与特点的成分。从科学健身锻炼的角度来讲，前一种做法固然不错，但我们更推崇后面一种混搭的练法：均衡运动，合理组合。这是为什么呢？

首先，人体的系统、器官只有得到全面、均衡的发展才能获得真正的健康。但每一个体育锻炼项目因其固有的运动特征，往往以侧重某一方面、某一部位为主，对人体的全面发展存在着一定的局限性。例如健身跑主要利于增强有氧能力，健美练习主要是发展肌肉力量、塑形，瑜伽讲究拉伸、偏重于增强人的柔韧性。游泳曾被一些人称为最健康、最安全、最有效的运动方式，但即便如此，只进行游泳单一练习也是有缺失的。游泳练习对于改善骨质疏松症收效甚微，这是由于游泳平卧于水面，施加于骨骼纵向的良性刺激强度较小，而人体的骨密度与骨骼所受的刺激有密切的关系，刺激越大，骨质的密度越高。再者，体育锻炼中的动作本质上是人体肌肉收缩的结果。人体分上、下肢与躯干，肌肉又有前、后肌，屈、伸肌，内旋、外展肌之分，需要多种多样的练习才能满足全身肌肉均衡发展的需要。

其次，长期进行单一的练习容易造成某一部位局部负担过重，日积月累进而导致慢性损伤。例如过量跑步常易发生胫骨骨膜炎，以及膝、踝的损伤，网球运动爱好者易发生“网球肘”症状等。

此外，多样化的锻炼、组合式的练习是一种调剂，是一种积极性的休息。这既是精神上的，也是身体上的。例如健美训练之后进行拉伸练习，或者练完上肢练下肢，不论是感觉上还是机体上都会为之一松。

最后，“杂练”有助于健身的持续性。练习的项目越多，掌握运动的技能就越多，这有利于学习并掌握更多新项目的技术，在训练学上这被称之为运动技能的积极性迁移。这样就产生了良性的互动与循环，多项目带来多技能，技能多必然引发兴趣浓，兴趣浓又激发了练习的积极性，积极性高就能坚持长期地锻炼。

因此，同样进行健身练习，如果做到科学合理的组合则可以起到事半功倍的效果。当然，这并非要求从根本上改变自己原有的练习专长，而是根据自身的情况与特点去进行调整与补充。为此，给出如下建议。

游泳因缺乏对骨骼的纵向刺激强度，提倡增加陆上练习，例如跳绳、抗阻力练习。

长期进行健身跑，应注意加强肌肉力量、柔韧性及灵敏性的练习，例如负重练习、拉伸、球类活动等。

喜欢做瑜伽及健美运动等以静力为主的练习者，建议应补充有氧耐力运动，例如快走、健身跑、游泳、自行车骑行等。

以灵敏、反应见长的乒乓球、羽毛球爱好者，尝试一下跑步、游泳、太极拳、力量练习等，也是很好的。

习惯于气功、太极拳、练功十八法等以静为主的练习者，如果间或参加一些以动为主的练习，例如球类活动、有氧练习等对提高心肺功能是有益的。

一直进行个人项目练习的，时不时参加一下集体球类运动也不失为一个好的选择，反之亦然。