运动放松“肩三角”

文/柴生颋 陈晓琨

第一式：轮换揉肩

动作要领：两脚分开，与肩同宽，双眼目视前方。先将左手搭在右肩上，有节奏地揉动右肩15～20次，重点揉按疼痛处。

再换右手揉动左肩，同样做15～20次。两侧轮换，各做2～3遍。

第二式：单侧耸肩

动作要领：取站位，先将左肩尽可能向上提，达到极限时停留2～3秒，肩头缓缓下落，反复做5次。再换右肩往上提，达到极限时停留2～3秒，同样做5次。两侧轮换，各做2～3遍。

第三式：双侧耸肩

动作要领：取站位，两脚分开同肩宽。配合呼吸，吸气时，两肩同时尽可能向上提，达到极限时，停留2～3秒。

然后呼气，同时使肩头缓缓下落，如此反复10次。

第四式：旋转肩轴

动作要领：取站位，双臂侧平举，翻转掌心向上。屈肘，手指并拢轻触肩膀。以肩膀为轴，手肘由前向后转动，反复做5次。

然后，使手肘由后往前转动，反复做5次。

第五式：推拉肩肘

动作要领：取站位，将两臂置于体后，右手握住左手腕。先用右手将左手稍往右拉，再将左手往左推，反复做5次。然后换左手握住右手腕，进行相同动作5次。接着，将两臂置于体前，重复上述动作。

第六式：环转两臂

动作要领：取站位，两脚分开同肩宽。左手置于体侧，右臂在身体右侧做回旋环转运动，重复进行环转运动5～10次。

再换右手置体侧，左臂进行回旋环转运动5～10次。两侧轮换，各做2～3遍。

第七式：前后摆臂

动作要领：取站位，左手扶稳椅背，右手紧握水瓶。在体侧摆动右臂，利用水瓶的重量带动右臂前后摆动，重复做5～10次。再换右手扶稳椅背，左手紧握水瓶做前后摆臂运动5～10次。两侧轮换，各做2～3遍。

第八式：轮摸头侧

动作要领：取站位，两脚分开同肩宽。左手自然垂放在体旁，右手搭在头部，摸对侧耳朵，重复做5～10次。

再换左手摸对侧耳朵，重复做5～10次。两侧轮换，各做2～3遍。

第九式：云手运动

动作要领：左掌自左腿向上向左向后，以弧形向身后划动，掌心向外，稍高过肩。右掌按弧形划至左胸处，指尖向左。然后，右手运至体前，左手缓缓落下。右手掌心向内，运至右上方，左手掌心向下。最后，左手沿小腹向右上按弧形摆动至面前，右手向右，慢慢下落。重复5次。