快速伸缩复合训练提升青少年足球运动员灵敏性的研究

王 冰

（中央军委训练管理部军事体育训练中心，北京 100091）

足球运动作为世界第一运动，对青少年有着强烈的吸引力，受此影响许多青少年从小就走上了足球训练的道路。青少年足球运动员是我国足球运动的未来，做好青少年足球运动员的科学训练对我国足球事业的发展具有重要意义。在青少年足球运动员的转向训练中，灵敏性训练是一个非常重要的内容，因为在足球技术中身体的灵敏性是其他技术的一个重要前提，许多技术动作对运动员的灵敏性有比较高的要求，如带球突破的能力等。因此，在青少年足球运动员的训练中，必须要认真做好其灵敏性训练。

1 快速伸缩复合训练的定义及其训练内容

快速伸缩复合训练是西方国家运动员在训练中常用的一种训练方法，并且一般用于专业运动员的训练，其英文名称为“plyometrics”，直接翻译成中文则叫超等长训练或者牵张缩短循环训练。这种训练模式是通过复合训练手段在短时间之内让肌肉达到最大力量练习的强度，从而快速地提高核心力量和爆发力。动作模式是肌肉被动拉长到一定幅度后快速地进行收缩，充分利用人的肌肉与肌腱的自然弹性与牵张反射增加后续动作的输出功率，提高动作的频率。快速伸缩复合训练在训练方式上并不固定，一般是根据所要训练的核心力量的肌肉位置确定训练方式，如为了提高下肢力量，一般采用深跳练习的方式进行训练，在上肢训练中一般采用高频率手臂摆动训练方式。所以，在快速伸缩复合训练中，一般没有固定的训练内容，需要教练根据运动员的实际情况确定训练内容。

快速伸缩复合训练起初主要用于田径运动员的训练，后来应用到篮球、橄榄球的训练中，直到20世纪末才开始在专业足球训练中应用。国外的一些研究中发现，此种训练方式在提高运动员的下肢力量和灵敏度上有不错的效果。但是在国内的足球专业训练中应用则是在2003年之后，当时在鲁能泰山足球队中首先采用了此种训练模式。此后，开始在国内许多专业足球队训练中应用。但是，在青少年足球运动员的专业训练中很少采用这种模式，因为许多教练认为这种训练模式可能会影响到青少年的身体发育。实际上，只要在训练中掌握训练的强度和模式，在青少年足球运动员的训练中是可以应用这种训练模式的。

2 青少年足球运动员快速伸缩复合训练实验

2017年5—6月，针对某高中校足球队的日常训练需要，利用其参加城际高中足球比赛的契机，对该校足球队的23名运动员进行快速伸缩复合训练，实验时间为4周，在实验中根据这些足球运动员的身体状况、运动能力等设计了快速伸缩复合训练的内容，对其训练后的灵敏性进行测试，并进行统计学分析。

（1）实验时间。2017年5—6月，共计4周的训练时间，每周的训练次数为4次，每次训练的时间为90min，中间休息10min。（2）实验地点。该高中的足球场及力量训练房。（3）实验对象。本次实验的对象是该学校的校男足球队，主要足球运动员来自高二和高三两个年级，共计23名青少年运动员，这些运动员从小学就接触了足球训练。调查研究中发现，23名运动员的平均训练时间为7年。在开始实验训练之前，对这些青少年足球运动员的身体素质进行测试，显示他们的身体素质普遍比较好，都没有出现明显的运动损伤，心脏、肝脏、肾功能正常。同时，由于他们经常参加各类足球比赛活动，在经验上也比较丰富。同时，对实验前后的下肢爆发力、灵敏素质指标、30m冲刺成绩等进行了测试，分析了快速伸缩复合训练在提高青少年运动员灵敏上的作用。（4）实验内容。本次实验的内容主要包括原地下蹲起跳、原地下蹲跳起抱膝、双脚左右跳跃（训练中可以根据训练情况来调整跳跃的距离和高度）、单脚左右换脚跳跃（根据实际情况逐渐增加跳跃距离）。针对上肢和躯干的快速伸缩复合训练方法，主要包括俯卧撑快速撑起击掌、仰卧起坐接抛实心球、站立式互抛实心球。在上述训练完成后，针对足球训练的需求，继续进行连续双脚跳高栏架接球射门等深度的快速伸缩复合训练。

3 结果与分析

3.1 下肢爆发力指标测试

在实验后，对参加快速伸缩复合训练的青少年足球运动员的下肢爆发力进行了测试，测试主要是通过立定跳远的方式进行，对比分析实验前后的立定跳远成绩可以发现，经过快速伸缩复合训练后，运动员的立定跳远成绩有了明显的提升。在实验前，这些青年足球运动员立定跳远的平均成绩为261.4cm，而经过系统的快速伸缩复合训练后，这些青年运动员立定跳远的平均成绩提高到275.3cm，相对于快速伸缩复合训练之前，增加了13.9cm。观察每一个青年足球运动员可以发现，其中学生立定跳远成绩最高提高了18.4cm，最少的提高了7.6cm，说明尽管运动员的身体素质上有比较大的差异，在快速伸缩复合训练之前，在下肢爆发力上有明显的不同，但是经过加快速伸缩复合训练后，其下肢的爆发力有明显的提高。

3.2 灵敏素质测试

有关身体灵敏度测试的方法有许多种方法，综合考虑，选择了Pro测试、“T”形测试、AFL有球测试和AFL无球测试、罗盘指针测试。从测试结果来看，在快速伸缩复合训练系统的训练后，青年足球运动员在上述几项测试上均有不同程度的进步和提高。在Pro项目测试上，实验之前，23名运动员的平均成绩为（5.39±0.13）；在快速伸缩复合训练实验结束后，运动员的平均成绩为（5.07±0.07），实验后的成绩提高了0.32。在“T”形项目测试中，实验之前，23名运动员的平均成绩为（10.14±0.38），在快速伸缩复合训练实验结束后，运动员的平均成绩为（9.83±0.38），实验后的成绩提高了0.31。在罗盘指针项目测试上，实验之前，23名运动员的平均成绩为（7.01±0.0.46），在快速伸缩复合训练实验结束后，运动员的平均成绩为（6.43±0.33），实验后的成绩提高了0.58。在AFL无球项目测试上，实验之前，23名运动员的平均成绩为（7.73±0.22），在快速伸缩复合训练实验结束后，运动员的平均成绩为（7.36±0.24），实验后的成绩提高了0.37。在AFL有球项目测试上，实验之前，23名运动员的平均成绩为（9.77±0.33），在快速伸缩复合训练实验结束后，运动员的平均成绩为（9.44±0.32），实验后的成绩提高了0.33。通过上述数据分析可以看出，经过系统的快速伸缩复合训练后，运动员身体的灵敏度有了明显的提高，其中罗盘指针测试的进步最为明显。

3.3 30m冲刺跑测试

运动员的灵敏度主要体现在跑步过程中的速度上，由其是在足球场上，运动员许多情况下都需要通过冲刺的方式迅速带球过半场，或者完成其他方面的技术动作。因此，在研究中也针对这一方面进行了测试，经过系统的分析发现，23名运动员在实验之前30m冲刺跑的平均成绩是（4.30±0.24），在快速伸缩复合训练后，成绩是（4.22±0.19），提高了0.09。这说明快速伸缩复合训练对提高足球运动员的冲刺跑的能力有一定的帮助作用，但是作用并不是很明显，主要是因为在日常训练中，足球运动员将跑步和冲刺跑作为一个重要的训练项目，所以即便是经过快速伸缩复合训练后也没有明显的提升。

4 结 论

在足球训练和比赛中，无球运动员和有球运动员，在场上任何一个动作和行为都是对球和人的观察后做出的决策，每一个技术动作，都对足球运动员的踝关节、膝关节和髋关节有比较高的要求，运动员不仅要具有良好的支撑力，而且周围的韧带等组织的韧性和肌肉的爆发力也会对动作的完成度和完成质量有很大的影响。在青少年足球运动员快速伸缩复合训练中，实际上就是对肌肉进行拉长收缩训练，而这种训练与肌肉本身的运动形式是一致的，所以说这是一种相对比较科学的肌肉训练方式，而现在一些研究成果表明，快速伸缩复合训练与传统的抗阻力量训练相比要更具有优势，主要是因为在快速伸缩复合训练后，主动肌和拮抗肌共同激活程度非常高，对踝关节、髋关节周围肌肉的激活要更加显著，肌肉的协调性和同步性更好，而这有助于提高运动员动作完成的速率和质量。值得注意的是，在足球训练和比赛中，膝关节的连接股骨和胫骨是一个最容易受伤的地方，并且主要是以十字韧带损伤为主，这种损伤是比赛中跳起落地支撑时，膝关节未能很好的屈膝缓冲，导致剪切力太大对肌肉造成的损害，快速伸缩复合训练，对于膝关节周围肌肉组织的强度有一个明显的提升，对于运动员各类技术动作的控制能力能够起到更好的支撑作用。此外，快速伸缩复合训练对于保持机体动态的稳定性和力的传导能够起到良好的帮助作用，在足球场上运动员的动作幅度和频率都比较大，任何一个动作，在完成的过程中都需要有良好的动态稳定性。任何一个技术动作都是通过髋关节、膝关节和踝关节进行力的传导，这些关节小肌肉群的力量对于动作完成的质量和力的传导有很大的影响，而快速伸缩复合训练则主要是针对这些关节周围小肌肉群进行的训练，这更有利于动作的完成和力的传导。