青少年竞走技术与训练要点

徐发光 内蒙古田径运动管理中心

随着我国国民竞走技术的进一步提高，向着世界顶尖技术水平的方向发展，特别是在竞争中，技术越好，效果越好。运动员也可以尽情的发挥自己真正的实力和水平。因此，要提高我国青少年的竞走水平，首先要有合理、规范、协调、完善的竞走技术，而好的技术动作是取胜的必要条件。对于青年竞走的基础训练，必须掌握基础技术，才能更好的掌握竞走这门运动的要领，充分发挥他们应有的水平。

一、竞走技术基础训练

竞走是一项非常技术性的田径项目，世界顶级运动员在比赛中，需要达到平均每分钟210至220步的频率，才能保持完美的技术而不犯规。因此，我们必须从小做好技术训练，逐步养成优秀的步行技术，为未来取得优异的成绩。青少年有极强的模仿能力，容易建立条件反射直观的技术行动，并更快地学习和掌握。教练员要起到直到引领的作用，带着新队员一起取得好成绩。另外，由于现阶段青少年神经系统综合分析能力较差，小肌肉群生长发育缓慢，肌肉运动感觉不充分，运动不是特别协调，应在训练中正确运用基础的教学方法，提高对肌肉的感觉、运动的协调性和准确性等。

(一)骨盆运动训练

在竞走中，骨盆绕三轴运动，但实际上，步长的增加主要是垂直轴绕人体旋转。在竞走技术的评价中，运动是否容易、省力、协调，很大程度上取决于关节的柔性程度，它能协调上肢和全身的技术动作。因此，骨盆运动是竞走技术的关键以及难点。

骨盆运动方法为：

1.双脚站立，并且与肩同宽，左右进行提髓练习。左提髓时，右腿伸直，左脚跟提起，左膝弯曲，两侧交替练习。

2.进行顶送联系，骨盆左前、右前。双脚左右站立，左脚直腿支撑时，右脚提足跟离地，同时用前脚掌支撑，弯曲右膝的同时向左前方运动，两脚交替进行。

3.大幅度的骨盆旋转联系。骨盆左右旋转，驱动两条腿左右交叉练习。在实践中，强调交叉距离要大，交换频率要快，腿的高度没有限制。

(二)蹬摆技术训练

在高速行走中，快速摆动技术最集中的表现是：“前摆和伸膝力要晚，但当脚落地时，膝关节可以伸直。”否则，在长距离、长时间的快速行走中，摆的每一步前摆都过早伸展，太难伸展膝盖，会导致运动僵硬、不协调、过早疲劳。因此，快速、省力的前摆技术也是竞走技术的重点之一。前摆和后蹬是一个技术阶段，彼此密切相关。

蹬摆技术的训练方法：

1.后蹬脚适度，减少后蹬的力度，防止空位。在教学过程中，运动员要清楚，当蹬脚的脚尖离开地面时，后蹬的感觉必须是向后的，并非向下，其效果是将身体重心向前移动而不是跳跃。

2.掌握前后摆腿和地面的垂直距离。在教学中应该清楚，后蹬脚蹬地后应减小后摆，使得后蹬脚再向前摆动时的幅度要小。随着前摆距离的增加，脚部由脚部外侧逐渐向脚尖方向移动，脚部外侧逐渐向距离地面最低的高度移动。在地面上，始终确保摆动腿在最低高度下摆动。

3.防止前脚落面时膝盖伸不直。大约有三种膝盖犯规情况。在高速情况下，由于脚的频率快，膝关节无法到达垂直位置。因此在教学过程中，首先要强调的是，脚足跟在落地时单膝关节一定是伸直的，在初始阶段先不考虑膝关节的用力程度，直到形成足跟落地膝盖伸直的条件反射为止，后期可以在训练膝盖伸直的力度与技巧。

二、竞走技术的训练要点

(一)合理分配训练比例

在以技术培训为关键点的训练核心下，我们把提高技术培训作为贯穿于年度计划、学期计划和阶段计划的一项长期培训任务。无论何时，我们的训练应该做到步幅大、摆臂大、蹬地力度大、重心平稳的基本标准，避免出现身体上下起伏，左右摆动的现象，将技术培训放在第一位。在整体训练中，要合理分配训练的比例，最好是40%的技术训练，40%的普通耐力训练40次，10%的专项耐力训练，10%的协调训练。

(二)步幅与步频的关系

速度的主要决定因素是步幅和步频，提高任意方面都可以加快速度。然而，步幅和步频是矛盾的，强调步幅和步频既是相互影响又是相互配合的。从当前竞走技术的要点以及发展趋势，经过长时间的探索，认为在保持步长的前提下，加快步频，有利于控制重心的稳定性，进而确保了技术的有效性，使运动员的技术更符合国际竞走的要求。

三、结语

综上所述，青少年竞走运动员的技术训练应高度重视基础动作和技术上的训练。为了提高步幅，减轻身体重心，应加强少年步行运动员的基础训练，处理好步长与步频的关系，科学地安排耐力训练，把握青少年耐力的自然发展趋势。本文阐述了竞走的基本训练阶段，并对少年步行运动员的最佳训练方法进行了探讨。