早餐大PK，牛奶、豆浆和粥怎么选

有人问我：“早餐的时候，喝点儿什么更好呢？”这问题还真难住我了。因为有些食物在早餐中的营养价值其实很难进行直接比较，除非是这样一种情况——你只喝其中一种，喝了它，就不再吃其他的食物。当然了，的确有很多人认为，早上的粥、馄饨、稀汤面、牛奶、豆浆之类就是可以互相替代的啊！从日常饮食习惯来说，或许这个逻辑是可以理解的，但是，从营养平衡角度来说，这个想法是不对的。为什么呢？咱们仔细分析一下。

粥、豆浆和牛奶的营养差异

由于豆浆和豆腐脑的食材差异不太大（豆腐脑不就是豆浆加点凝固剂做成的么，而且不去掉水分），粥、酸辣汤、稀汤面的差异也不太大（都是淀粉类加上很多水），咱们就比较一下粥、豆浆和牛奶这三种吧。

1.喝粥

粥的营养价值如何，要看具体是用什么食材煮的粥。如果是精白大米煮的粥，那么它除了淀粉之外，蛋白质含量相当少，维生素和矿物质也很少。如果是燕麦粥、小米粥、红豆粥等，营养价值就好的多了，至少其中维生素和矿物质的量是白米粥的几倍，红豆粥在同样“干货”数量时，蛋白质含量是白米粥的3倍。

2.喝豆浆或吃豆腐脑

豆浆含有蛋白质和少量脂肪，淀粉极少（其中有低聚糖和非淀粉多糖），有7种B族维生素和维生素E、K，有钾、镁元素以及大豆异黄酮等。具体含量多少，要看豆浆打得有多么浓，去渣程度如何。

豆腐脑呢，就是比豆浆多了点调料，其中包括勾芡的淀粉、盐和酱油，还有榨菜末、木耳、黄花菜、鸡蛋碎、辣椒油等。按个人口味，有些人可能会在喝豆浆和吃豆腐脑时再放点糖。

3.喝牛奶

全脂牛奶含有蛋白质和脂肪，还含有乳糖，但没有淀粉。其中有8种B族维生素和维生素A、D、E、K，以及钙、钾等矿物质。它不含膳食纤维，也不含大豆异黄酮。

从上述分析中可见，这三种食物，其实营养素组成差异很大，并不能完全相互替代。但是，牛奶和豆浆都是含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素，部分方面可以互相替代，而粥和它们的营养差异会更大一些。

食物搭着吃，营养更升级

这三类食物在膳食中的作用不同，食物搭配也要有所不同。

如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的“干货”，那么用牛奶或豆浆是更合适的。如果用各种粥来配合这些淀粉干货，那就是淀粉加淀粉的组合，缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应，而且毫无疑问，餐后血糖反应也会更高。

一位朋友听我说杂粮粥很好，于是在早餐就不再喝豆浆加烤馒头片，而是改成了杂粮粥加烤馒头片。结果是可以预料，他的餐后血糖升高了。这并不是因为杂粮粥不好，而是搭配不合理，减少了优质蛋白质，增加了淀粉。

同样，把牛奶或豆浆换成一碗小馄饨，也是降低了蛋白质摄入量，增加了淀粉的摄入量。小馄饨里面肉实在太少，主要就是薄面片汤。用面食来配面食，显然是不妥的。

比较合理的传统早餐组合其实很多，比如豆浆/豆腐脑+肉菜包子，豆浆+去掉薄脆的鸡蛋煎饼，小米粥+鸡蛋+肉馅饼，等等。广东的烫青菜+蒸排骨+鱼片粥等早茶选择就更加丰富了。

可能还有人会较真地问，牛奶和豆浆哪个更好？上面已经说到，它们各有优势，不用争个高低。

对于想长高点的发育期儿童来说，可能牛奶会更好，因为它提供更多的蛋白质和钙。但是，对医嘱控制饱和脂肪的老年人，以及正在更年期的女性来说，可能豆浆更有优势。粥也好，牛奶、豆浆也好，它们都是健康饮食的一部分，并不是非此即彼的关系，就像我们身上穿的衬衫、裤子和裙子，各有各的意义。把多种早餐食物组合在一起吃下去，也是完全没有问题的。

比如说，把牛奶和豆浆混在一起，就是“双蛋白”或“豆奶”饮品了。这样混合之后，既减轻了牛奶的膻味，也掩盖了豆浆的豆腥味，口味上更容易被世界各国人民所接受。又比如说，把牛奶倒进煮好的稠大米粥，可以变成牛奶粥。把牛奶倒进煮好的浓燕麦粥里，就是牛奶燕麦粥。它们的味道都非常好，营养当然也很高。同样，把豆浆和大米粥、燕麦粥混在一起，也可以提升粥的营养价值。

在此，需要提醒大家的是，早餐一定要多吃点蛋白质，不要只吃淀粉类食物。牛奶、豆浆最好至少能喝一种，单喝也罢，混着喝也罢，都没有问题。食物的健康意义，关键在于怎么合理地组合在三餐饮食当中，而不是拎出来互相比较。