“煲汤”时间不是越长越好

很多人认为，煲汤时间短就是“涮锅水”？并非如此。食材里的营养比汤汁本身要多，不是煲得越久越好。

“煲”是日常生活中非常重要的烹调方法，讲究文火慢炖、慢火细焖，因味道鲜美广受欢迎。将排骨、老母鸡、猪蹄等食材加水大火烧开后小火慢炖，整个过程不加水、不开盖，快要出锅时辅以简单佐料，味道极佳。国人传统观念认为长时间文火煲制的汤不仅味道鲜美而且更有营养，那事实是否如此，值得我们好好讨论。长时间高温文火煲制会使得食材内部结构松散，肌肉和骨骼中的蛋白质、糖类等在持续的高温作用下发生部分热降解形成小分子物质，并伴随脂肪及水溶性的物质和矿物质逐渐向汤汁中扩散，使汤汁变浓，汤色变白，这些溶出的营养物质决定了汤汁的营养价值。就营养组成来说，汤汁远远不如食材本身，毕竟汤汁绝大部分以水为主。那些通过煲制溶出的營养物质非常有限，所以要补充更多营养的话喝汤也要吃肉。

从口味上来说，长时间的煲制能提高汤汁的风味，这也是大家喜欢煲汤非常重要的原因。除了汤中的蛋白、脂肪等营养物质的固有风味外，长时间煲制析出的游离氨基酸、脂类以及糖类物质在持续高温下发生复杂反应生成不同的挥发物，这些都是能够让汤变得鲜美的香味物质。当然，这是一个非常复杂的过程，就像酒密封的时间越长越醇厚，就是酒里面的各种物质发生了微妙的化学反应。

很多人认为汤煲的越久营养价值越高，其实不然。凡事讲究度，煲汤也是。有些研究证实煲汤的时候烹饪2小时左右基本可达到较高的营养价值，继续加热的话汤中的营养物质含量上升幅度反而会明显变慢。而且肉类食材通过煲汤这种方式不可能完全溶于汤汁之中，所以煲汤时间越长，汤中营养价值越高这样的说法并不那么客观。

硝酸盐在人类的食物和饮水中广泛存在，尤其是加工过的肉食和不新鲜的蔬菜。硝酸盐在一系列细菌的硝基还原酶的作用下，可转变为亚硝酸盐，人体摄入过量亚硝酸盐可引起不适甚至是中毒。煲汤的食材讲究新鲜，但也含有一部分硝酸盐或亚硝酸盐，比如火腿肉。长时间的煲制使得汤汁中亚硝酸的含量明显增加，所以煲汤也应该注意时间长短，熬制时间太长反而不好。

我们经常食用的猪肉、牛肉等常见肉类及内脏、海鲜等食物都富含嘌呤，在制汤的过程中嘌呤会大量溶入汤汁中，有些食材甚至汤里的嘌呤量会高于食材本身，所以对于痛风和高尿酸患者来说，不管煲的多么鲜美的肉汤，都得控制摄入量。

如上所述，煲汤有营养但不丰富，同时有嘌呤含量高、亚硝酸盐超标的风险，但那并不代表我们否认煲汤这种传统，我们到底如何对待呢？很简单，我们尊重传统，趋利避害。从营养角度讲，任何一种食物都不是完美的，没有哪一种食物能够完全满足机体的营养需要，汤也一样，这是食物属性，关键看我们如何利用。

首先，煲汤时间不要太长，一般两个小时就可以了，时间长了营养物质不会增加太多反而会增加不良物质的产生；其次要尽量保证食材新鲜；还有，汤汁可能不适合痛风病人，但其营养特点适用于病后初愈可以开始进食的病人，作为进食开始的第一步。虽然靠喝汤不能满足机体营养需要，但对于术后开始进食的第一步来唤醒胃肠功能是一种很好的选择。还有喝汤增加饱腹感，能够适当减少肥胖患者饮食摄入量。

对于广大健康人群来说，喝汤是一种非常好的习惯，健康的保持不仅需要足量的比例均衡的优质营养素的摄入，还包括适宜的烹调和饮食习惯。我们一直强调食物种类多样化，但也要特别注意烹调方式对人体营养摄入的影响。煲汤总体上来说是一种健康的烹调方式，无油煎油炸过程，汤汁能够滋润消化道，促进胃肠功能发挥。

作者简介：冯建山东大学齐鲁医院营养科营养医师。擅长肥胖、糖尿病、高脂血症、高血压等慢性疾病患者的营养治疗，包括饮食模式和营养成分分析与营养控制，并提出膳食指导建议、制定营养食谱。