科学运动远离筋膜炎

文/季雪峰

常见的筋膜炎种类有背部肌纤维织炎和足底筋膜炎。足底筋膜炎也称为跖筋膜炎，多为长时间走路，如登山、徒步、逛街等引起的足底慢性损伤。此外，鞋跟太硬会造成对足跟压迫，常穿高跟鞋也会加重足底损伤。专家提醒，足底筋膜炎是一种常见的运动损伤。对于运动损伤，运动方法就是最好的应对手段。

自我锻炼缓解项背部筋膜炎

最好的缓解项背部筋膜炎的自我锻炼方法就是进行“小燕飞”动作，锻炼时可以俯卧床上，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20～30个，每天坚持练习1～2次。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，可以只抬起头胸部，下肢不抬起来。

放松肌肉缓解足底筋膜炎

小腿胫骨前肌放松。坐在凳子上，患侧脚着地，沿着从上向下的顺序，俯身，用双手拇指对小腿前面的肌肉进行按压横拨放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复3～5分钟。

小腿三头肌放松。坐在床边，患侧腿作盘腿状，将患侧小腿平放在床面上，沿着从上向下的方向，用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3～5分钟。

足底筋膜放松。坐在床边，患侧腿作盘腿状，将足底暴露在身体前面，沿着脚底，从足跟向前脚掌，用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3～5分钟。当按到痛点时，可以强忍疼痛按压10秒钟，强刺激1～2次。