变换训练法在中学短跑训练中的应用探究

陈勇 中山市小榄中学

目前阶段来看，我国中学生的短跑训练尚存许多问题，相比早期时候的单一教学能力，我国中学校园的短跑教学已经变得愈发多元化了，其中包含的变化训练法是中学体育教师必须掌握的核心点，这关乎到中学生的身体成长以及锻炼过程。

一、目前我国中学体育训练之现状

从大范围来看，我国目前阶段的中学教育环境，依旧受到传统古旧的应试教育体制的约束，中学生的课程任务繁重，除了少部份的特长类体育生，很多学校几乎根本不重视学生的体育训练，在很多学校的体育训练体系当中，体育课的时间甚至会被其余的所谓“正课”所顶替，首先这种做法肯定是错误的。以中学短跑训练而言，有些体育教师自己都搞不清楚什么是“变换训练法”，他们不知道怎么样有效的提高中学生的短跑成效，这样的体育教学体系，其现状是令人堪忧的。

二、中学短跑训练需要的身体素质训练

(一)关于速度方面的需要

一个人在运动时需要充沛的能量进行补给，而这种能源补给可以通过两种训练方式达成：

1.耐力方面的有氧化训练。这是一种不太耗费体力的持久性轻运动，它可以很好全面的提升身体素质。

2.速度型的耐力训练，这种训练方法是通过无氧代谢的方式进行练习的。

(二)持久性肌力方面的需要

教师在进行综合身体训练时，并不是一定要安排专门的短跑项目以及其余的各种柔韧性训练，可以考虑慢跑的方式进行持久性肌力锻炼，具体训练路程可以设定在800-1000米左右，而且必须要在每次跑完都测试脉搏，每分钟脉搏为 150-170 次左右，而且训练的强度不可以超标，要具体的根据学生的实际身体情况安排训练。

三、变换训练法在中学生训练短跑中起的作用

所谓变换训练法，其包含的形式也有很多种：变换负荷训练、训练内容变换等等，简而言之，变换训练法可以依据中学生年龄阶段的身体素质需求，把多种多层次的训练法则结合到一起，中学生依据教师给出的科学分组进行训练，让学生做到劳逸结合，使得小腿肌肉得到充分的休息，预防局部肌肉出现损害，同时对于心肺耐力也有一定的帮助。现在的中学生，心思比较躁动，而且这种变换训练法每一次练习的内容并不是一成不变的，这就可以大大的提高学生的训练积极性与趣味性。

四、中学生训练短跑的专项技术要领

(一)重视中学生在短跑训练中的基础

良好的短跑技术，不能单一的只看重形态，关键的地方在于融合科学的力学结构。在平日的教学当中，老师一定会发现，当学生短跑基础没有打牢，直接影响到学生以后的短跑训练成果。因为有些东西学起来难，但只要掌握了正确的短跑基础，以后的短跑训练之路就会更加明亮。

(二)重视短跑训练当中的途中跑

短跑训练当中涉及的途中跑，因其在途中所花去的时间比较多，如果想要跑的轻松，更加自由，则需要做到以下几点。

1.迈步稳定自然，重心起伏不能太大。

2.保持高频率奔跑速度。在短跑的过程里，步伐连续动作要快，不可消极对待。

3.步幅大。跑的步子不仅是快，还要把两腿迈开，多做各种跳跃运动的练习。

4.保持正确的摆臂动作。在进行短跑训练的过程中，必须让学生的摆动幅度大而有力、摆臂的方向要与下肢融洽的进行协调，避免造成运动伤害。

五、变换训练法的具体应用

变换训练法是短跑训练教学的重要部分，它的运用是否得当，直接影响到教学的实际成果。中学生正处于活泼好动时期，老一套的短跑教学略显枯燥，学生一定不喜欢。如果把短跑训练的日程设置的太过密集，中学生肯定是吃不消的。因此之故，体育教师应该合理的安排学生的训练课程，利用变换训练法则来进行训练，科学的变换各种训练套路，毕竟短跑训练的方法不是一成不变的。

(一)变换训练法的具体事例

很多人可能认为110米跨栏跟短跑训练没有什么联系，其实大错特错，短跑训练可以说是跨栏的必要性前提。一九九五年的夏天，12岁的刘翔进入到一个专业化的训练生涯。彼时的刘翔尚且处于少年时期，教练为了防止他的心思涣散，特意制定了变换训练法，具体通过以下五个训练手段达成目的：

1.通过急速下蹲、弓箭步跳，急速高抬腿、跳绳为短跑训练的准备活动，一定要保证每次都用自己最快的速度完成30-45下。

2.完成“飞鸟动作、杠铃弯举、轻量卧推杠铃”这三个训练项目，而且每个项目对应的动作都应该满足15-35次，根据当天的体能情况设定完成时限。

3.这部分的训练内容包含平板支撑、仰卧蹬自行车、仰卧抬腿以及仰卧起坐这四个方面，其中除了平板支撑需要支撑40-100秒，剩下三个项目需完成30-55次。具体完成时间，可根据对应学生的体能进行详细设定。

4.分成两组，每组完成15-25次的快挺、纵跳以及立卧撑训练。

5.进行30-50米之间的快速短跑训练。

经过多年的练习，刘翔进入国家队并且获得了奥运会冠军，当时的国家队教练孙海平有这样一句名言：“刘翔的成功，除开他先天的运动天赋以及刻苦的训练态度，更是通过科学的变换训练法则实现的。”孙海平教练自己曾经提到过，在他的少年短跑训练生涯之中，他的教师一直机械性的重复给他安排短跑训练，10次100次，20次100米，反反复复的就是一直练，一直练，大幅度的训练量累积到一定时候，无形中对身体也产生了一定的损害。短跑训练不同于工厂里面的流水线工人，一直都是麻痹的重复那几个动作而已，短跑训练更应该追去的是真真切切的实际质量。由此例可以看出，变换训练法在短跑训练中的意义是如何的深远。

(二)变换学生短跑的距离，增加趣味性

1.设置30M、60M、80M不等的短跑距离，首尾让男生女生进行接力赛跑；

2.设置加速跑60M-100M不等距离的加速跑；

3.可以适量的设置行进间跑，距离分别为：20M、30M等，具体的距离可以根据实际需求进行变换；

4.在跑道设立对角线，让学生线进行10M左右的短距离超速跑；

5.让学生听教师的各种信号，做短跑起动练习，训练距离可在10M--50M之间；

(三)交替训练小肌肉群，劳逸结合

1.放松式全蹲走训练

具体的训练要领：双手交叉，放在背后，自然的分开两条腿，脚跟提起，脚尖部位向前逞全蹲状，一定要注意放松，然后借助脚踝以及脚掌的力量往前缓步慢走三十米左右。

具体的训练要求：一定要利用脚踝以及脚掌的力量往前慢走，不要有太大的重心起伏，而且膝盖不可以随意伸展。

2.放松式全蹲跳训练

具体的训练要领：具体的身体动作参考上文全蹲跳要领，摆好全蹲姿势之后，用脚掌以及脚踝的力量往前跳跃三十米左右米。

具体的训练要求：脚踝以及脚掌为主要发力点，可以适量的放松膝盖的力度。

具体的小肌肉群训练法则还有很多，主要都是以放松学生小肌肉群为目的，教师可以自行在创造出更多的训练方式，短跑训练中一定要注意学生的劳逸结合。

六、结语

综上所概述的内容，我们不难发现，中学生正处在青春萌动的时期，这个时期的学生对新事物的接受能力会比较强，但同时对于反复沉闷的短跑训练也更容易产生厌学情绪，毕竟机械性的东西对谁都是一种耐性上的挑战。作为老师，不应该强硬的逼迫学生去进行短跑训练，那样只会适得其反，这种时候教师应该学会用变换训练法来为短跑训练增加实际的效用，提高中学生对于短跑训练的积极性。还是那句话，方法论是死的，活学活用才是硬道理。本文提到的许多短跑变换训练法的具体策略，也不是一成不变的，变换训练法讲求的就是灵活性，每个教师都应该制定出适合自己学生的一套方案。文末，希望自己所写下的粗见能够为广大体教同仁提供一点参考。