学会吃才不会痴

2018-01-23中国医科大学附属第一医院临床营养科副主任营养师医学博士张焱

乐活老年 2017年1期

文/中国医科大学附属第一医院临床营养科副主任营养师、医学博士张焱

50岁以上的人，随着年龄的不断增加，会逐渐出现一些慢性神经衰退症状，如记忆力下降、反应迟钝、智力减退、判断力差、书写困难、言语障碍，甚至出现抑郁、精神异常等表现，通俗地说，就是老年性痴呆。

老年性痴呆是一种以认知功能减退为主要临床表现的神经系统退行性疾病，已成为世界范围内危害人类健康最严重的疾病之一。老年性痴呆大体分为：脑血管型痴呆，约占50%；阿尔茨海默型痴呆，约占25%；混合型痴呆。科学家已向人们发出警告：老年性痴呆将成为21世纪人类社会的流行病。

在我国，随着生活水平的提高，人们的饮食结构和生活方式也悄然发生了改变，高热、高脂、高糖、精细、快餐饮食及以车代步、以乘坐电梯代替自行爬楼梯等运动的缺乏，致使体内能量过剩，维生素、矿物质、膳食纤维等营养素缺乏，导致高血压、糖尿病、冠心病、脑血栓等心脑血管疾病患者不断攀升，中国正逐渐成为老年痴呆症的高危国家。由此看来老年性痴呆的主要病因在于不当的饮食。

那么，在我们平日应注意选择哪些食物才能预防老年性痴呆的发生呢？

1.蛋类：如鹌鹑蛋、鸡鸭鹅蛋等。蛋类中含有丰富的蛋白质，尤其是蛋黄中含有丰富的卵磷脂、核黄素、维生素和钙、磷、铁、镁等矿物质，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。另外，蛋黄中所含的乙酰胆碱是脑神经细胞之间相互联系的神经递质，是我们大脑进行神经活动所必需的。因此，每天吃一两个鸡蛋，对健脑大有好处。

2.动物内脏和动物的血液制品：铁离子是红细胞中血红蛋白的重要组成成分，动物肝肾、血制品及瘦肉中的铁最容易被人体吸收利用，经常食用可以补充血红蛋白，保障红细胞为大脑运送充足氧气，能有效地提高大脑的工作效率。

3.海洋鱼：可为大脑提供丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙、铁、锌、硒、磷、镁以及维生素等，尤其是深海鱼类脂肪中含有对神经系统具备保护作用的Omega—3脂肪酸，它们均是构成脑细胞及提高其活力的重要物质。Omega—3脂肪酸还具有抗炎、降血脂、降血黏的作用。研究表明，每周至少吃一次鱼，特别是三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。

4.大豆及豆制品：有富含人体必需氨基酸的优质蛋白质，可与鸡蛋、牛奶媲美。同时，它们还含有丰富的磷脂，钙、铁、锌、硒等矿物质，B族维生素，可以降低胆固醇，促进大脑神经元活动，是理想的健脑食品。

5.粗粮：除含有丰富的蛋白质，钙、铁、磷、钾等矿物质外，还含有丰富的B族维生素，尤其是B1含量丰富，是其他食物无可替代的。有些杂粮比如小米中含有丰富的5-羟色胺，这是一种能使人产生愉悦情绪的血清素，可以改善抑郁症状，促进睡眠。5-羟色胺还能增强记忆力，并能保护神经元免受“兴奋神经毒素”的损害。它可以影响到大脑活动的每一个方面：从调节情绪、精力、记忆力到改善睡眠。因此充足的5-羟色胺能在人体衰老过程中防止脑损害发生。另外，增加五谷杂粮，注意减少精细米面、糕点及过甜食物摄入，可以为我们提供充足营养素的同时还可以保持血糖平稳，避免老年人一天内血糖过度波动，加重胰岛负担及低血糖时出现大脑功能障碍。

6.坚果：包括花生、核桃、葵花子、芝麻、松子、榛子、开心果、杏仁等，其中除含有丰富的不饱和脂肪酸外，还有大量的蛋白质、磷脂、矿物质和维生素。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等人体必需的脂肪酸，有助于排除血管中的杂质，提高大脑功能；坚果中含有的维生素及镁、钙、钾等矿物质，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好；坚果中富含的磷脂在体内通过代谢转换成神经递质，能够活跃大脑神经，从而使人保持充沛的精力和良好的记忆力。

7.绿叶蔬菜：蛋白质中的蛋氨酸在体内代谢会产生名为同型半胱氨酸的物质，这种物质在血液中含量过高可以直接或间接导致血管内皮细胞损伤，促进血管平滑肌细胞增殖，影响低密度脂蛋白的氧化，增强血小板功能，促进血栓形成。绿叶蔬菜中的叶酸、维生素B6、维生素B12可以促进同型半胱氨酸重新合成蛋氨酸或使其分解通过尿液排出，从而减少了同型半胱氨酸对血管的损害作用。

8.深色蔬菜：西红柿、红薯、南瓜、胡萝卜、紫甘蓝等颜色深而鲜艳的蔬菜及香蕉、菠萝、蜜橘、草莓等众多水果富含维生素C、β-胡萝卜素、B族维生素、硒等抗氧化营养素，可以保持大脑的健康活力。