浅析孕妇瑜伽的原则和注意事项

2018-01-06王文秀

考试周刊 2018年3期

关键词：注意事项原则

摘要：文章通过文献资料法、专家访谈法等，总结出孕妇瑜伽的练习原则和注意事项，旨在为需求者提供一定的借鉴。

关键词：孕妇瑜伽；原则；注意事项

瑜伽这个词来自梵语词根yuj，意为联合、加入、结合和束缚，即把人的注意力集中起来加以引导、运用和实施，也有结合或交融的意思。

一、孕妇瑜伽练习的一般原则

练习体式时，要记住练习的目的是保护你自己与腹中胎儿。只要将这点牢记心中，即可以在瑜伽的道路上走得更远。你会发现自己更享受体式练习，因为体式提升了身心的敏感度，进而让你感到自己正为腹中胎儿的成长营造了自由的空间与祥和的氛围。

1. 避免腹部与骨盆受压；

2. 避免向内挤压或者向骨盆底施压的动作；

3. 安静、轻柔地练习体式，不要让身体有紧张感；

4. 观察呼吸，通过这一指标，你可以知道是否用力太猛从而造成了过多的压力。呼吸应该是轻柔的、平静的、有节奏且自然的；

5. 提醒自己你正在为你自己以及胎儿的健康成长而练习瑜伽；

6. 在做体式时，你创造了空间，当你从体式中还原时，保持这一空间的不变，不要摧毁或缩小你已获得的空间；保持开放的状态，维护身体的舒展与拉伸，心态保持不变。

二、孕妇瑜伽练习的注意事项

1. 孕妇禁止练习的体式：扭转三角伸展式、扭转侧角伸展式、马里奇式、半鱼王式、坐立前屈式等挤压腹部体式。

2. 当你做站立体式时，不要双腿跳开。改成双腿分开，并适当调整双腿距离。一定要在防滑垫上练习体式，避免滑倒。

3. 避免动作过快，不要猛拉或晃动身体，也不要匆忙结束体式练习。动作要缓慢，并带着觉知和理解练习每一个体式。

4. 不要屏息。你的呼吸即使不够深长，应该顺畅而轻柔，不受限制或干扰。横隔膜区域不该有紧张、收缩或挤压感。

5. 从体式中还原时，身体不要松懈，而保持你在此体式中所创造的上提、拉伸和舒展，保持体式中的心意状态。

6. 站立体式（如三角伸展式、侧角伸展式和半月式）有助于强健脊柱和拓宽骨盆。所以你在做这些体式时，要注意伸展脊柱，避免子宫受压迫。如果你有流产倾向，那么就应该完全避开站立体式。

7. 如果你因腺体功能问题而有可能导致习惯性流产的话，你应该向一名有经验的且训练有素的艾杨格瑜伽老师征求意见。倒立体式（如：支撑头倒立和支撑肩倒立）对此大有裨益。流产的原因可能肌肉无力及体质虚弱。

8. 在向前延展的体式中，你不应该让身體前屈，这样会挤压胎儿。然而，脊柱的内凹以及胸部下端的上提会让你受益匪浅，因为这样会让胎儿获得足够空间在子宫内自由移动。子宫周边不应该受压迫或受限制，因为向下的压力可能引起流产，那些前弯的动作只适合非孕期的妇女。在怀孕中期，你或许可以练习45度角的前屈，但随着胎儿的不断长大，你应该关注不要让胎儿受压迫。在怀孕晚期，你前屈的角度可能要最终提升至80—90度。

9. 你应该在怀孕期间或产后经常性地进行调息法练习。

10. 你还要经常性地练习摊尸式，最好每天两次，早上和傍晚各一次。实际上任何时间里你需要休息的话，都可以摊尸式放松。

11. 在做体式的过程中，应该感觉舒适；按照动作要领，做到力所能及的范围即可，谨慎行事。体式不准确、动作匆忙、热情过头、极度紧张以及用力过度都可能引起身体受伤。特别注意要小心翼翼地拉伸脊柱，避免受压，而且呼吸要深长缓慢地均匀呼吸。

12. 落实好定期地产检。如果发现胎位不正（例如，胎儿偏向两侧），请教专业的瑜伽教练和医护人员。在专业的瑜伽教练指导下，一套完整健康的瑜伽练习将缓解疲劳和抑郁，让你感觉有力量、内心宁静。

13. 在开始练习瑜伽前，大肠应该排净，膀胱应该清空，这样练习起来比较舒服。

14. 练习瑜伽最好空腹，如果难以做到，也可以喝一小杯酸奶。

15. 瑜伽练习结束半小时后，练习者可以进食一些清谈的食物。

16. 瑜伽练习时专注于当下，专注于自我内在的感受，不要将意念集中在他人或他物上。

17. 在练习前，要检查自己的练习区域，清除周围所有的锋利物体，以及任何可能让我们踩到或滑倒或绊倒的东西。

18. 切勿一边练习一边和同伴聊天，或者在练习时，同时扭头看他人等。

19. 在你身体状况或是精神状态不佳的时候，容易精力分散，避免练习陌生的或者难度较大的动作，以免导致受伤。

三、结语