段新龙：正念让我们活在当下

付洋

采访对象：

段新龙，宗教学博士，中国心理卫生协会心理咨询与治疗专业委员会文化与心理治疗学组委员，西安电子科技大学终南山文化研究中心主任。主要研究佛教心理学，著有《佛都长安》《唯识宗历史、思想及意义》《楞严经如来藏思想研究》等，发表论文多篇。

主要观点：

通过正念，我们可以活在当下，回归本性，用一种更自在、更平和的心态，去经营自己的婚姻与家庭。

正念一词源于佛教，目前被广泛应用于心理治疗与调节。简单地说，正念就是一种不带评判地对当下体验的有意识的觉察。通过正念，我们可以发展觉察能力，更清楚自己的心理模式、人格面具，了解自己，看清婚姻困境的根源在哪里;我们可以疏导情绪，避免夫妻和亲子矛盾扩大化;我们可以接受自己，活在当下，让生活更加幸福。

困在过去，才是婚姻痛苦的源头

正念认为，在这个世界上，没有绝对的好与不好，一切的好与不好都是人们自己构建的。婚姻也是如此，让夫妻痛苦的往往不是事件本身，而是由“过去”构建的心理模式。

最典型的心理模式是“我不值得被爱”。举个例子，丈夫忘记结婚纪念日，妻子感觉很失落，“别的丈夫都给自己的妻子买礼物送花，精心准备一番，可他什么都没做，他是不是没把我放在心上？”当类似事件一再发生，有的妻子就会认定：他不爱我。

丈夫真的不爱她吗？不一定，可能是因为这个男人比较粗心、工作忙碌，或者妻子没有让他充分意识到，结婚纪念日对她的重要性。事实上，中国很多男性没有把情人节、七夕节、结婚纪念日、妻子生日放在心上，不懂什么叫作仪式感。尤其是结婚之后，他们表达爱意的方式是努力工作，把工资交给妻子支配，赚钱养家就是他们对妻子的承诺。

妻子把丈夫的行为与“爱不爱”联系在一起，是因为她潜意识认为“我不值得被爱”，所以丈夫对她的忽视会被她解读为“不爱”。这种心理模式，可能源于妻子过去遭遇的一些创伤，比如她的父母是消极或者挑剔的人，习惯否定她、责骂她、忽视她，让她觉得自己没有价值，当然也就不值得被爱。

还有一些女性曾经有过被抛弃的经历，比如被父母抛弃、被男友或前夫抛弃，于是也困在了过去里。哪怕现在的丈夫对她很关心，她依然忍不住去翻他的包，查看他的手机。而丈夫一次偶然的晚归，都会触发她“我不值得被爱”的心理模式，进而引发一场夫妻战争。

还有一种比较常见的心理模式是“我不安全”。很多人认为如果拥有很多钱，自己就会很安全。但是，如果困在了过去，财富并不能让人感到安全。

我有一个朋友，他小时候家里特别穷，忙碌的父母顾不上他，还经常被同学欺负，内心极度缺乏安全感。长大后，他的事业非常成功，但他仍然缺乏对生活的安全感。在他的世界里，所有的一切都必须在他的掌控之下。比如说，他住最结实的房子，并且到处布置监控。他买最安全的车，但从不去陌生的地方。他为自己和家人买了很多种保险，却还一直在思考可以应对各种可能出现的突发危机的方案。他就像活在套子里的人，将自己裹在层层的安全防护中。婚姻里也是如此，他要求妻子完全服从于他，遇到稍大一点儿的事情就必须向他请示。可想而知，他们的婚姻质量也是很差的。

在原生家庭中，如果孩子受到漠视、虐待、操纵等，便以假装的面目来获得爱。但是长大后，即使是在亲密关系之中，他们也会害怕自己的真实面目不被人爱，也不值得被爱，所以有种种的不安全感及人格面具、心理防御，内心有一层厚厚的麻木的东西，真实的感觉被麻痹、关闭了。

疗愈心理创伤，完成自我成长，是一个漫长的过程。我们可以先运用正念疗法帮助自己。正念可以让我们重新去感受自己被压抑的情绪，拥抱自己被压抑的那个部分。

通常产生负面情绪时，头脑中会想到一些具体的事情。我们不要联想，只是纯粹地觉察自己的感受，深深地进入感受当中。反复地去感受它、描述它，对感受命名。比如，可以说：“此时此刻，我感觉紧张、冷、难受、胸部憋闷、心在下坠……”当感受被充分、深入地感受、表达之后，我们就和内在感受在一起了。就好像内在有一个小孩，我们和他说话、拥抱他、安慰他、陪伴他。当被压抑的情绪被关心、被拥抱、被融为一体的同时，情绪的能量就得到了释放。相反，如果情绪被压抑，它就会想各种方法去对抗。比如，在“感觉被抛弃”的负面情绪的促动下，一方可能会发生逼迫伴侣发誓不出轨、把伴侣关在家里等行为。

所以，当我们难受的时候，就去全然感受“难受”;当我们不安的时候，就去全然感受“不安”。慢慢地，你会发现，当你给它们一定空间的时候、允许它们表达自己的时候，你就能够和它们和平相处了。难受、不安的感觉依然存在，但是它们不会让你感到焦虑和痛苦，你能平和地接受它们。

当人们不被感受和情绪控制时，我们的心态就会更加平和、放松，更如实、更智慧、更慈悲地去看待婚姻中的问题：我是谁？他是谁？我们之间发生了什么？他说的什么话、做的什么事触发了我的情绪？他有什么潜藏的痛苦？我需要的是什么？我从他那里得到了什么？他需要什么？他从我这里得到了什么？我们处在婚姻的哪个阶段？我们所遇到的困难，是不是天下夫妻都可能遇见的困难？通过觉察，我们能够认识自己，理解对方，诊断婚姻中的问题，从而调整夫妻关系。

担忧未来，是因为没有全然接受自己

现实中，人们有很多担忧，比如担忧自己会发胖，担忧丈夫不上进，担忧孩子不能考上名校。这些担忧，其实源于没有全然地接受自己，潜意识里在否定自己、谴责自己。

有一次，一位来访者对我说，她很害怕自己发胖，偏偏她就是喝水都会发胖的体质，这让她很焦虑。我问她：“发胖是怎么影响你的？”她回答：“发胖会危及我的健康。”我说：“抽烟会危及健康，喝酒会危及健康，熬夜会危及健康，不好好吃饭也会危及健康……生活中危及健康的事情不止发胖这一个。胖是事实，本身不带来什么，只有当你把胖与自我否定联系在一起时，胖才成了问题。”她沉默了好一会儿，说：“我觉得自己胖了不好看，担心男朋友会嫌我丑，不喜欢我。我想把胖赶跑，让它不要来烦我！”我建议她先不要联想“发胖的未来”，专注地感受一下“胖”，不去拼命压抑它，看看感觉怎么样。过了一段时间后，她告诉我：“好像不去压抑它后，‘胖只是成为我的一个念头，我的一个正常的特点，我没有非把它趕跑的执念了，心里轻松了很多。”

是的，从正念的观点来看，一个人的高矮胖瘦、勤奋还是懒惰、脾气温和还是暴躁，都只是他的“特点”而已。每个人都可以不同，拥有自己的特点。我们要去觉察和接纳自己本来的样子，而不是经常痛恨自己。

大部分人在自己的内心深处，都有个可恶之人的典型，这个可恶之人其实就是他痛恨并压抑自己的那部分品质。但是，越是压抑的东西，就越是会想方设法地反抗和浮现。

有一位来访者向我抱怨：“我的老公不上进！每天下班回家总是玩儿，他为什么不用这些宝贵的时间来学习进修呢？”我问她：“你希望他进修，是在担心什么吗？”她回答说：“他的工作是没有编制的，随时都可能会下岗。进修可以提升他的抗风险能力，万一他中年失业怎么办？将来岁数大了，很难找到工作的！他为什么就不能趁着年轻，多努力一点儿呢？”我问她：“在你的人生中，有没有曾经痛恨过自己因为不够努力而错失了一些机会？”她愣住了：“还真有。年轻时我很贪玩，结果没有考上公务员。后来我经常想，如果我当初再努力一点儿就好了。”我问她：“你是怨恨老公多一点儿，还是怨恨自己多一点儿？”她一下就释然了：“我好像是怨恨自己多一点儿。其实仔细想想，我老公对我挺好的。今天早上，看见我胃口不好，他还给我煮了一碗粥。”当她觉察了自己的心理模式，对未来的恐惧就减轻了很多。

有的妈妈不管孩子的兴趣与需要，给孩子报了很多兴趣班，导致孩子疲于奔命，很痛苦。这往往因为妈妈首先对自己是不满的，认为自己目前的生活是不好的，想急切改变这种状况，于是形成焦虑。

还有很多父母因为孩子学习成绩不好，经常骂孩子。有一位爸爸理直气壮地说：“我打他骂他，是在为他的未来着想！他学习成绩不好，就考不上名校，将来找不到好工作，找不到好对象，一辈子都毁了！”

说是为了孩子，背后隐藏的还是父母自身的焦虑。每个人都会有受挫的经验，父母在总结时，他会倾向于将受挫归咎为“我当年没有好好学习，起点太低”，然后把对自己的怨恨与不满，投射到孩子身上。同时，在这个充满竞争、快节奏、压力大的社会环境里，父母也有一种自我失败的恐惧。这种恐惧情绪占满了他的心理空间，所以，教育孩子时，他往往只能看见学习成绩这一点，而看不到孩子的全部，更无法接纳孩子的全部。表面上，他在否定孩子，其实，他是在不停地否定自己。孩子就像一面镜子，透过这面镜子，他反复看到的，其实都是自己被压抑的焦虑和恐惧。

每个孩子都是希望自己好的，都有向上的心，只是他们会自我防御。有一次，我的孩子考了80分，他对我说：“我们班还有更差的，那几个才考了70分。”这是合理化的防御模式，我知道他这么说，是想让自己舒服一点儿。我也能觉察到他的情绪，理解孩子心里其实不好受。但是，有的父母对孩子的情绪没有觉察，听见这样的话就会很生气：“你为什么不跟好的比？你这个孩子没救了！”天天骂孩子，数落孩子，时间长了之后，孩子就会觉得自己非常差劲儿，怨恨自己，形成自我认同：我就是一个差劲儿的人。然后，破罐子破摔。没有觉察自己，也没有觉察孩子，这就是一种非正念的教育方式。

除了在心理上全然地接受自己，还可以通过放松身体来缓解焦虑。身心是合一的，身体是潜意识和情绪的容器。中医说思伤脾、恐伤肾、忧伤肺、怒伤肝、喜伤心，情绪对身体的影响很大;反过来呢，身体的放松，也会有助于情绪舒缓。

当焦虑来袭时，首先会表现在身体上，比如肩膀的紧张感或者内心的紧缩感。这时候，可以找一个舒适的位置坐下，脊柱正直，保持清醒。闭上眼睛感受呼吸，把思想集中在一呼一吸之间，让自己平静下来，安顿好自己的身体。当有杂念的时候，你不去跟随它，也不责备自己，继续回到呼吸。然后温柔专注地对身体进行扫描：我的头部是什么感觉？暖的，凉的？我的额头、眼睛、嘴巴、耳朵是什么感觉？从头、脖子、肩膀、胳膊、手、胸腔、腹部、背部、腰部、脊柱、骨盆、臀部、腿、脚……慢慢地扫描全身。如果某个地方有强烈的感觉，停留在那里，感受它、觉察它，和它待一会儿。身体扫描的正念训练，不仅可以缓解焦虑，还能够让身心合一，给心灵一个舒缓的空间，给身体重新注入生命的活力。

全然地接受自己，不意味着什么也不干，放弃努力。相反，当我们真的全然接受自己时，我们会带着喜悦、放松的心情去工作和生活，我们的心不会被焦虑带走，做什么事情都会更加专注和开心，效率反而更高。只有全然地接受自己，拥抱真实的自己，解除深层的焦虑，才会让自己活得轻松、自在。

活在当下，拥抱生命的圆满

过去已过去，未来还未来，此时此地就是当下。怎么才算活在当下？佛教里有一个小故事，一名弟子问禅师：“悟了之后会怎样？”禅师回答说：“没有悟的时候，是吃饭睡觉。悟了以后，还是吃饭睡觉。”

没有领悟正念、活在当下的人，当然也会吃饭睡觉，但吃饭的时候，脑子里有很多杂念，想这想那，比如一边吃饭一边看手机，食不知味。比如吃樱桃，你专注地吃，会看见樱桃是红色的，闻见樱桃的清香，感受牙齿在细细地咀嚼，樱桃的果肉从舌尖进入喉咙……这时候，樱桃就会变得特别甜美。但是，如果你的脑子里一直在担心“我的股票会不会被套牢”，你是感受不到樱桃滋味的。睡觉也是如此，睡觉的时候不能安居当下，脑子里怨恨过去、担忧未来，怎么能睡得踏实呢！睡觉要先睡心，后睡眼;吃饭也要先空心，再吃饭。

品味美食，闻闻花香，听听流水的声音，看看天上的云，感受清风拂面，调动你的五感，去体味当下每一分每一秒的美好。

和伴侣在一起的时候，放下手机，关掉电视，专注在双方的情意与气氛中：放下对过去的抱怨与对未来的恐惧，聊一聊当下的事情与感受。陪伴孩子的时候，放下工作与家务，专注地和孩子在一起……试试坚持一段时间，你的生命会变得更加丰美。

活在当下，需要我们学会拥抱自己、爱自己，培养积极的情绪。事实上，我们所追求的安全感、成功、财富、地位、权力、赏识、认可、赞美，大多数都是为了间接赢得爱，以填补我们内心的空洞，抚平匮乏感。不过，大多数人拼命追求之后，都会南辕北辙。因为向外索求，只会让我们离自己越来越远。我们还是会困在过去和未来之中，不能活在当下。

其实，我们每个人的本性是圆满、合一、放松、喜悦、爱、温暖、安全、忘我、敞开、真实的。这是每个人生来就具有的东西，每个人都渴望回到圆满的本性。当自我被恐惧、期望、杂念、欲望等干扰，圆满本性便无法自然地流淌出来。我们可以试着通过正念训练来打开心门：安静地坐在椅子上，排除杂念，回忆自己被爱、被拥抱的美好时刻。然后，感受自己被爱、被拥抱的感觉，和这个感觉融为一体。还可以把手放在心脏的位置，对自己说：“愿我感到被爱，愿我知道我被爱拥抱，愿我知道爱是我的天性……”这会让我们在爱的情感中开放、温暖，让我们更加友善、慈爱，更有力量。

正念是需要坚持每天练习的，它是一种生活方式，不要期待三言两语就可以创造奇迹。经过一段时间的正念训练之后，你会发现，其实幸福和快乐是我们自己本来就拥有的，不用依靠别人来获得。

如果我们不能活在当下，再美妙的音乐也欣赏不到，再美好的爱也感觉不到。当正念成为你生活的自然状态时，你会发现，浑然天成的喜悅感和圆满感，实际上原本根植于我们的内心。