菜鸟入门ABC滑雪基础入门

佐佐木常念++王爽威

想要成为雪场上自由刷道的高手，尽情享受飞驰而下的乐趣，作为一枚从零开始的菜鸟，无论选择从双板还是单板开始你的滑雪之路，总是要打好基础才能扎实地步步进阶。

双板的平衡与回转

很多菜鸟都是从双板开始接触滑雪，平衡与回转都是双板中非常重要的，那么究竟是重视平衡还是重视回转？我们既要告诉你通过准确地控制滑雪板，在各种雪质中畅通无阻的“重视平衡”的滑行方法，也要介绍最大限度利用滑雪板形状的“重视回转”的滑行方法。其实，两种滑行方法仅仅是身体使用方式的变化，基本的动作大同小异。大家可以根据自身喜好的滑行方式以及滑雪场状况，选择适合自己的最佳方式。

重视平衡

滑行特点

在身体的正下方控制滑雪板

容易调节摩擦力的大小

容易控制平衡

适于在有障碍物的情况下或新雪等

无压雪地面使用

大腿伸直的站立姿势是基础

达到两腿并行需要时间

包含犁式转弯的要素

是滑雪考级时需要审查的高速滑行项目

要求达到一定的速度

重视回转

滑行特点

通过身体的偏离控制滑雪板

容易保持速度

两脚很容易保持一致的动作

适用于走刃转弯

大腿偏离身体，屈膝姿势是基础

在无压雪地面转弯困难

不易掌控平衡

不易掌握滑雪板的快速停止

转弯弧度的调节有难度

容易掌握， 是难以克服的。

如果想要提高到更高的水平，难点也需要完全掌握。

转弯的两种方式

从很久以前，伴随着滑雪器材的不断改进更新，各种各样的滑雪技术以及滑雪理论应运而生。其中，有些疑问重重的荒谬理论反而成为了大家的共识。而我们讨论的是，根据大家滑雪目的的不同，主要介绍两种滑雪技巧。这两种技巧就是前文所说的重视平衡和重视回转的方法。

重视平衡的方法在速度控制上具有绝对的优势，而重视回转的方法则能够更好地发挥滑雪板的作用。总之两种方法各有千秋，平分秋色。

1.重视平衡就是保持身体直立的姿势，以大腿为中心控制滑雪板的方法。

保持身体笔直，站在滑雪板上。在滑行中始终保持身体平衡。

身体重心不要放在转弯内侧，用大腿带动身体转弯。

完成转弯时，身体也要保持直立的姿势。在确保稳定的状态下，准备下次转弯的动作。

总结：重视平衡的滑行方法容易控制滑行速度。因此，不仅仅局限于中速滑行，在障碍物、无压雪地面、新雪、深雪等粗糙斜面的滑雪场也是同样有效的滑行方法。

2.重视回转就是保持身体曲蹲的姿势，以股关节为中心控制滑雪板的方法。

双腿弯曲的姿势可以保持长时间滑行的动作。在进行加速、大回转等动作时易于操作。

由于身体在转弯时向内侧倾斜，导致滑雪板向外侧移动，从而画出一条大弧度曲线。

以身体曲蹲的姿势完成转弯，在不受速度和离心力影响的情况下，准备下一个转弯的动作。

总结：重视回转的滑行方法利用了在犁式轉弯中滑雪板容易弯曲的特点。并且由于滑雪板大幅度弯曲，在竞技比赛中是不可缺少的加速方式。

我们一起来检查一下

是否已经理解了两种滑行技巧的基本动作和特征。

在滑雪的众多技巧之中，主要包括重视平衡和重视回转这两类。

转弯的步骤

了解了控制雪板的方法，转弯的步骤又是怎样的呢？最简单的转弯方法无疑是犁式转弯。只要预先准备好滑雪板，对准想转弯的方向，重心下压，摆好滑雪姿势就可以了。

即使两只滑雪板并排滑行，道理也是相同的。移动重心，切换滑雪刃，将身体偏离平行的滑雪板。由于身体的朝向和滑雪板的前进方向发生了改变，转弯才会开始。

当然，这时重心的位置、脚掌的位置、滑雪板的承载重量等等要素，都会变得至关重要。首先，我们要理解简单的转弯原理。

滑雪板方向的改变，带动转弯的开始。

无论是哪一种方法，身体偏离滑雪板的动作是相同的（照片中展示的是重视回转的方法）。

滑雪板和身体一旦出现偏离，转弯就要开始。上肢向内侧倾斜只是辅助性动作。

转弯结束后，进入下一次身体偏离滑雪板的准备动作。

1.就像控制汽车的方向盘那样，需要改变滑雪板的朝向。

无论是哪种方法，切换动作之前一定要保证滑雪板在身体的正下方。

通过滑雪板的移动，开始转弯。

滑雪板一旦偏离身体，就会形成如图所示的动作。

总结：滑雪板虽说偏离身体，但并不是瞬间偏离的。我们需要特别注意的就是滑雪板的板头。板头猛然改变朝向的话，滑雪板会骤然弯曲，甚至会突然刹车，导致滑雪者跌倒。就像汽车拐弯那样，需要慢慢地改变方向。

2.如果移动不了滑雪板，就要移动身体的重心。

在切换动作时，如果向脚尖方向移动过多，大腿就会失去对动作的控制。

为了不让大腿移动，最好以倾斜上肢、稍曲双腿的姿势进入转弯。

如果两只滑雪板的朝向无法保持一致的话，容易失去平衡，最终无法完成转弯动作。

总结：在转弯中经常看到的，就是上肢突然向内侧倾斜的动作。因为上肢仅仅是移动下肢和身体重心时的辅助性动作。如果不理解这一点，只能算是单纯地模仿滑雪选手的动作而已。

我们一起来检查一下

为什么会转弯？对于转弯的步骤是否已经理解了。

是否对移动滑雪板有了一定的认识和理解。

滑雪板是否已经可以偏离身体了。

压住滑雪板

转弯时，重视平衡的方法就是要移动滑雪板的板尾，重视回转的方法就是要移动滑雪板的整体。那么如何让滑雪板偏离呢？在重视平衡的方法中，把滑雪板的板尾大幅度地移动是关键所在。一旦滑雪板的板尾发生移动，滑雪板由于大面积地切入雪面，可以适度地一边减速一边进入转弯。而在重视回转的方法中需要移动滑雪板的整体。如果滑雪板的整体发生移动，和雪面产生的巨大摩擦力会导致滑雪板大幅度偏离身体，因此可以完成漂亮的大回转动作。

另外，一定要记住，把身体的重量压在滑雪板上，也就是所谓的重心下压。承载体重的过程就是给滑雪板施加压力的过程，慢慢去体会力量传给滑雪板和雪面的感觉。实际上在转弯过程中，由于前后半程动作不同，承载体重的方式必然会发生变化。在转弯前半程，因为滑雪板偏离身体，大腿就会往外侧伸直。这是因为压力对滑雪板施力的原理，也就是我们常说的施加压力。

1.在转弯的前半程，要一边伸腿，一边将体重压在滑雪板上。

转弯前半程由于滑雪板和身体偏离的原因，会把滑雪板推向外侧。其结果就是，看起来大腿好似伸直的感觉。但是如果主动伸直大腿的话，力量就会传达不到滑雪板，反而会使滑雪板离开雪面，所以一定要注意。

2.承载上体重的话，滑雪板会出现弯曲。

总是在转弯前半程伸直大腿的话，会导致身体向山上侧倾斜而失去平衡。当滑雪板恢复形状以后，通过外侧腿的大腿根弯曲，身体就能靠近滑雪板。这样可以比较容易切换姿势。

3.在转弯的后半程，上肢要一边靠近滑雪板，一边把体重压上去。

在转弯的后半程，上肢要靠近滑雪板，将身体的重心压在滑雪板上，为下一次转弯做好准备动作。

我们一起来检查一下

在转弯前半程，是否有压住雪面的感觉。

在转弯后半程，身体是否向山上侧倾斜。

是否理解滑雪板承载体重的方法。

滑雪运动是一项非常庞大的运动体系，我们在这里，只是介绍了最基本的重视平衡或是重视转彎的入门皮毛。打好基础，才能让你有起飞的可能，雪季来了，我们一起去滑雪吧！

参考书籍：人民邮电出版社，《极速前进 提高滑雪水平的50个基本要领》，出版时间：2016年1月

单板初阶基础

很多年轻人，尤其是男生，在选择滑雪是玩单板还是玩双板的时候，往往会被单板的各种炫酷动作晃得眼花缭乱，为了耍酷，毫不犹豫地选择学习单板。然而，开始学了之后才知道在酷酷地飞起来之前，还有漫长曲折的挨摔道路要走，刚穿上板子连站都站不起来，好不容易站起来后，不一会儿又会摔得晕头转向。想要成为大神，必须一步一个脚印，就让我们从站姿开始学起吧！

学习基本站姿

从正面看

从侧面看

根据你自己的习惯可以选择左脚前或是右脚前，需要身体正直站立在滑雪板上，从头部到臀部保持一条直线。股关节、膝关节和脚腕都要适当弯曲，让身体的重心在双脚之间。张开双臂，保持身体的平衡。注意，面部和肩部都要朝向行进的方向。

比较常见的错误姿势有以下两种

从侧面看

为了降低重心而将头低下，而且踝关节和膝关节没有保持弯曲。如果遇到不平的雪面的话，不能通过伸缩关节来调节姿势，身体容易跌倒。

从正面看

身体的重心偏向后腿。这是因为惧怕滑雪的速度，而将腰向后撤的结果。但是如果重心向后的话不容易控制滑雪板，会导致速度越来越快。因此一定记得保持将重心放在滑雪板的正中，利用前腿来控制滑雪板才比较合理。

无论是静止站立，还是刚刚开始学习滑行，学会身体重心放在滑雪板正中央的姿势对于新手来说，非常重要。

如何正确跌倒

滑雪摔倒是不得不面对的问题，不可能有人不摔跤就学会滑雪，所以学会正确的跌倒方法，让自己能够防止在跌倒时受伤也是很重要的一环。

向前跌倒

向前跌倒时，需要双手向前伸，并抬起双腿。

1.感到要跌倒时，腹部和颈部用力，降低重心。

2.膝关节先着地，如果双手先着地的话容易受伤。

3.身体向前滑动，避免正面碰撞。

4.身体滑动时抬起双脚避免滑雪板刮蹭地面。

跌倒要点

双手都不能先着地。无论向正面还是向背面跌倒，双手都不能先着地。如果双手先着地的话，全身的重量容易作用在手腕、肘部、肩部上，导致关节受伤。因此要用更大的身体面积来分散力量。

所以，危险时应该做好摔倒的准备。随着滑雪技巧的提高，必须要掌握的就是摔跤的方法。例如身体失去平衡，或者雪刃切入雪面时带来的阻力，都会导致身体跌倒。如果感到危险时，应该采用正确的姿势摔倒，而不要拼命挣扎。

向后跌倒

向后跌倒时，

要颈部用力，

将头抬起，

并抬起双脚。

1.感到要摔倒时立刻降低重心。

2.腹部和颈部用力，头部向上抬起。

3.向后跌倒的同时，要抬起双脚。

4.待身体落地之后，双手支撑雪面。

跌到要点

跌倒时要弯曲身体，保护头部。跌倒时首先应该颈部用力，弯曲身体。如果颈部放松的话，很容易伤到头部。同时，弯曲身体可以更好地分散力量。

安全的刹车方法

初学者首先需要掌握刹车的方法，能够随时停下会让你在学习过程中对自己更有信心，也会适当缓解对速度的恐惧，可以更好地控制下滑。初学者大都会先适应一只脚穿在滑雪板上尝试滑行，那么我们来学习一下前脚和后脚分别穿在滑雪板上时如何刹车。

用脚后跟刹车

① 后腿放在滑行垫上滑行时，首先要将视线注视在要刹车的位置。

② 在接近刹车的位置以后，将身体重心降低，张开双臂。

③ 保持视线和臂部的动作，后腿蹬雪，滑雪板开始转向。

④ 随后，后脚的脚后跟踩雪刃，使板尾朝向山下方向。

⑤ 双脚的脚后跟继续踩雪刃，使滑雪板刹车。

刹车要点

使用视线和肩部的动作来控制滑行。视线注视着要刹车的地点，通过肩部的动作带动滑雪板刹车。如果不能抓住这个感觉的话，往往会产生出恐惧心理。因此在比较平缓的雪道上多次练习，更容易掌握刹车的要领。

接下来我们学习前脚穿着滑雪板时的刹车方法。在下缆车之后，或者短距离移动时，不能双脚穿着滑雪板，这种刹车方法在双脚穿着滑雪板时也可以使用。开始练习时一定要放慢速度，并且要在比较平缓的雪道上进行。

用脚尖刹车

① 在后腿放在滑雪板上滑行时，首先要将视线注视在要刹车的

位置。

② 将身体重心放在脚尖，前臂指向要停下的位置。

③ 后腿蹬雪，前臂回收，身体开始转向。

④ 滑雪板开始转向后，后脚的脚尖用力踩雪刃。

⑤ 双脚的脚尖继续踩雪刃，使滑雪板刹车。

刹车要点

将重心放在前腿上。因为只有前脚穿着滑雪板，所以要将重心保持在前腿上。后脚可以踩在防滑垫上，保持身体平衡。主要运用前脚和前肩的动作来控制滑行的方向。

横滑降

学会了站立，学会了摔跤和刹车，那么你可以尝试上雪道了。初上雪道，学会横滑降，也就是从初级道推下来，是第一步。你需要在这一步中寻找雪感，逐步掌握平衡，逐步进入单板的大门。

脚跟方向的横滑降（背坡）

① 面向雪道下方，弯曲脚腕、膝关节和股关节，降低身体的重心。脚后跟用力，抬起滑雪板的前刃，张开双臂保持平衡。

② 这时后背不能弯，视线要注视着滑行的方向。双脚逐渐放松将滑雪板放平，这样滑雪板自然向下方滑动。

③ 随着放平滑雪板，滑行的速度不断加快。如果再次立起滑雪板，可以起到刹车的作用。

掌握控制雪板刃的方法

我们这里提到的横滑降，指的是滑雪板的前刃对着山下滑行的方法。学会了这种方法以后，无论什么样的雪道都能滑得下来。在横滑降的同时，还可以掌握将身体重心放在滑雪板正中的方法，以及用腳尖或脚后跟控制雪刃的方法。

使用脚尖的横滑降（面坡）

① 面向山坡上方，弯曲膝关节，张开双臂保持平衡，脚尖用力踩滑雪板，抬起脚跟一侧的滑雪板刃。

② 双脚逐渐放松将滑雪板放平，滑雪板自然向山下滑动。

③ 熟悉了重心的变化以后，可以将肩部和头部一起转向山下侧。

横滑降要点

滑雪板平衡下滑。只有双脚踩滑雪板的力度控制均匀，才能保持滑雪板的平衡状态，逐渐稳定下滑。

参考书籍：人民邮电出版社，《单板滑雪 完全自学教程》，出版时间：2016年9月