防老下肢操练法

隋欣媛

“人老腿先老”已成为人们的共识。因而，老人健身防老抗衰也应选从腿脚锻炼开始。下面推荐一套锻炼腿脚的保健操，供读者参考。

卧位运动趾与踝仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动50次，五趾分离并拢20次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节20次（是为整套运动做的准备动作）。

坐位蹬滚子运动把一段长40厘米，直径10～20厘米的圆木或石滚，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次。这种有规律的蹬足运动可以达到舒筋活血的目的，即使不能站立走路的人，也可以完成这项运动。

踮脚走路练屈肌踮腳走路，就是足跟提起，完全用足尖走路，这时你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张。行走百步即可，不能一气呵成者可分段进行。这比一般行走时对屈肌的锻炼要强得多。从经络角度看，有利于通畅三阴经。

足跟走路练伸肌即把足尖跷起来，类似小脚女人样，用足跟走路。这是练小腿前侧的伸肌。行百步，疏通三阳经。

侧方行走练平衡人向侧方行走时，主要是锻炼内收、外展肌群，补充日常向前行走时运动量较小的肌群。另外，侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。

倒退行走益循环人向前行走时，是足跟先着地、重心逐渐移向足尖；倒退时是足尖先着地，重心向后移到足跟，这样更有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时改变了脑神经支配运动的定式，启用了不少平时不常运用的神经结构，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩。每次百步为宜。

爬行能降压用四肢爬行50米，不仅锻炼了四肢，使上下肢协调，爬行时躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这已为大量实践所证实。

踩足促回流如果有3～5岁的小孩子，您可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚，足跟对准大人的足心，做踏步动作50～100次。对促进血液回流大有好处。没有孩子帮助，可以自己按摩。