注意！这些健身动作不对

周倩

健身是一门科学，健身的动作就像是处方里不同的药物。力量训练的好处、有氧训练的结合、功能性训练的提升和康复训练的调整都是不可缺少的。

通过固定器械和哑铃、杠铃，无论是孤立地训练刺激某一块肌肉还是做多关节负荷运动，都会提升全身的机能，特别是在负荷一定重量后，身体在对抗这种负荷时，会产生一定的多巴胺使人心情愉悦，同时锻炼者的肌肉细胞会在修复中获得超量补偿变得更强壮。这对关节也是有好处的，因为当骨骼肌足够强壮后，关节就会承担更少的冲击力与支撑力。

但是，不是所有的人都适合所有的运动。比如60%-90%的产妇可能出现腹直肌分离，对于腹直肌分离大于2指的产妇，不建议做腹直肌主动收缩的运动，比如仰卧起坐、卷腹、还有反向卷腹等。这些动作做得越多，腹直肌分离就会越严重。

练肩可能出现的问题

人们需要知道的是，并没有“肩关节”这么个东西。不同于肘关节、膝关节和髋关节，肩关节其实是一个复合体，肩复合体是由胸骨、锁骨、肩胛骨、肱骨和胸廓构成的。其中，胸骨和锁骨构成胸锁关节，锁骨和肩胛骨构成肩锁关节，肱骨和肩胛骨构成盂肱关节，肩胛骨和胸廓构成肩胛骨胸廓关节。

在肩外展的肌肉群中，岗上肌是启动这个动作的肌肉，也就是说在肩关节冠状面外展过程中，前60度都是岗上肌的作用。你也不妨试试，做60度以内的侧平举，三角肌一点感觉也找不到。

超过60度以后，肱骨每上抬一定角度，都会带动肩胛骨上回旋。而三角肌连接在肱骨与锁骨末端和肩胛骨上缘，同时斜方肌上束从枕骨到颈椎都连接在肩胛骨上缘。简单说来，就是三角肌只能控制肱骨外展，斜方肌上束却能带动肩胛骨做上回旋。

通过专门训练斜方肌中下束和增强菱形肌，使左右肩胛骨有很强的向中间夹紧的力量，来孤立三角肌发力运动，从而更好地训练到三角肌，而不是把斜方肌也练得异常强壮，既难看又容易造成各种肩颈疲劳。

平板支撑不能乱来

除了专门的卷腹类功能性训练，所有的负重功能性训练都要求绝对直背和收紧核心，而且需要在此基础上尽可能调动全身肌肉来发力完成动作。胡乱模仿这些训练动作，很可能会闪腰或者拉伤肌肉。疼痛是身体的一种保护机制，有些人受伤以后还咬着牙去练习，就可能造成慢性损伤。分清训练后正常的肌肉酸痛和身体损伤的疼痛很重要。

平板支撑这个动作的设计初衷是为了增强腹部核心的肌耐力（等长收缩），卷腹之类的动作是为了增强腹部核心的肌力（向心与离心收缩），当然，两者都可以负重。既然平板支撑需要增强腹部核心的肌耐力，那么一定要确保核心充分激活并且可以使用才行。用运动解剖的观点来说，锻炼者必须保持骨盆后倾才能完成。而骨盆后倾会让腰屈消失，所以支撑时，下背部应该是平的，这才叫做平板支撑。

一些自学者，可能平时缺乏科学的健身训练，加之工作生活习惯，腹部和臀部始终是未激活的，甚至是被拉长弱化的。所以他们训练时，靠着一股不知道从哪里发出的力量，看起来做得挺轻松，比专业的运动员撑得还久，但是做完之后，往往后腰比腹部还酸得多。这就是因为动作不正确，或者说不清楚这个动作的要点时，人们自然会用髂腰肌的力量来维持躯干与下肢的支撑力。在行走奔跑过程中，髂腰肌和股直肌这一对骨盆前倾的力偶，本来就是提供启动力的肌肉。同仰卧起坐一样，因为大部分人的腹直肌长期处于拉长弱化或者未激活的状态，当他们做髋关节屈曲时，理所当然的是髂腰肌优先发力。

这就明摆着，正确的平板支撑和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而动作不正确者却是在用髂腰肌来帮着完成一個个看似相同的动作。久而久之，髂腰肌被过度强化，骨盆前倾加重，腰曲持续加大，腰椎的压力也是越来越大。这样的不良训练动作，都可以称为腰椎粉碎者了。