体育课短跑训练及教学方法探究

张德荣

摘 要：短跑是体育教学中一项重要的体育项目，进行有效的短跑训练可以使学生的身体素质有一个质的飞跃。短跑是体能类速度力量项目，其特点是强度大、时间短。本文针对体育课短跑训练及提高短跑训练的效果进行分析。

关键词：体育课；短跑训练；教学方法

短跑训练是体育教学中的重要项目之一，中学生的体育训练内容以发展有氧代谢为主，多采用有目的的游戏性训练手段。随着训练的时间增加和学生对所参与的学习内容的适应程度，逐渐加大难度及强度，以取得预期的教学与训练效果。本文针对中学生的身体特点，对中学体育短跑训练教学方法进行分析。

一、注意发展耐力基础的全面身体训练

人体运动时的能量来源主要有两条途径；一是有氧代谢；二是无氧代谢（短跑的主要能量供给）。耐力性的全面身体训练，是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力（量小组数多时间长），为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。因此，在教学训练时，除了安排专项技术及其它柔韧性练习外，还安排800-1000米耐力跑练习，每次跑完脉博开始为150-165次/分左右，强度不能过大，根据学生训练水平提高而提高运动量或强度，以达到教学训练的目的。全面身体训练一般从以下几个方面来完成：1.增强体质，改善心血管和呼吸系统的功能；2.保证了健康，培养了吃苦耐劳的意志和品质；3.巩固跑的技术，从小培养放松跑的习惯；4.促进新陈代谢，较快消除肌肉乳酸（运动后肌肉感觉酸痛的生化物质），为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。

在这方面的教学训练中，还要注意安排一些发展速度、力量、弹跳力、灵敏性等素质的游戏性练习。如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等，让他们在玩的过程中完成教学的内容和训练任务。每次练习的时间不要拖得太长，当学生适应了此时期的诱导性教学训练后，在以后的教学训练中适当穿插一些强度较大的项目。如高抬腿跑、后蹬跑、变速跑等。以便把全面身体训练的素质逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。

二、中学生短跑技术教学训练的特点

初中阶段的学生应全面学习和掌握各项运动技能，为学习短跑的技术打下基础。该阶段短跑技术教学的重点是提高跑的技术动作的协调性和规范性。在教学实践中，此阶段学生技术练习的手段要注意与其身体的发育特征相适应，切忌采用单一而枯燥的大强度专项训练方法与手段。短跑技术教学以基本技术为主。先学习简易技术，如先学习站立式起跑和加速跑技术，过一段时间再学习蹲距式起跑技术。在短跑教学中，特别应对学生脚的着地支撑方式、摆动腿的前摆送髋、蹬摆的协调配合、摆臂的方向等基本动作精心指导，反复练习直至建立正确的技术动作。高中阶段学生的技术重点是通过专门手段和专项手段来改进和完善短跑的分段技术和短跑的整体技术。例如：通过反复跑的练习来巩固提高加速跑技术以及短跑的节奏，通过听枪声蹲距式起跑来巩固和改进起跑和疾跑技术等。这一阶段与上一阶段的训练相比，短跑专项技术练习的比重增多，其他项目的技术练习比重较小，短跑运动技术水平有明显的提高。在整个中学生短跑技术练习阶段，技术练习的强度要随技术掌握程度的提高而增大，但总体上应以中高强度为主。

三、掌握训练方法，注重速度训练

（一）针对速度训练的大体方法

无论是短跑训练或短跑考试还是短跑比赛，拥有绝对的速度无疑是最关键的。在进行绝对速度训练的同时，也应该安排一些耐力和强度小的训练，这样才能保持机体长时间且活跃的运转。对强度的掌握应该用时间来控制，在课前也应该安排一些少数的辅助练习。例如在短跑训练前可以进行小步跑、高抬腿等相关训练。

（二）在短跑训练中如何掌握肌肉收缩与放松机理

自然放松在短跑训练中十分重要。加强学生对技术原理的理解能力以及提高其放松能力就显得尤为重要。学生在进行短跑训练的同时也应该了解运动解剖学知识和原理，这样方便学生对肌肉在运动中的特点进行了解掌握。在高中体育生的短跑训练中，应该把肌肉用力和放松的特点和途中跑的特点都融入到短跑训练中来，这样才会使体育生的短跑训练效率得到提升。

（三）在跳跃训练中的训练方法

跳跃训练是短跑训练的前提和提高短跑效果的基础运动，由于跳跃的练习动作多为复杂繁琐的，所以我们应该采用两种训练模式：1.进行提高肌肉收缩速度的训练：在短跑训练前应该让学生进行蛙跳和三五级跳远，这样能有效的克制考生体重的阻力并能使训练达到一定的效果。2.进行踝关节和腿部肌肉爆发力的练习：在短跑训练前应该让学生进行单足跳和双腿跳台阶的训练。在进行一定的周期训练后，此种训练方法的效果十分显著。

四、注重个体，因材施教

用统一的标准来衡量每一个学生，这种结果必然只有少数的学生得到鼓励，得到成功的快乐，大多数学生却成了失败者。因此，短跑运动教学更应尊重个体差异，因才施教。我们的目标是要让每个学生掌握短跑的运动技能，懂得课堂教学的重要，让他们每个人在短跑中都有成功和失败的体验。短跑过程中的预备、起跑、加速、冲刺等各环节的动作要领，必须让他们去发现相互的问题，去纠正不规范的动作，教师再根据学生各自提出的问题和学生的特点因才给予点评，使每个学生在短跑运动中的学习都得到认可、知识得到提升，感情得到快乐，从而形成积极的学习态度，达到了短跑教学的效果，起到事半功倍的作用。

在体育教学中，短跑是一项重要的体育项目，进行有效的短跑训练可以使学生的身体素质有一个质的飞跃。对短跑训练方法和技巧要进行熟练的掌握，依据不同学生的不同身体素质和当前情況来进行科学合理的训练，促进学生的训练能动性和综合身体素质以至达到预期的训练效果。