宝妈每天练卷腹，肚子怎么越练越大

文/陈晓霖 刘刚

生完宝宝，肚子怎么还像怀孕五个月那么大？瘦小腹，成了新晋宝妈最紧迫的塑身任务，带娃再累也要抽出时间去健身，每天进行仰卧起坐、卷腹训练，期待着小肚子消失，马甲线重现。可是，不少宝妈会惊讶地发现，小肚子怎么越练越大了？许多宝妈不知道，产后还有腹直肌分离这回事。腹部松弛、越练越大，都跟它有关。

越练越没型，都怪肚子中间有个坑

大约30%的孕妇，在孕晚期会发生不同程度的腹直肌分离。正常的两组腹直肌是连在一起的，连接处叫做“腹白线”，也叫腹中线。怀孕后，由于孕激素的作用，腹白线变软，再加上子宫增大，腹直肌会被拉向两边。胎儿巨大、怀孕次数多，或是怀孕前体质弱及运动少的女性，更容易出现腹直肌分离。”产后发现小肚子有个“坑”，腹白线向外凸起，说明腹白线被拉断了，这个坑就是腹直肌分离所产生的间隙。如果这个时候再拼命练腹部，就会让腹壁扩张得更厉害，加重腹直肌分离程度，小肚子更松垮。

有两指宽，就先别练卷腹了

自己有没有腹直肌分离情况呢？用手指可以自测。

方法如下：

仰卧，屈双膝，食指、中指和无名指并拢，将中指放于肚脐附近，轻轻地触摸按压找到腹直肌的位置，检测腹直肌分离的指数。

正常：两指以下，问题不大，一般能自己修复。

可锻炼改善：2～3指，可通过功能训练动作改善，但要避免躯干弯曲和扭转等负重练习，如仰卧起坐、卷腹等。

需就医：3指以上，属于比较严重的情况，要到正规医院就医，通过超声准确测量分离的长度和范围。可能需要配合神经肌肉电刺激、肌效贴等，促使腹直肌靠拢。

比起卷腹，练习收腹更管用

即使是小于两指，分离的腹直肌也不会立刻恢复到原位，至少要等2～3个月的时间。腹直肌一旦分离，会对腰背部肌肉的力量和稳定性产生影响，产妇容易出现腰痛。锻炼腹部、腰背部的肌肉，有利于腹直肌修复。产后6周～12个月是锻炼的最佳时间，这时进行适宜的核心训练，能有效提高肌肉的完整性，减轻腹直肌分离程度。

推荐了两组收腹动作，在家就能做。

1．站姿收腹

山式靠墙站立，头部、背部、臀部贴在墙面。注意力集中在腹部，通过呼吸将腹部向墙壁的方向收，尽量使腰部没有缝隙。

2．跪姿收腹

跪姿，髋关节与膝关节垂直，手臂伸直、与地面垂直，吸气，小腹自然放松，呼气时，用力将腹部向内收。

两个动作10次为1组，每天3～5组。

此外，平板支撑、拱桥、飞燕等动作，都有利于修复腹直肌，改善松弛的小腹。

想要有更美的线条，还要配合全身运动，可以慢慢改善肌肉松弛的状态。比如快走、跑步、游泳、骑自行车等，都是很好的产后恢复运动，但要适度，以不产生疼痛为宜。