中年油腻女该怎样减肥

周江华 王威

很多的女性朋友都有这样的体会：人到中年，怎么就不知不觉地胖了，特别是“恼人的脂肪”还专门爱往肚子上跑，看着自己肚子上的“游泳圈”，她们开始节食、锻炼，但工作忙，家务事多，照顾老人，让减肥计划的“小船”说翻就翻，刚刚减掉的几斤肉又长回来了，如此反复，减肥成效甚微。

中年女性如何控制体重？

女性为什么会人到中年就莫名发胖，而且减肥又是那么困难？雌激素能维持女性良好的体态，女性45岁以后，雌激素的分泌会下降，皮下脂肪容易蓄积到身体比较松软的组织中，如腰部及腹部，腋下和大腿，造成体态由“鸭梨型”转为“苹果型”，美美的小蛮腰就消失了。

随着年龄的增长，人体的基础代谢率也会逐渐下降。通俗地说，就是吃同样的食物，身体把它们搬运走的能力也下降了。久而久之，仓库越来越满，表现在身体上就是越来越胖！

中年女性少吃点就能瘦吗？

脂肪是细胞能量的主要储存形式，当机体摄入并吸收过多的能量物质，在活动量减少时，脂肪储存就会增多，导致肥胖。反之，减少能量物质供应或增加运动，即增加运动，就会使脂肪的燃烧增加，减轻体重。

所以说，少吃能起到减轻体重效果，配合运动消耗能量才能起到更好的减肥效果。但少吃的同时要保证必要营养素的摄入，否则就会影响身体健康。

吃素就可减肥吗？

机体所需能量50%～70%来自糖类，糖类主要存在于碳水化合物中，即我们平时所说主食里（米饭、馒头、面条）。

另一种提供能量的物质是蛋白质，成人每天约有18%的能量来自蛋白质，它是肌肉的主要成分。如果摄入不足，肌肉的生长原料受限，肌肉就不强健了，而且，蛋白质缺乏会造成人体免疫力下降。

脂肪是体内除卵巢外制造雌激素的重要物质，一定量的雌激素可以保护心脑血管，而且可以降低骨质疏松导致骨折的风险。

所以光吃素是不行的，会造成营养素的缺乏，应该食用一定量的优质蛋白（鱼、虾、鸡蛋、牛羊肉），还必须摄入适当的脂肪。如果有人一定要吃素，那么也建议饮食中适当添加豆制品，因为豆类含有丰富的植物蛋白。

中年女性每天的饮食原则是什么？

动植物食物搭配，以植物为主，粗细搭配，多吃蔬菜水果和薯类，常吃豆类或其制品，少盐少糖少油，定时进餐，餐次适宜，少吃油炸、烧烤、熏制食品，维持正常体重。

中年女性每天应该吃些什么？

每日饮用1500ml水;

每日300克左右主食，以米面、粗粮、干豆及薯类为首选，如果要减重，可适当减量主食;

每日500克左右蔬菜水果，如菠菜、白菜、茄子、苦瓜、西紅柿、南瓜、苹果、香蕉等，这些富含矿物质、维生素、膳食纤维及天然抗氧化物，既可降低血脂、减肥，又可提高免疫力，防止便秘;

每日三份高蛋白食品，即瘦肉50克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鸡鸭100克，鱼虾100克，其中以鱼虾、豆类最为理想，将三份蛋白合理分配至早、中、晚三餐中;

每日250ml牛奶或羊奶，补充钙，有助于预防骨质疏松、高血压、动脉硬化。

每日25克油，少于6克盐。

中年女性适合哪些运动

能提高心肺功能的有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳、健康大步走等，也可以是相对比较轻快的、节奏感比较强的健身舞蹈，或提高身体平衡能力的太极拳，这样的活动对调节女性的心理状态和情绪也有很好的帮助。

中年女性有哪些运动误区？

误区一 锻炼时间越长越好，强度越大越好

有些女性认为运动时间长，运动量大，消耗的能量多，就容易减重。特别是刚开始锻炼时，运动减重热情很高，突击运动数小时，中间也不休息，结果第二天腰酸背痛，全身无力，无法继续运动计划。

身体是一个非常精密的系统，过大的运动量使身体疲惫，激素的分泌改变，身体的基础代谢率随之降低，运动消耗的部分被基础代谢率降低的部分抵消，达不到减重的效果，反而损害健康。

其次，肌肉需要休息，在不运动的日子才是肌肉生长恢复的时机。所以，合理安排运动计划，劳逸结合非常重要。

误区二 运动种类单一，尤其不做心肺功能锻炼

运动种类单一，容易产生厌倦感，不容易做到长期坚持。其次，心肺功能锻炼是基础，只有先锻炼好心肺功能，才能运动塑型健身更好地进行。

误区三 关注重炼，不重视吃

有些女性一味节食，或过分素食，营养缺乏，哪里还有能量来进行运动呢？有些女性却认为大量运动了，消耗的能量多，可以多吃点，结果饮食过量，结构不佳，导致热量超标，越运动越吃得多，越锻炼越胖。

中年女性运动应遵循哪些原则？

持之以恒：要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况，坚持长期锻炼，才能收到良好的效果。

循序渐进：要遵循由小量活动开始到逐渐增大运动量的原则，因为人的内脏器官，功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，以不产生疲劳为宜。身体感到不舒服或体力不支时不能强行锻炼，最好结合自身情况选择适宜的锻炼形式。

动静适度：运动时适当休息，避免疲劳，在运动时应避免快速旋转或低头的动作，或有可能跌倒的动作，不宜参加竞赛性或高强度的紧张运动。

运动多样化：有氧运动和力量训练相结合，并因地制宜选择安全、有效的运动方式。

总之，中年女性朋友们要做到合理的饮食结构，适宜的长期锻炼，吃动平衡，才能让我们的小蛮腰重新归来！