燕麦这样做才能“控糖降脂”

◎文/范志红（中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授）

燕麦可谓谷物家族中的“明星”。如果你只冲食过速食燕麦片的话，就白费了它一身的营养和黏稠有嚼劲的好口感。

整燕麦粒

这种燕麦是天然的状态，仅仅去壳，没有磨掉种皮，也没有压碎，更没有熟化。这时候，它保留了完整种子中的全部营养，没有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，对控制血糖血脂也是最好的。不过，正因为种子的结构很完整，外面的种皮部分质地严密，吸水速度很慢，不能像精白大米一样迅速煮熟。

食用方法：

把燕麦粒淘洗两遍，然后加水浸泡，先在冰箱冷藏室里放一夜，等它吸足水分，再带着泡燕麦的水和大米一起煮熟。也可以直接用压力锅煮熟或用豆浆机打成浆。

生燕麦片、快煮纯燕麦片

生燕麦片是把燕麦粒直接压成片的产品，没有经过加热处理。快煮燕麦片可能是经过加少量水再蒸汽加热或轻微烤制的，根据压制的薄厚不同，加热程序不同，熟化效果也不一样。

总体而言，这种燕麦片不能用热水冲，必须煮。这类产品价廉物美，比即食、混合燕麦片便宜。

食用方法：

直接煮粥。日常煮小米粥、红豆粥、绿豆粥、八宝粥时，往往会觉得不如大米粥那么黏稠。但是，只要加两把生燕麦片，粥就会变，这是因为其中含有“葡聚糖”这种健康增稠成分。葡聚糖也是燕麦帮助控制血糖血脂的主要成分，越黏稠，越健康。

和大米混合煮饭。在大米饭表面撒一层生燕麦片，并不会影响大米饭的美味，还增加了香气。燕麦片吸水性强，需要额外多加点水。

用来煮汤。煮肉汤、鸡汤时，加一勺生燕麦片，汤会变稠，口感更浓郁。

即食燕麦片

即食燕麦片是经过预熟化处理的，它不需要煮，直接用热水冲一下就能吃了。

由于前期的烤制使葡聚糖分子量下降，再加上冲食不能完全使内部的葡聚糖释放出来，即食燕麦片冲食的黏度不够大，但如果多泡一会儿，黏度就会逐渐上升。

食用方法：

牛奶燕麦粥。先把牛奶放微波炉里加热半分钟，然后把即食燕麦片倒进去搅拌，让它泡十几分钟就可以吃了。配鸡蛋、榨菜吃咸的，还是配葡萄干吃甜的，大家可以根据个人口味选择。

酸奶混合燕麦羹。即食燕麦片用热水冲，再放微波炉里加热10秒钟，就变得黏稠了，然后和酸奶混合吃。

燕麦鸡蛋羹。蒸蛋羹时加一把即食燕麦片一起蒸，蛋羹口感更丰富。

燕麦沙拉。拌各种沙拉之后，撒上一把即食燕麦片，拌着吃也很好。

果干坚果混合烤燕麦片

它们是燕麦片加了少量油和糖烤制，再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品，营养素更全面，口味比较好。

食用方法：

直接嚼着吃。嚼起来味道香甜，口感丰富，很有乐趣。可以当早饭，也可以当零食。

配着没有加糖的牛奶、豆浆吃。愿意泡就泡，不愿意泡就一口混合燕麦、一口牛奶豆浆。也可以泡在自制酸奶里或加在各种沙拉、甜点中。