原地掷实心球最后用力的误区与合理技术分析

杨喜伟

原地实心球这个项目既是“国家学生体质健康标准”的测试项目，又是部分省市体育高考作为素质测试的项目，原地掷实心球在广东省体育高考改革的探索实验之中，仍处于探索和摸索过程。原地正面掷实心球容易对考生身体造成损伤，尤其是腰部和肩关节比较严重，[1]从2010年开始至2017年的短短八年里，制定实心球评分的标准变化频繁。多项素质考试中，考生的实心球得分高低相差甚远，这不仅跟运动员身材体型、身体素质、心理素质有关，更多是跟考生的投掷动作用力技术有关。不仅是体育高考的考生成绩不尽人意，就基础中考体育成绩也不理想，近年来，好多省市体育中考把原地双手头上前抛实心球作为中考体育考试项目，但是考试中很多同学在这个项目得分不理想[2]。投掷动作姿势千奇百态，为了在相同条件下的考生，尽可能地取得更高分数，文章对掷实心球最后用力的合理技术进行了深入分析，使得考生走出最后用力环节上的误区，为更多的学者、指导体育训练教师抛砖引玉。

1. 走出最后用力误区必须理解的几个概念

概念不清楚是导致误区形成与体现的源头，只有掌握了动作技术概念(术语)，才能更好地参详和悟出其中的奥秘。误区的产生会导致腰部肌群损伤，研究显示，掷实心球要比推铅球容易造成身体损伤，由于掷实心球是 f1(BC-FG)的直接用力，产生力量的大小，只有腹直肌与竖脊肌两束肌肉合作负荷，且投掷半径较长，对于突发性用力较难承受[1]。因此教师与考生都必须理解原地掷实心球、最后用力、挺胸与含胸、退让做功四个概念及其含义，是影响掷实心球技术发挥的主要因素之一，是考生及指导教师走出最后用力误区必须的一课。

1.1 原地掷实心球

指双脚成马步或弓步站立的投掷姿势框架，身体正面对投掷方向的双支撑动作，掷球时双脚不得离地或发生位移、腾空动作(跳投)等。为了获得加速度，身体躯干可以进行前后预摆的动作姿势，且不可以有扭转身体的用力姿势动作出现，实心球必须从头正上方掷出。

1.2 最后用力

考生预备动作完成之后，实心球即将掷出的瞬时内，快速完成蹬地伸腿、推髋挺胸、振臂鞭打的复合动作，最后用力推动人体和球的重心发生位移，从最低点位置向前上方运行的“瞬间用力”即为最后用力。在速度、力量等同的条件下，用力的工作距离越长，产生的能量(E)越大，爆发力越强。如果便于理解，忽略其它影响因素则可表示为：E=F×VT，做工效率与考生的协调性关系密切，协调性越好，最后用力越充分。所以，具有运动天赋的学生更适合走体育成才之路[3]。

1.3 挺胸与含胸

对人体基本解剖结构不清楚，难免在实心球的教学或训练中会出现一些误区，一些肌肉和韧带附着点起止不明确，就不可能懂得肌肉的做功特性，盲目的训练是诱惑和导致学生腰部受损伤的直接原因[4]。挺胸是所有投掷类项目中最佳用力形式，是力量前上运动的轨迹方向，含胸则是挺胸的相反用力形式，在力量前上过程呈后坠拖拉形式，有阻碍用力，缩短器械飞行时间，从而影响投掷距离。

1.4 退让做功

投掷者在最后用力过程，对抗肌没有形成稳固支撑，对称侧没有完成制动动作，使原动机的力量无偿损耗，力的运动方向无法按照预定方向运行，前掷实心球中，退让做功体现在上肢与躯干部前上，臀部以及髋关节、膝关节后座，使到能量爆发出的力量在身体下半部内耗，跟上肢的主动用力有关系，多半为无用功。

2. 最后用力误区产生的原因详解

实心球作为体育高考项目的省市地区极少，研究资料显示，在我国的 33 个省市(自治区)，体育高考项目中把铅球和实心球列为力量素质必考项目的情况有所不同，把原地正面掷实心球作为高考项目的只有 4 个省市，占总体的 12.12 %[4]。最后用力误区产生的主观原因是技术掌握欠完整，较难甚至无法做出合理的动作结构；客观因素是，在初中实心球教学中,由于教材缺乏实心球的相关内容,因此教师在实心球教学中只能以成绩作为训练的衡量标准,缺乏对实心球课堂教学的目标制定，尚没有形成大气候[5]。实心球对考生爆发力要求特别强的投掷项目，实心球投掷的远近，跟身材体型关系不大，相关性是0.53，但与考生的上、下肢力量、技术技能有很大关系，水平能力一般的学生，其手臂力量与动作的相关性为0.83，腿部力量与动作的相关性为0.37；水平能力比较高的学生的指数分别为0.73和0.87[6]。在实际训练中，常见指导教师特别强调上肢手臂的用力，学生却十分遵循指导意见，刻意把手臂力量表现出来，一旦动作定型，考生则会无意识地主动用手臂用力习惯，掷实心球训练中就只能较多地依靠上肢肌肉的发力，忽视了躯干部及髋关节肌群、下肢腿部肌群发力的不良习惯。

3. 合理的投掷技术分析与教学训练建议

合理的投掷实心球技术是包括握持球方法、双腿的站立姿势、身体上下肢的协调性、躯干预摆与获得加速度的幅度、出手角五个技术环节。对于如何握持球是没有绝对性的方法，只有适合自己握持球的习惯，适合自己的运动风格，才有信心和能力控制住球；身体站立姿势其关键作用，落地生根有助于蹬伸发力，但用力的工作距离受到约束，单侧腿部若有明显的爆发力用力习惯，建议采用弓步站立投掷姿势，反之，双腿平行站立的马步姿势是最佳选择；身体上下肢的协调性是指前掷实心球过程中，上肢、躯干、下肢同时发力的合作形式，遵循力源的爆发自下而上即蹬伸踝关节，传至膝关节，由大肌群的髋关节带动，能量最后经过肩部、肘部、手腕，由手掌鞭打出去的协调组合的用力；为了获得更大的加速度，身体预摆必须要在合理的范围内，并非像有的教师要求双手尽量向后伸展的预摆动作。前后摆幅的大小要根据自己力量的大小而定，应该做到力所能及，不要为了加大预摆幅度而损失速度，理论与实践中得出，力量好的预摆幅度要大，力量比较弱的应该适当控制摆幅；出手角同标枪、铅球出手角度不一样，但比较接近掷铁饼的出手角度，偏向水平约35-380之间，跟身高臂长有关。同时掷实心球的教学必须是环环相扣，顺序渐进，从简到繁，徒手到持器械。力量方面的教学训练，应该遵循从轻到重，小强度到中等强度、大强度。在掷实心球力量训练中，不提倡过大或过多的深蹲训练，在深蹲的过程中，臀肌不会最大限度地参与，其主要发展的是股四头肌力量，而对于提高臀部的肌肉力量帮助并不大[5]，背弓产生的弹性力量不明显。

4. 原地掷实心球训练注意事项

体育活动不同于其它活动，它存有发生伤害事故的可能性，如果思想上麻痹，大意会酿成管理和指导出错，必须重视[2]。为了尽可能的减少或避免考生身体损伤，训练中必须做到(1)选择良好的训练环境，地面状况以及周边人群活动少或无人运动场所，避免自己受伤殃及旁人。(2)充分的准备活动，有针对性地活动开身体参与用力的大小肌群、韧带及关节。(3)最好先用轻器械模拟后抛、前掷实心球动作。(4)放松环节必不可少，每次训练完后，对股四头肌、腹内斜肌、腹外斜肌、大腰肌以及三角肌、肱二头肌和伸肌肌群部位的抖动放松。

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[1] 刘连山，王桂忠，王 玲.优化广东体育高考力量素质考项的迫切性研究[J].韶关学院学报·自然科学,2016,37(6):58-63.

[2] 郭方印.中小学原地双手头上前抛实心球教学之我见[J].田径，2017(6):7.

[3] 冯永泉.剖析“运动天赋”与“体育之路”的矛盾与统一[J].体育世界(学术),2017(8):6-7.

[4] 刘连山,苗广明.体育高考项目之“原地掷实心球”存在的盲点与误区[J].韶关学院学报·自然科学,2014,35(2):62-66.

[5] 高洁.初中实心球教学策略整体性的思考与实践[J].当代体育科技,2017,7(11):123-124.

[6] 王章义.平行站位前抛实心球训练的相关问题探析及练习手段[J].田径，2015(11):50-51.