如何提高你的平衡力

文/李蕾

提高平衡能力的4个途径

锻炼下肢肌肉力量。下肢肌肉不仅具有承载体重、传导上下肢运动的功能，还是稳定身姿、调整重心的核心肌肉群，在维持正常步行功能中起着重要作用。研究发现，50岁后人体骨骼肌量以每年1%～2%的比例减少，下肢肌肉衰减尤为明显，这与久坐、少动引发的肌肉废用性萎缩密切相关。因此，应加强跑步、自行车、太极拳等强调下肢肌肉锻炼的运动。日常可采取靠墙蹲马步的锻炼法：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲角度本着循序渐进的原则，避免下蹲幅度过大拉伤肌肉，两腿重心轮换以10秒为宜，下蹲时间以不出现肌肉酸胀为度，每天2～3次。

强化前庭功能。内耳前庭是人体重要的平衡器官，是通过内耳淋巴液的流动和耳石的重力传导感受人体重心，从而调动中枢神经、调节身体各肌群的紧张度，维持身体的正常姿势。然而，随着年龄增长和运动减少，人体前庭功能日渐衰退，导致平衡能力降低。研究发现，乒乓球和羽毛球等强调肢体前后左右变换、相同动作反复重现的运动有助增强前庭平衡功能。这是因为，进行此类运动时耳腔气压强弱交替，前庭感受细胞受到淋巴液流动和耳石重力不断变化的刺激而提高其稳定性和适应能力。

改善本体感觉。人体平衡功能的维持需要来自恰当的前庭、本体感觉和视觉的感觉输入，在中枢神经系统的整合作用下，通过骨骼肌的协同收缩所产生的动作调整，在失稳状态下仍然维持平衡稳定。老年人随着视觉的下降，在日常活动中维持平衡稳定更多需要依赖下肢关节的本体感觉。本体感觉的改善可以通过在不同质地的路面行走，下肢的主动运动、闭目单足站立练习来强化，注意练习时手扶固定物以保障安全。

提高小脑的平衡能力。研究发现，小脑萎缩和功能退化除了年龄因素外，高血压也是不可忽视的病因。据统计，高血压患者小脑萎缩的发病风险是正常人的3～4倍，小脑病变直接导致人体平衡能力降低或丧失，出现走路不稳、运动协调障碍等现象。日常可选择单腿站立、倒走等强调小脑参与的反序运动锻炼。倒走时脚尖虚着地，不仅有助强化主导身体承重和平衡能力的股四头肌、踝膝关节周围肌肉及韧带的力量锻炼，还可提升小脑对方向的判断及对随意运动的反应速度和重心失衡的控制能力。需要提醒的是，倒走须在亲友陪伴下缓步进行，不宜频繁扭头观望，以免重心偏移引起跌倒；不适合体弱、腰腿伤痛等身体控制能力较差和肌肉衰减、骨质疏松等已经出现明显平衡能力下降的人群锻炼。

4种运动增强平衡力

太极拳。进行长期太极拳锻炼能对老年人的本体感觉功能和身体稳定性起到明显的促进和改善作用。目前国内对此有不少相关研究，比如观察并对比太极拳、舞蹈及快步走锻炼对老年人下肢肌力、骨密度及平衡能力的影响，结果发现经3个月锻炼后，舞蹈和步行者其下肢肌力、骨骼肌含量及平衡能力指标均较锻炼前显著改善，而坚持运动8个月后，太极拳加强下肢肌力、骨密度及平衡能力各项指标均显著优于舞蹈及步行，并以锻炼12个月时的改善效果尤为显著。因此，太极拳作为一种健身训练方法，更适合进行长期锻炼。

五禽戏。五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，其创编者是华佗。2001年，国家体育总局健身气功管理中心成立后，委托上海体育学院迅速展开了对五禽戏的挖掘、整理与研究，并编写出版了《健身气功·五禽戏》，2003年由人民体育出版社出版发行。“健身气功·五禽戏”其动作编排按照《三国志》的虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，每戏两动，共10个动作，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴涵“五禽”的神韵。国内对于五禽戏运动相关研究较多，发现其能对老年人下肢功能及平衡能力有良好的改善作用。

花样跳绳。跳绳是一种简单易行且具有锻炼功能的运动项目，被广泛应用于训练运动者的心肺功能、腿部力量以及全身协调能力。花样跳绳因其动作的多样性、变化性以及创新性，逐渐受到大众的欢迎。国内研究通过比较花样跳绳运动者和无规律运动者的动静态平衡能力，发现花样跳绳运动者的动静态平衡能力与无规律运动者相比较好，长期的花样跳绳运动可以作为一种改善人体平衡能力的训练方法。

太空漫步机。太空漫步机是小区健身器材当中比较受欢迎的一种，它的使用很简单，只要双手握住手柄，双脚踩在踏板上，然后两脚前后交替，像在太空中行走一样就可以了。太空漫步机可以很好地锻炼下肢的灵活性、协调能力以及平衡能力。