巧运动才能不伤身

龚蕊

“生命在于运动。”然而，并不是所有运动都对身体有益，尤其是身体素质较弱的人，一些动作做得不规范反而有害健康。专家说，很多伤害就发生在“逞强”那一秒钟，所以运动时不要“冒险”。下面就是专家总结的10个最常见、最易犯错的动作，并教你安全的替代动作。

禁忌动作①：360度转脖子。

伤害：旋转不当容易造成椎间盘突出。

替代动作：坐在椅子前缘1/3处，挺胸，只在胸前180度转动，可以伸展颈椎，促进颈部血液循环。

禁忌动作②：向后仰头时膝盖绷直、向后弯腰、缩肩、驼背、挺肚、骨盆前倾、两手高举。

伤害：易造成椎间盘压迫、磨损。

替代动作：挺胸、收腹、夹臀，肩部自然下垂，屈膝，背挺直，手叉腰，仰头直视上方，身体不要后弯。这样可以伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，促进上半身的血液循环，使脂肪不易堆积，改善手脚冰冷的症状。

禁忌动作③：两脚打开幅度比肩宽，弯腰，右手往左脚踝伸，左手往上扬；左手往右脚踝伸，右手往上扬，两边交替做风车般的快速转体动作。

伤害：除了脚之外，身体没有固定点，臀部左右扭动，容易闪到腰，还会伤背和膝盖。

替代动作：坐在椅子前缘1/3处，背部挺直，收腹，手拿拖把、拐杖等长竿子，放在肩膀后，做转体动作。吐气时转向椅背，停留约5秒钟，吸气的时候回到正面，再向另一个方向转体；还可以做侧弯腰的动作，面向前方，手拿竿子撑在肩膀后面，向两侧弯腰，可以锻炼腰部和背部。

禁忌动作④：仰卧起坐时膝盖伸直，两手抱头拉着脖子，下巴顶住胸口，背部用力起坐，身体起来时两脚离地，起来后用力往腿部压。

傷害：人平躺时，背部呈悬空状态，此时若使用背部的力量仰卧起坐，容易拉伤背部肌肉，甚至造成脊椎受伤。

替代动作：为了保护背部，必须要屈膝，两手轻轻托头，脚始终保持在地面上。起身前先吸气，背贴住地板，吐气之后收缩腹部肌肉，肩部轻轻抬起，身体只要上升15～30度即可。坐起和躺下时，要保持下巴与胸口有一拳的距离，这样可锻炼腹肌。

禁忌动作⑤：手撑在腰间，身体与头部成90度直角，在空中做蹬自行车的动作。

伤害：颈部过度压迫容易伤脊椎与颈椎。

替代动作：抬腿时在下背部放一个枕头做支撑，脚在臀部或腹部上方蹬，而且要屈膝，这样可以在保证安全的前提下，消除腿部疲劳，避免腿部静脉曲张。endprint