高考体育中长跑运动员训练探讨

卢愈

摘 要：中长跑作为体育教学的重要内容，对增强学生的体质具有非常重要的作用，同时通过中长跑练习可以培养学生顽强的意志品质。特别是体育高考已把中长跑的800米跑作为体育高考升学考试的必考项目。在体育教学中，如何有效提高中长跑的速度需要教师认真探讨，中长跑首先要讲究运动技巧，注意在长跑中蹬与摆的配合，还要注意许多细节。

关键词：体育生；高考；中长跑；训练

学生中长跑运动员业余训练提高体能储备是基础，提高加速、快速和变速跑能力是关键，提高内脏功能水平是重点，提高跑的技术水平是重要因素，提高训练水平是中心环节。中长跑作为体育教学的重要内容，对增强学生的体质具有非常重要的作用。在体育教学中，如何有效提高中长跑的速度需要我们认真探讨。

一、训练要讲究中长跑的运动技巧

中长跑技术动作是否合理，应以“实效、省力、轻松、自然”为准则。以其符合人体解剖、运动生理、运动力学等有关学科的基本原理为基本要求。如果一味地追求所谓的规范化，甚至以不惜丢弃本人的特点和风格是不可取的，只要不违反上述准则和要求，就应允许有个人的特点和风格。以八百米为例，体力的分配很关键：开始应保持匀速，用55%左右的速度，到后面逐渐加快。每150米左右为一段加速10%，到最后100米左右时发挥100%的能力进行冲刺。在所有的中长跑项目中影响速度的最重要因素有：步频、步幅、腿部力量。步频和步幅、腿部力量的重要性体育老师和教练都知道，这些是影响学生跑步速度的最关键因素。

二、艰苦的耐力训练，提高内脏功能水平是重点

内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是中长跑的特点。因而加强耐力训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉耐力是中长跑运动员训练的重点。发展和提高内脏功能水平，主要以有氧化谢训练入手。因为有氧代谢训练是发展专项耐力的基础，是保证运动员能否坚持长期系统训练的重要条件。有关专家的研究结果和实践表明，耐力下降、肌肉疲劳时，机体的力量、速度、反应和协调性都会同时下降。从这个意义上来看，耐力又是保证运动员取得好成绩的关键。耐力训练不但能改善和提高呼吸系统、心血管系统的能力，而且能为学生中长跑运动员将采进行大强度训练打下基础。

发展有氧训练，对学生运动员来说，主要考虑以下几方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是发展他们长时间保持此水平的能力；三是遵循学生生长发育的规律；四是考虑营养条件和时间，合理地安排训练量。因此，在训练安排时，应当着重考虑练习的内容要能用以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。应当正确地组合训练内容和方法的运用以及手段的变化，切忌让运动员单一地、枯燥地跑。可以通过游戏、骑自行车郊游、爬山、游泳、跳绳、越野跑、变速跑、球类活动等多种形式，来提高他们的内脏器官的功能水平。同时，应当自始自终用较高标准严格要求运动员，使他们懂得：提高内脏功能水平，提高中长跑运动成绩，有一个由量变到质变的过程。必须经过艰苦的严格系统训练，必须具有吃苦耐劳的精神和顽强的意志品质。并注重培养他们自觉接受较大运动量的耐力训练和敢于吃苦、不惧困难、勇于拼搏的敬业精神，只有这样，才能有效的提高中长跑运动员的耐力水平。

三、中长跑的途中跑是决定最终成绩关键

后蹬阶段是途中跑技术的主要环节也是学习的重点。后蹬动作应迅速而积极，后蹬结束时，髋、膝、踝三关节充分伸直，特别是迅速伸直踝关节，最后用脚趾蹬离地面。在一条腿后蹬的同时，另一条腿前摆。前摆时小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上方摆出。后蹬腿离地后，人体即进入腾空阶段。蹬离地面的腿积极放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前运动，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大小腿折叠的动作。当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下动作，膝关节随之自然伸直，用前脚掌在身体重心投影点前较近的位置着地。前脚掌地后，膝关节稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。中长跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方，整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，以肩关节为轴，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外，肘关节的角度不是固定不变的，臂处于垂直部位时的角度比向前摆时的角度大一些。近些年来，长跑技术有缩短腾空时间和支撑时间，特别是缩短腾空时间，从而使步频加快，步长相对缩短的趋向。

四、合理的技术训练，提高跑的技术水平是重要因素

现代中长跑比赛的特点是紧张、激烈，越来越向速度化方向发展。这就要求运动员在长时间高速度跑的全过程中要有合理的技术，既要跑得快，讲究动作的效果，又要跑得轻松、协调、节省体力。要达到这一点，掌握正确合理的跑的技术是至关重要的。

第一要注重对运动员跑的正确技术的意识培养，建立正确的技术概念。在平常的训练中必须严格要求，自始自终强调动作的协调放松，规范合理，形成正确的动作技术定型。

第二要注重对运动员的身体全面发展和身体各部位协调能力的培养，在良好的身体体能和较好的灵敏、協调素质的基础上，改进和提高动作技术。尤其要加强肩、髋两个关节部位的灵活性，协调性训练。

第三要注重对运动员善于吸收，借鉴优秀运动员先进正确的技术动作的意识培养，不断地检查、改进自己的不足，逐步完善、规范跑的姿势和跑的技术。

综上所述，中长跑训练仅靠课堂练习是不够的，因而在教学中必须注重课内、课外练习的结合，培养学生课外自我锻炼的能力。将学生课内课外练习有机结合起来，使学生逐步掌握中长跑练习的知识和技能，提高学生自我锻炼的能力，最终达到提高学生中长跑成绩的目的。