高校篮球运动训练中核心力量训练的作用

朱国强

在体育竞技中，力量是运动员能够发挥实际水平、完成项目目标的重要保障。特别是篮球运动，只有通过激烈的对抗与竞争，才能达到团队胜利的目的，因此在今天的高校篮球教学训练中，对于核心力量的研究及应用已经普遍展开。实际训练中，要求教师和学生首先对核心力量的理论有所了解，进而掌握实用性训练技巧，能够有效锻炼学生身体各个层次的肌肉群，保证学生的运动状态和竞技水平，最终达到教学和训练的要求。

1. 对核心力量训练的概念分析

核心力量训练顾名思义，是对人体肌肉力量进行集中整合的一种训练策略，具体来说，对四肢、盆骨以及躯干的肌肉进行强化，使人体具备充足的力量保证训练强度和比赛强度，从而达到相应的竞技水准。腰、四肢等部位也通常是人体核心力量的来源，进行核心力量训练，使运动员小肌肉群更加结实牢靠，将运动所需力量集中于一点进行释放。目前，核心力量训练倍受好评，得到了广泛的应用与拓展，这种训练策略旨在同时提升运动员的技术技能和肌肉力量，是传统训练方式所不能比拟的。比如篮球运动员就是核心力量训练的受益者，像快攻、急停跳投、变向突破或者是低位防守等，需要运动员具有足够的爆发力进行对抗、竞争，人体肌肉群在这个过程中的作用是至关重要的。

2. 高校篮球运动训练中核心力量训练的作用

2.1 保证技术动作顺利完成

所谓“台上一分钟、台下十年功”，篮球比赛是一项多人团队竞技项目，能否获取最终比赛的胜利，取决于双方的个人技术水平和战术素养，这就要求运动员在强化技能训练的同时，还要不断加强对篮球的概念理解，能够充分领会教练员的战术意图。而力量又是技术与战术能否发挥极致的重中之重，强健的体魄、灵活的脚步、迅猛的速度以及恰到好处的平衡，种种要素都是衡量一个篮球运动员综合实力的标准。缺乏力量、缺乏体能，将会直接影响到运动员的竞技状态和教练员的战术执行，甚至对比赛结果产生决定性影响。比如篮球赛场的“二号位”得分后卫，通常是重点盯防对象，需要大量的跑动、牵扯与防守者拉开距离，利用队友掩护伺机寻找投篮机会。在这一过程中，运动员的体能将会不断流失，当力量供不应求、身体疲劳到一定程度时，便会导致速度下降、投篮失准，间接影响到个人情绪。而核心力量训练的最大优点则是结合运动员的身体需求开展训练项目，将源源不断的能量供给到运动员体内，确保攻防效率始终处于较高水准。

仍然以投篮为例，“后仰跳投”之所以被奉为经典，一方面这种技术动作特别美观、华丽，另一方面它的实用性很强，在空中与防守队员拉开空间进行投射，减少了封盖的可能。其关键之处就在于如何保证身体平衡以及四肢力量的使用，确保空中动作不变形，核心力量训练能够帮助运动员整体力量要素，提供强有力的支撑。高校学生的身体素质往往很难适应赛场需求，通过核心力量训练，能够在对抗中不失位、不落下风，从而完成技术动作。

2.2 是运动员的专项力量“源泉”

核心力量训练专指人体从胸到膝这一部分的肌群，而专项力量的概念则不是固定的。比如针对游泳项目来说，运动员的四肢、头部都处于发力状态。为了更好的保证力量的持续性和爆发性，就需要通过核心力量训练来提升专项力量水平。目前，专项力量训练已经普遍应用于各大球队之中，并且在评判一个运动员实训情况和力量水平时，往往也以专项力量作为重点考查目标，了解每个运动员肌肉的张收能力。这就需要我们首先加强对核心力量训练的重视，利用肌肉群传导力量，保证运动员能够更好的控制重心平衡，让力量基于身体一点爆发开来，让运动员拥有充沛的体能进行篮球训练、完成篮球比赛。

2.3 确保运动员整体素质提升

篮球既是体能运动、也是技术运动，大部分动作都是利用下肢将力量传导至上肢进行的，像投篮、封盖、抢篮板等。而核心肌肉群既充当着力量的引导角色，同时也是汇集力量的主要场所，使运动员腿部力量能够更好的满足全身所需力量，避免身体失衡造成动作扭曲，最终影响到攻防效率。整体素质培养是今天各个国家队以及联赛球队所重视的内容，同时也应该成为高校篮球教学落实改革的引力。但是就现状来看，大部分高校篮球运动员的体能、爆发力、平衡度以及自控能力均难以符合实际要求，究其原因，主要是教练对核心力量训练认知不足，所采取的手段也缺乏合理性，一般力量训练仍然占据着主导地位，不利于篮球训练内容的扩展和强度的提升，同时对那些力量水平较高的学生来说，如果仍然采用一般力量训练方式，很可能使肌肉群停滞不前甚至不增反缩。所以我们要充分看到核心力量训练的作用与影响，使之成为培养选手整体素质的重要保障，确保运动员能够适应并掌控比赛，发挥篮球技术水平。

2.4 可有效减少运动员受伤频率

无论是篮球常规训练还是正式比赛，其中必然会存在激烈的对抗，跑动中的拉扯、推挤，或者是争抢篮球时与对方发生身体碰撞，从而导致运动员受伤的情况时有发生。学生与职业运动员不同，特别是一些初学者，往往是凭借着自己对篮球运动的兴趣选择这个学科，但是又认识不到篮球赛场的复杂性和竞争性，同时自己的身体素质，尤其是肌肉组织并不是特别发达，稍有闪失便会导致身体受损。针对这一问题，我们教练人员应该适时传授一些必要的救治措施，以备不时之需，另一方面则需重点强调核心力量训练。通过实际调查发现，高校学生在篮球运动中的伤病情况，往往以腰肌劳损现象最为突出，从胸到膝这一核心位置，正好是承接上下躯体的腰部，因此要重视腰部的日常训练，对经常出现的肌肉损伤部位进行预防和针对，降低运动员的受伤机率。

3. 高校篮球运动训练中核心力量训练的应用

在我国高校篮球常规训练中，往往看重学生的技术水平，忽视了力量、体能的培育，训练手段比较单一，力量训练的种类划分缺乏科学依据，针对这一问题，笔者对核心力量的实施策略进行相关分析：

3.1 利用相关器材加强力量训练

这种训练方式主要是将篮球训练真实化，模拟成实际赛场中运动员可能遇到的种种情况进行针对性训练，让学生适应对抗强度和比赛过程，对如何有效使用力量进行明确。比如瑞士球这种器材就可以应用到实训当中，球体之间力的相互作用可实现高水平对抗，提高学生的控球能力，确保肌肉组织时刻处于相对放松、松弛的状态，以适应比赛的不同时段的不同节奏。

3.2 多人阻力对抗的训练方式

在阻力的作用下，小肌肉群得到不同程度的强化聚合，学生能够更好的把控身体平衡度，并且长期处于稳定状态。主要有以下几种形式：

3.2.1 小组练习人数为两名，学生必须保持直立的站姿，双手持球向前伸与对方形成作用力，强化人体三角肌、背肌以及肩部韧带等部位。要求每个动作不超过五十秒，进行一次后休息一分半钟，每次训练以两组为最佳。

3.2.2 小组训练人数为两名，将球放置于膝间夹住，两名学生直面对方发力，力道由弱渐强，循序渐进地提升对抗强度，强化人体腰、腹、髋部分的肌体层次。要求各动作不超过五十秒，进行一次后休息一分半钟，每次训练以三组为最佳。

3.2.3 练习人数两名，学生保持直立站姿，将球持于腹部位置与对方形成阻力，力道逐渐加强，加强人体腰、腹、肩等部分的韧带强度。各训练动作不超过五十秒，每次训练后休息一分半钟，每次进行三组训练。

3.3 单人支撑的练习方式

这是一种利用篮球进行核心力量训练的方式，通过完成相应动作提升肌肉能力。由于是单人项目，在训练上可结合个人的实际素质水平进行时间和强度上的调整规划，通常每七天练习三至五次，每次不超过五十秒。方法如下：

3.3.1 学生身体保持直线姿势躺平或下趴，利用球体支撑双脚进行画圆运动，不同方向各进行三次，每次训练后休息四十五秒，针对腰肌、腹肌以及三角肌的训练强化。

3.3.2 学生身体保持直线姿势躺平，利用球体支撑双肩完成规律运动，不同方向各进行三次，每次训练后休息九十秒，针对背部肌、腰肌以及胯部韧带的训练强化。

3.3.3 学生身体保持直线姿势下趴，单臂或双臂撑球规则运动，不同方向各进行三次，间隔九十秒，主要是针对腹部、肩部以及胯部的韧带训练。

除此之外，学生的身体条件有所差异，暴露在训练或比赛中的不足就明显不同，我们在开展核心力量训练时要分析学生在不同环境下产生的不同问题，更好的提升力量水平。比如学生的腰部力量不足，或是缺乏肌肉组织，则进行腰部肌肉的核心训练；如果是空中跳投时手臂用不上力，但是肌肉力量足够支配动作技术，那就说明学生对肌肉的使用不够合理，总之要做到有的放矢。

3.4 核心力量训练的注意事项

3.4.1 应做到具体问题具体分析，也就是针对学生的个体差异提供相应的训练任务。核心力量训练固然十分奏效，但是也要考虑到不同学生群体的适应情况，在实际训练中，身体素质偏弱的学生还是要经过一般力量训练后，待肌肉组织上升到相应水平再进行爆发式核心力量实训，并且随着学生肌肉力量的不断提升，高校篮球训练也应该逐渐向专项化和专业化靠拢。

3.4.2 加强教学与训练的创新。核心力量训练无非是两种形式，即利用器材徒手进行，长期的枯燥的训练必然会影响到学生的兴趣爱好，篮球教练必须不断提升个人执教水平，在重视核心力量训练的前提下创新训练形式，保证每个学生都能够得到素质提升的机会。

3.4.3 相对其它国家而言，核心力量训练概念引入我国时间较晚，比较缺乏理论基础和实践经验，并且有些学生基于自身特殊原因，可能难以适应核心力量训练。因此教练在开展训练工作之前，必须做好队伍人员的资质调查，达到因人而异、因材施教的训练成效。

4. 结束语

综上所述，分析了核心力量训练的概念，并对篮球运动训练中核心力量训练的影响作用和具体应用进行相关阐述。篮球比赛的时间越长，对学生的体能消耗越大，造成攻防效率急剧下降。我们强调人体核心力量的训练，是为了让学生更好的发挥肌肉组织的作用，保证充沛的体能，确保竞技状态不会因此受到影响。因此，还望相关教师加强个人执教水平，不断应用新理念、新知识，保证核心力量训练工作长效进行。

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